Scheda forza, piccolo aiuto

[raptor]

Salve
ho 17 anni e mi sto allestendo una piccola palestra in casa (ho fatto palestra per 3 anni con buoni risultati (soprattutto ho bruciato il grasso in eccesso), ma ora per questioni di tempo non posso piu' andarci).
Sono 1,70 cm x 57 kg (lo so aimè sono sottopeso, eppure mangio!)
Voglio cominciare una scheda per la forza. Ho buttato giu' qualche idea in un buco di tempo nel pomeriggio; è un po' confusa e vorrei un vostro aiuto.

Lunedì
squat 5x5
bilanciere panca piana 3x6
croci panca piana 3x6
fly seduto con busto a 90° (quante ripetizioni e serie?)
alzate laterali 3x8
addominali (quanto?)

Mercoledì
squat
alternate seduto con manubri (quanto?)
curl seduto (""""?)
alzate spalle (sarebbe questo->http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...rapezi/tr4.htm)

Venerdì (pesante)
Bilanciere panca p.
croci panca p.
e che altro?

Tenete conto che gli stacchi me li hanno sconsigliati perchè ho un problema alla schiena.
Sareste così gentili da scrivermi anche le ripetizioni? questa scheda me l'avevano consigliata ma ho levato qualche cosa a mio parere inutile in una scheda per la forza (ho fatto qualche ricerca qui sul forum per informarmi ).
Inoltre, volevo chiedervi se posso aggiungere anche salti con la corda visto che non faccio cardio apparte 1 volta a settimana che andrò a correre.

Vi ringrazio anticipatamente

[Hard Gainer]

Non capisco una cosa. Tu dici che ti hanno sconsigliato gli stacchi.E ok, ma ciò non vuoldire che devi ignorare L'INTERA schiena!
Oppure non puoi proprio lavorarci su perchè hai dei problemi?

[raptor]

Non capisco una cosa. Tu dici che ti hanno sconsigliato gli stacchi.E ok, ma ciò non vuoldire che devi ignorare L'INTERA schiena!
Oppure non puoi proprio lavorarci su perchè hai dei problemi?

innanzittutto grazie per avermi risposto preferirei evitare per il momento di lavorare sulla schiena, o almeno il meno possibile prima di consultare un medico visto che sono 2 anni che ho frequenti mal di schiena nella zona bassa.

[Hard Gainer]

innanzittutto grazie per avermi risposto preferirei evitare per il momento di lavorare sulla schiena, o almeno il meno possibile prima di consultare un medico visto che sono 2 anni che ho frequenti mal di schiena nella zona bassa.

Bene; allora guarda lo stacco è un esercizio fondamentale sia per la forza che per la massa, non facendolo renderemo il tutto un pò più difficile...ma in fondo è questo che ci piace!

Io se fossi in te mi allenerei anche 2 volte a settimana il lunedì e il venerdì facendo il lunedì principalmente lo Squat e il venerdì lavorando sulla panca.
Ora che abbiamo sistemato i 2 esercizi fondamentali possiamo inserire nell'allenamento un qualcosina in più, da effettuare in secondo piano e sempre DOPO i 2 grandi Re degli esercizi.
Ora però, occorrerebbe sapere di cosa sei fornito...da cosa è composta la tua palestra personale??
Facci sapere!

[°°sOmOja°°]

così facendo il tuo mal di schiena nn farà altro che aumentare.

[Hard Gainer]

è vero...aspetta le visite fai tutto quello che ti dicono da fare (ginnastiche varie ecc.) e poi ripensa all'allenamento con i pesi.
Forse ho un po sottovalutato il tuo problema alla schiena!