sono in difficoltà...

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poile serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione

[SuperTizio]

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poi le serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione

si la divisione così mi garba..

le tecniche d'intensificazione... dirò la verità ultimamente avevo dubbi sul fatto di iniziare ad inserirle...... considerando comunque che sono un neofita... avevo lasciato stare... non sono tecniche per medio-avanzati?

Per curiosità... quali di queste tecniche sono più adatte per iniziare?

[superbiceps]

si la divisione così mi garba..

le tecniche d'intensificazione... dirò la verità ultimamente avevo dubbi sul fatto di iniziare ad inserirle...... considerando comunque che sono un neofita... avevo lasciato stare... non sono tecniche per medio-avanzati?

Per curiosità... quali di queste tecniche sono più adatte per iniziare?

sono tecniche per chi vuole mettere muscolo..ma perchè utilizziamo schemi dettati dai libri..io ancora non l'ho capito...cmq super set er iniziare

[SuperTizio]

capito grazie! sono stato fermo un poco quindi ora faccio un meso di ripiglio e poi magari inizio ad inserirle allora!

A proposito... mi han fatto notare che la scheda così come l'avevo scritta era un tantino squilibrata nei confronti della spinta... quindi modificandola un poco è venuta fuori così:


A) spinta orizzontale

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-panca stretta 3x8
-piegamenti a terra 3x max

B) tirata verticale

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-inverted rows
-curl 3x8


C)spinta verticale

-Lento in piedi con bilanciere( se riesco se no manubri) 5x5/5x4/5x3
-spinte con manubri a 60° 3x6
- inclinata stretta 45°-60° 3x8
-alzate laterali 4x8-10
-circuito YTWL

D) tirata (non proprio orizzontale ma si fa quel che si può)

-trazioni: 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. rest 2' i e rincomincio il giro. per 6 volte ( il tutto BW)
-rematore con manubrio 3x6
-curl 3x8
-alzate 90° 3x12



ho eliminato la progressione nella panca stretta e nel curl (in quest'ultimo perchè avevo paura per i polsi e varie..)

che dite? meglio? peggio?

io stasera ho iniziato....

[Mancino]

Ma super. imho,e nn solo imho ,al calare delle rip,in una progressione,aumentano le serie

[SuperTizio]

ciao mancino! è vero ciò che dici..però l'intento era quello di riprendere il 5x5 dalla 4° week e vedere se si riusciva caricare un qualcosa in più... in passato mi ci sono trovato bene

[Mancino]

ciao mancino! è vero ciò che dici..però l'intento era quello di riprendere il 5x5 dalla 4° week e vedere se si riusciva caricare un qualcosa in più... in passato mi ci sono trovato bene

Si capisco,e se ti 6 trovato bene ok

Pero,l incremento di 2,5kg(immagino,sulla panca almeno) lo puoi avere anke con delle progressioni diverse

Adesso io sto facendo cosi nella panca : 5x4 6x3 8x2,rifacendo il giro(nn alla 4 week perkè sto usando una aba bab),ankio in teoria dovrei riuscire a caricare 2,5kg in piu

Come vedi pero in una progressione cosi,ad un aumento dell intensita(carico)si ha una discesa del volume "piu dolce"(di 2 rip alla volta) da te di 5

Pero nn so,è solo un idea