abacus:staying power!

[abacus]

roba da equilibristi....

come sta andando il post BS?? io ho fatto due settimane di alenamento alla "cazz ov de dog"....ora uqsi quasi ricomincio e che ho un doleore al ginocchio che inizia veramente ad infastidirmi...

ciao stefano, devo dire che un allenamento con rep più alte mi piace davvero, ed è molto utile per cambiare rispetto ai soliti ibridi!
Se hai dolori al ginocchio, pensaci bene prima di riniziare il bs...3xweek di squat è deleterio!

io la penso come te, ogni volta preferirei mettere bicipiti col petto , proprio xkè vengono stancati con gli ese del petto i tricipiti. scusa ma ke differenza c'è nel fare il curl su panca 30° ?

ciao lipidi!per quanto riguarda i curl, non ti so dare una motivazione scientifica. Io sento un maggior isolamento dei bicipiti, e in più baro di meno. Cmq credo che si lavori di più sul capo lungo del bicipite...

[SuperTizio]

ho fatto un salto nel tuo diario abacus!

ero rimasto un pò indietro ma ora mi sono aggiornato!

ah..per quanto riguarda il curl su inclinata... dovrebbe essere utile il fatto di partire da "Più indietro" perchè il braccio è perpendicolare al terreno quindi più indietro rispetto al corpo.. aumentando così il ROM rispetto ai curl "tradizionali" in piedi...

[abacus]

ed in più c'è meno cheating

[abacus]

oggi wo 4A (PETTO/BICIPITI)

panca 4x6 59kg, ultima serie con 5 reps
panca inclinata 30gradi 3x8 38kg
croci panca inclinata manubri 3x10 10+10kg
curl bilanciere ez 6x6 rest 1'(fatica cumulativa) 20kg (ultima due serie con 18)
hammer curl 3x10 7+7kg
crunches su panca declinata 4x8/10


Impressioni:

Nella panca sento che spingo piu col destro. La prossima volta sarà meglio calare a 57-58 e curare un attimino di piu l'esecuzione...
Al posto delle spinte su panca inclinata, ho fatto la p. inclinata con bilanciere...e devo dire che mi son trovato bene.Ho usato un'impugnatura medio-larga (non larga quanto la panca classica), e il bilanciere lo portavo quasi al collo. Devo cmq prendere dimestichezza con questo esercizio.
Nel curl il 6x6 è distruttivo, nelle ultime due serie ho dovuto necessariamente calare il carico

Infine, l'addome su panca inclinata mi piace di piu dei soliti crunches a terra. Il ROM è nettamente maggiore, e cmq tendo ad appoggiare-ultimata la discesa- la schiena completamente sulla panca.Sento di lavorar meglio, facendo così....

[abacus]

wo 4B GAMBE- TRICIPITI

squat 4x6 rest 2'30'' 68kg
good morning 3x8 rest 2' 52kg
one leg squat 3x10 rest 1'30'' 10-10-5kg
panca stretta(38cm) 4x6 rest 2'30'' 36/34kg
french press manubrio 3x8 rest 1'30'' 5.5+5.5 kg
calf 4x20 rest 1' 60kg
addome "basso" panca declinata 4x10 rest 1' 5kg

Commenti:
Ho squattato senza scarpe, solo coi calzini. Devo dire che mi trovo bene, anche perchè con le converse il pavimento è abbastanza scivoloso in genere. Cmq ho anche disegnato con un pennarello a terra la sagoma dei piedi per indicare la posizione "corretta"

Gm buono.

One leg squat ok, molto stancante. Non ce la faccio ad eseguirlo coi manubri.Devo necessariamente tenere una "pizza" in una mano, e con l'altra reggermi(non troppo, ovvio) su una sedia. Altrimenti perdo l'equilibrio.

Panca stretta bene, impugnatura (l'ho misurata) di 38 cm...credo sia ok. Porto il bilanciere circa 5 cmq sotto i capezzoli.

Per il resto tutto bene, credo che 20 ripetizioni di calf ci stiano bene

[abacus]

oggi wo 4C
(SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
stacchi 6x3 rest 60'' 88kg
trazioni prone 3x3 rest 60''
trazioni supine 3x3 rest 60''
rematore manubrio 3x8 rest 1'30''18-18-17kg a manubrio
military press 4x8 rest 2' 23kg
tirate al mento 3x8 rest 1'30''23kg
alzate lat 3x9 rest 1'30'' 5+5 kg
calf 3x20 rest 60'' 60kg
side bend 2x15 rest 60'' 12kg

impressioni:
bene lo stacco, 4kg in piu dall'altra volta. La prossima volta metto 90.Il problema in quest'es sono le mani...praticamente mi vengono dei calli assurdi, e sento male quando stringo il bilanciere

trazioni pesanti dopo lo stacco, e con solo 60'' di rest...devo trovare un buon schema per le traz

remo ok

military buona, ma peso davvero basso.Da quando eseguo TUTTO il movimento, compreso il "lock", il peso è calato di brutto...

tirate al mento schifose, devo trovare un sostituto

alzate lat pesanti...invece del 3x10, anche stavolta è venuto un 3x9

poi ho deciso di fare anche il calf, che non guasta mai


Ah, da quanto ho capito stacchi e trazioni con rest di 60'', nonostante le basse reps(3) siano adatti per la massa...erro?

[abacus]

oggi wo 5A (PETTO/BICIPITI)

panca 3-2-1 rest 90'' 60-63-66kg
3-2-1 rest 90'' 62-65-68kg
3-2-1 rest 120'' 64-67-70kg

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg
croci panca inclinata manubri 3x10 rest 60'' 10+10kg
curl bilanciere ez 6x6 rest 1'(fatica cumulativa) 19kg(ultima con 17)
hammer curl 3x10 rest 60'' 6.5+6.5kg
crunches su panca declinata 4x8

Impressioni:

belle le onde di carico, le serie sono state abbastanza fluide a parte l'ultima singola da 70kg, in cui ero parecchio stanco.
Panca inclinata ok, prima serie leggerissima, ma i rest corti di facevano sentire nell'ultima serie

Per il resto tutto ok, non so se togliere il 6x6 a fatica cumulativa e mettere nuovamente i classici 4x8 nel curl.Perchè col 6x6 rest così basso i carichi son troppo ridicoli

[SuperTizio]

e le onde? ma le avevi programmate o sono state un'intuizione/sperimentazione della serata?

mi sembrava di aver capito ceh volessi alzare le reps... chiedo per quello..

[abacus]

le ho programmate in questi giorni...con la consulenza di bj
il fatto è che nei fondamentali ho bisogno di aumentare i carichi

poi negli altri esercizietti mi do alla "massa"...credo che possa essere un'idea buona!
Queste onde 3-2-1 le ho trovate sul blog di ironpaolo, e son carine!

[abacus]

oggi wo 5B gambe/tricipiti

squat 3-2-1 rest 90'' 70-74-78kg
3-2-1 rest 90'' 72-76-80
3-2-1 rest 120'' 76-80-84

good morning 3x8 rest 1'30'' 52kg
squat bulgaro 3x10 rest 1' 5kg
panca stretta(38cm) 4x6 rest 2' 35kg
french press manubrio 4x6 rest 1'30'' 6.5+6.5 kg
calf 4x15 rest 45'' 68kg
addome "basso" panca declinata 4x10 rest 1' 5kg

Impressioni:

ultima onda dello squat sbagliata...ho caricato di piu di quanto avrei dovuto...però è andata bene lo stesso!la prossima volta aumento di 1-2kg

Good morning buono.Squat bulgaro sta migliorando(ho un pò piu equilibrio, rispetto alle prime volte)

Panca stretta ok, sto pensando di ridurre ulteriormente le reps...
french manubrio ho ridotto le reps da 8 a 6

[B/ J/ 4 /2]

Come detto la soluzione ibrida a mio parere può essere valida nel tuo caso, in quanto possa essere gratificante visto che: è una situazione in cui si possono vedere buoni incrementi di carico nei fondamentali e si può fare un discreto lavoro di pompaggio sui complementari...

[abacus]

già, è una bella programmazione!grazie per il consiglio di inserire una progressione a basse rep nei fondamentali

[tarantino]

Come detto la soluzione ibrida a mio parere può essere valida nel tuo caso, in quanto possa essere gratificante visto che: è una situazione in cui si possono vedere buoni incrementi di carico nei fondamentali e si può fare un discreto lavoro di pompaggio sui complementari...

Vabbè Simò, il classico ibrido, anche se reputo le progressioni con incremento di intensità e abbassamento dei volumi sempre le migliori...hai un range già migliore su cui lavorare e cmq non trascuri nessun aspetto, cosa che cmq con un onda a cosi basse rep avviene.


Poi non dimenticare che la selezione che fà è pure abbastanza "limitata" all'uso della forza, che in una programmazione ibrida non rappresenta il top, ma bensì andrebbe affontato il discorso(secondo un ragionamento simile al tuo) con un fondamentale lavorato in prograssioni, magari mensili; Un complementare ed un pompaggio in 2x15-20 come "riempimento" del lavoro svolto in precedenza.

Poi il mio è solo un ragionamento "x assurdo", nulla di che...

[abacus]

ciao tara, attualmente seguo quasi semprem lo schema: fondamentale-complementare a rep medio alte- complementare a rep alte

però una roba del tipo 2x15/20 è assolutamente inutile ai miei livelli...

[abacus]

oggi wo 6A (PETTO/BICIPITI)

panca 3-2-1 rest 90'' 61-64-67kg
3-2-1 rest 90'' 63-66-69kg
3-2-1 rest 120'' 65-68-71kg

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 39kg
croci panca inclinata manubri 3x10 rest 60'' 10+10kg
curl bilanciere ez 5x5 rest 120'' 26 kg
hammer curl 4x10 rest 60'' 6.5+6.5kg
crunches su panca declinata 4x8/10

impressioni:
Panca piana troppo tirata "alla morte".Ho aumentato di un solo kg dalla scorsa settimana, ma all'ultima singola da 71 ho rischiato.La prossima settimana parto da 59kg, anzichè 61, e arrivo sempre a 71

Panca inclinata ok, posso aumentare a 40

Croci aumento di qualcosina(anche mezzo kg a manubrio)

Curl buono, lascio quel peso

Hammer curl leggero, la prossima volta 7/7.5kg a manubrio