questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3
A) Dorso:
-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12
B) petto
-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max
C)spalle
-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL
D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10
gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR
nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps
che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?
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