sono in difficoltà...

[SuperTizio]

Grazie del consiglio fifty!
sì riesco a farle le trazioni... volevi chiederti, per te fare forza (3-4-5reps) sule trazioni supine può essere dannoso per le articolazioni (più che in altri esercizi)??

chiedo perchè le vedo sempre fare a reps medio alte...

cosa ne pensi dell'allenamento che ho postato?

quindi in base a ciò che hai scritto tui:

trazioni supine
rematore manubrio
trazioni prone

e la volta dopo:

dorsey bar
trazioni
rematore con manubrio

[SuperTizio]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

[Hard Gainer]

Se Po Fa!

[abacus]

ciao tizio, come mai nel giorno A non metti prima le prone?credo che siano migliori delle supine...

nel petto cosa intendi "piegamenti a terra"? come ultimo es del B secondo me ci starebbe un pò di pump con le croci

E per le spalle come le valuteresti le spinte con manubri?non so, magari al posto delle alzate laterali(so che non è la stessa cosa, ma mi è venuto in mente...)


ps: sei fissato con la soluzione del 5% eh???

[SuperTizio]

caro abacus..

metto prima le supine perchè le sento meglio se mi zavorro... ma potrei anche fare come dici tu così magari recupero un pò il gap tra supine e prone che è discreto..

piegamenti a terra -> "flessioni"

per il pump finale... con le croci non ho un gran rapporto ma le provo e poi vedo se tenerle o meno...

spinte con manubri? le faccio come primo esercizio del giorno "spalle"..... toglieresti le alzate laterali in favore di un altro esercizio di spinta?? tipo arnold press (folkloristico il nome )? o cosa?


fissatissimo! è il mio amore del momento..

[VPower]

a me piace

però ti consigliereri una cosa il giorno A: alla fine invece di fare trazioni prone perchè non fai body rows inclinato ( http://www.ptonthenet.com/images/exe...body_row_1.jpg ) sempre a presa prona? te lo dico perchè secondo me è abbastanza impensabile fare trazioni prone dopo le supine (tra l'altro con sovraccarico) e il rematore!

[SuperTizio]

potrebbe essere una valida idea... poi è una tirata orizzontale che non dovrebbe darmi guai alla spalla! ottimo!

piedi a terra e sbarra al petto?

[VPower]

si, piedi a terra e sbarra al petto. io comunque non la considero una tirata orizzontale; certo dipende anche dall'altezza alla quale posizioni la sbarra però in linea di massima è una via di mezzo (un po' come una panca inclinata è una via di mezzo tra panca piana e lento avanti).

a me piace come esercizio, se poi diventa leggero puoi sempre aggiungere un po' di carico (io uso uno zaino)

[SuperTizio]

ma i piedi si possono anche rialzare giusto??

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

come fai a saperlo a priori?ma come mai così poche rep?? obiettivi???

[SuperTizio]

allora... l'obiettivo era quello di aumentare di forza nell'esercizio principale...e quindi di aumentare il carico.... e i complementari sarebbero volti all'ipertrofia... in teoria..

cosa ne pensi?


ho scritto così perchè volevo adottare la soluzione del 5%... che prevede una ripresa delle ripetizioni della prima week con un +5% (circa) nel carico..

[VPower]

ma i piedi si possono anche rialzare giusto??

si volendo si possono rialzare, ma a quel punto l'angolo di lavoro è lo stesso del classico rematore

[superbiceps]

allora... l'obiettivo era quello di aumentare di forza nell'esercizio principale...e quindi di aumentare il carico.... e i complementari sarebbero volti all'ipertrofia... in teoria..

cosa ne pensi?


ho scritto così perchè volevo adottare la soluzione del 5%... che prevede una ripresa delle ripetizioni della prima week con un +5% (circa) nel carico..

i complementari..sono talmente pochini e con poche rep..che ipetrofia ne vedo veramente poca
ma anche tu ragioni sulla forza....forza ed ipetrofia seguono strade ben distinte

[SuperTizio]

in base alla tua esperienza come modificheresti i complemetari quindi??

inseriresti altri esercizi o aumenteresti le ripetizioni?? o faresti tutto diverso??

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poile serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione