Per la panca, nn è male, BIG BENCH...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Sergio Oliva
In Pre Gara
Avevo visto soltanto è veramente eterno...vorrei introdurre prima possibile di nuovo squat e stacco.Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2
Per la panca, nn è male, BIG BENCH...
Sergio Oliva
In Pre Gara
Smolov ridotto bench press
Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:
SMOLOV JUNIOR BENCH PRESSDal 07/01/09 al 26/01/09
1 RM : 126kg rest 2.00
-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg
-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg
-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg
Complementari: rest 1.30’’
-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15
-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15
-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15
Mr Italia
In Stretching
Io c'ho big bench
Per la panca secondo me è molto importante la frequenza dell'esercizio e la tecnica, lavorare anche con gli ausiliari
Inoltre la presa è molto importante.. io tra il bilanciere della palestra pù sottile e quello di casa molto spesso noto che spesso è proprio il livello di forza della mia presa che determina buona parte della prestazione
Sergio Oliva
In Pre Gara
si ho anche io big bench...ma è lungo ...per il momento..
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
matteo quelle assistenze per me nn vanno bene.
dopo tutto quel lavoro su panca piana dovresti solo pensare a bilanciare il carico con degli esercizi di tirata (verticale e orizzontale)
poco lavoro per spalle e tricipiti.. io direi 1xWeek e possibilmente con alte reps\carichi contenuti.
nel tempo che ti rimane (e sarà poco se rispetti le %) puoi lavorare un pò sulle gambe cercando di limitare le perdite.
io perlomeno farei così
Sergio Oliva
In Pre Gara
claudio cioè non faresti complementari??
Magari solo rematore o trazioni?
Pensavo di inserire pian piano dalla settimana prossima...squat e stacco...vedo con pesi chicco che effetto mi fa...
Principiante
In Warm-Up
Ciao Matteo, secondo me hai fissato carichi troppo alti..tieni anche conto che un 3xweek è durissimo da portare avanti anche con % basse. Io 3xweek l'ho fatto per sole 3 settimane nella mia vita, ma il buffer era proprio tanto (tipo facevo 4x2 con l'80%).
Non sono un esperto come chi mi ha preceduto, però il mio consiglio è di abbassare un po' i carichi (ovviamente tutto IMHO)
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao matteo
questo tipo di programma prevede recuperi "a piacere", nn puoi pensare di raggiungere un tonnellaggio simile con rest tanto bassi.
a questo punto puoi:
1. aumentare i rest (l'autore dice che si possono impiegare anche 2 ore per completare il 10x3x85%)
2. ridurre le % mantenendo i rest
a te la scelta.
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Mr Italia
In Stretching
Io nn abbasserei i carichi tranne che nn sono proprio eccessivi ma vista la progressione delle rip che ci hai mostrato sopra non credo sia il tuo caso... Mi limiterei ad aumentare le pause fino a 8 minuti va bene...
Concordo cmq con somoja...
Phil Heath
Quasi Istruttore
quoto somo. il mini smolov lo sto provando proprio adesso sulla mia pelle.
quello normale e' una cosa veramente assurdama e' bellissimo
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Permessi di Scrittura
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