Massa ABC

[abacus]

nuove modifiche, sulla base di esigenze sorte nelle prime due settimane di questa programmazione.

A (PETTO/TRICIPITI)

panca 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana manubri 3x10
panca stretta 4x6
french press manubri 4x8
crunches 4x10 sovraccarico


B (GAMBE- BICIPITI-POLPACCI)
squat 4x6
good morning 3x8
one leg squat 3x10
curl bilanciere ez 4x6
curl manubri panca inclinata 30gradi 3x8
hammer curl 3x10
calf 4x15

C (SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
stacchi 4x4
trazioni prone 4x4
rematore manubrio 3x8
military press 4x8
tirate al mento 3x10
arnold press/alzate lat 3x10
inverse crunches 4x10 sovraccarico




Negli stacchi non reggo il 5x5...o per lo meno dopo averlo concluso, gli esercizi successivi ne sono pregiudicati!
Per le spalle le alzate lat le vorrei sostituire...magari anche con semplici spinte manubri, che credo diano uno stimolo leggermente differente rispetto alla military

[B/ J/ 4 /2]

Personalmente da quando eseguo le alzate laterali trovo che le spalle stiano "meglio", fossi in te le lascerei...Ovviamente fatte nel modo giusto (cioè quello che ti fa mettere meno peso) nn nel classico modo che si vede nelle palestre....

Inoltre ti consiglio di provare (magari più avanti nel ciclo) un 6x6 fatica cumulativa in qualche esercizio complementare (io lo eseguo nel curl e nelle spinte su panca alta)è un vero PUMPING FREE...

[abacus]

ciao bj, grazie per l'aiuto, sempre gentilissimo!

Potresti spiegare meglio com'è il 6x6 a fatica cumulativa?

Comunque nelle alzate laterali la posizione di partenza è coi manubri aderenti al busto o posizionati più in avanti?

[B/ J/ 4 /2]

6x6 innanzitutto prevede un tempo di recupero nn superiore al 1', l obiettivo è quello del pompaggio, ovviamente le prime serie l le sentirai leggere perchè ovviamente sarai con un peso che ti consente più di 6reps... Ma dalla 3$4 in poi sono "dolori"...


Per le alzate laterali: la partenza è aderente al busto (con le braccia lungo i fianchi), e la fase finale è a "croce" con i palmi rivolti verso il basso.

[abacus]

perfetto, grazie ancora!
Senti un pò...nel wo per il dorso, dici che va bene fare prima stacchi e poi trazioni?O meglio fare al contrario?

Il fatto è che nelle trazioni perdo moltissimo, e riesco a malapena(e non sempre) a chiudere un 4x4 di prone larghe fatte bene

[B/ J/ 4 /2]

Personalmente metto sempre li stacchi (come la panca o lo squat) al primo posto in quanto sono quelli a cui tengo di più...

Detto questo puoi provare a invertirli e vedere che sensazioni ti danno, magari potresti scoprire che lo stacco nn ne risente...

[phoenix1927]

io nn metterei squat e stacchi in wo consecutivo