ciao Matteo .....

per quanto riguarda l'infortunio alla parte lombare io direi che cmq non conviene eliminare del tutto lo squat.... io farei qualcosina a livello aerobico....(es. pure uno squat a corpo libero potrebbe andare bene)

per quanto concerne la panca tu riscontri fastidi al lombare postandoti con l'arco? altrimenti peggioreresti la situazione!!!!
per quanto riguarda i programmi di allenamento c'e' da sbizzarrirsi, dipende tutto da te....secondo me per una persona che proviene dal BIIO fare programmi tipo smolov, sheiko o robba simile non è il massimo.... magari un programma tipo korte a partire, che so, dal 58-60% potrebbe essere una soluzione!!!! a menochè proprio non ti và di farli...ripeto dipende tutto da te!!!! lo smolov che ti è stato consigliato dal mio fratellino Claudio non è per niente male...anzi...

per il problema che hai riscontrato sulle ripetizione/percentuali potrebbe essere anche una questione di pause....c'e' cmq da dire che le ultime serie/rip sono sempre molto dure da fare....è diminuire il peso non è alle volte la soluzione migliore...tu cmq non arrivare sempre al cedimento in ogni caso...te ne vengono 4 al posto di 3....non fa' niente non ti rompere il c.ulo a farne un'altra....altrimenti potresti compromettere le serie successive o addirittura gli allenamenti successivi!!!!

mi dispiace per il tuo infortunio....spero ti riprenda molto presto....auguroni!!!