systems of training by bbhomepage

[carnera]

certo ora posto una tua più avanzata

of carnera massa

Lunedì (Upper Body)
Jumpset:
Panca piana 5x5 rest 1,30
Rematore bilanciere 5x5 rest 1,30
Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8 rest 1,30
Rematore manubrio 4x8 rest 1,30
Jumpset:
Curl bilanciere 4x8 rest 1,30
Panca presa stretta 4x8 rest 1,30

Mercoledì (Lower Body)
Squat parallelo: 5x5 rest 2,00
Stacchi: 5x3 rest 3,00
Jumpset:
front squat: 5x8 rest 1,30
Leg curl 5x6 rest 1,30
Jumpset:
Military Press: 5x5 rest 1,30
Trazioni supine: 5x5 rest 1,30

Venerdì (Full Body)
Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

Questa non è mia!
Praticamente è una di Nemintek con qualche modifica, alcune mie e altre che proprio non saprei come ci siano arrivate (tipo i 3' di recupero negli stacchi, il giorno 2 che è imploso su se stesso. poi la mancanza di % rende inutile il tutto )

[carnera]

Però alla fine stò thred potrebbe essere utile a qualche principiante, bisognerebbe riordinarlo!

[Rasz]

OF HEEROKEM IBRIDO FORZA/MASSA

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.
panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero
stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
alzate 90° 2x12-15 rest 1.00
hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
pullover 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

Qualcuno sa mica le percentuali per i multi in progressione?

[carnera]

Di solito sono circa +2rm...

[TSUNAMI]

posto anche io un allenamento con suddivisione alla ian king ah dimenticavo se è una cacchiata ditemelo
A
stacco 5x4/6 / 6x3 /8x1 rest 3
rematore 4x8 rest 2,30
panca 6x6 /7x3 /8x1 rest 3
polpacci 3x15 rest 1,30
abd basso 3x25 rest 1,30
B
braccia(curl e french) 6x6 rest 2,00
lombari 4x6/8 rest 1,30
trapezi 3x8/12 rest 1,30
abd obliqui 3x20 rest 1,30
C
squat 6x6 /7x3/8x1 rest 3,00
lento 5x5 rest 2,00
trazioni 5x5 rest 2.00
polpacci 3x20 rest 1,30
abd alto 2x25 rest 1,30

[Zerotre]

Questa non è mia!
Praticamente è una di Nemintek con qualche modifica, alcune mie e altre che proprio non saprei come ci siano arrivate (tipo i 3' di recupero negli stacchi, il giorno 2 che è imploso su se stesso. poi la mancanza di % rende inutile il tutto )

Dovrebbero essere 80% per i primi due giorni e il 60-70% per i complementari del terzo.
I 3 minuti per lo stacco presumo sia per un recupero migliore visto il tipo di esercizio, ma ovviamente e' solo una supposizione.
In che senso il giorno 2 e' "imploso"?
Ciao.

[grufo]

of fifty piramidale ad onda

lunedi
Pettorali
panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
bicipiti
curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"

martedi
dorsali
rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
tricipiti
panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
pushdown 7x10 rec. 40"

giovedi
gambe/quadricipiti
pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
squat 3x6/8 rec. 1,30"
leg extension 7x10 rec. 40"

venerdi
deltoidi
lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
gambe/posteriori
leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"

questa scheda mi "prude" parecchio......un solo dubbio,il perchè del piramidale 4 10 6 12, se c'è una sua logica e quale,.....inquanto mi sento più propenso ad invertire le serie....6 12 4 10......mi sono infatti sempre trovato malissimo nei piramidali inversi...preferendo quelli classici o meglio a cumolo di fatica...

[Mancino]

grufo,nn sono un mod,ma qst topic è nato per "raccogliere"" le varie skede e per dare un idea generale.

Se vuoi discutere di una skeda,aprine uno tuo,O meglio,usa la funzione CERCA

[volkaststay]

grufo,nn sono un mod,ma qst topic è nato per "raccogliere"" le varie skede e per dare un idea generale.

Se vuoi discutere di una skeda,aprine uno tuo,O meglio,usa la funzione CERCA

quoto mancino

[peach black]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)


lunedi
Panca piana 5/8*3-5rep
Panca inclinata manubri 3-4 set da 6-10reps
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra) 3-4 set da 8-12 reps
Alzate posteriori in piedi 3-4 set da 8-12 reps
Hammer curls 3 set di 6-10
Circuito per addominali,a scelta.

mercoledi
squat 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
Affondi (tutte le varianti) 3 set da 8-12 reps
Iperestensioni 3-4 set da 8-15 reps
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri) 3-4 superset.x max

venerdi
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata 3x max
Trazioni supine senza sovraccarico 3x max
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)3-4 set da 8-15 reps
2-3 superset di 8-12 reps
Curl alla scott
Pushdown
2-3 set da 10/15 reps
Crunch al cavo basso
Side bends cavo (basso) o manubrio

rest e percentuali le sa qualcuno?