Specializzazione Panca Piana

**Trokji** · 07-01-2009, 03:52 PM

Io c'ho big bench

Per la panca secondo me è molto importante la frequenza dell'esercizio e la tecnica, lavorare anche con gli ausiliari

Inoltre la presa è molto importante.. io tra il bilanciere della palestra pù sottile e quello di casa molto spesso noto che spesso è proprio il livello di forza della mia presa che determina buona parte della prestazione

**The Undertaker** · 07-01-2009, 04:22 PM

si ho anche io big bench...ma è lungo ...per il momento..

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:40 PM

matteo quelle assistenze per me nn vanno bene.
dopo tutto quel lavoro su panca piana dovresti solo pensare a bilanciare il carico con degli esercizi di tirata (verticale e orizzontale)
poco lavoro per spalle e tricipiti.. io direi 1xWeek e possibilmente con alte reps\carichi contenuti.

nel tempo che ti rimane (e sarà poco se rispetti le %) puoi lavorare un pò sulle gambe cercando di limitare le perdite.

io perlomeno farei così

**The Undertaker** · 08-01-2009, 07:50 PM

claudio cioè non faresti complementari??

Magari solo rematore o trazioni?

Pensavo di inserire pian piano dalla settimana prossima...squat e stacco...vedo con pesi chicco che effetto mi fa...

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:56 PM

diciamo che l'ideale sarebbe mantenere un rapporto spinta : tirata a favore della tirata (di solito si parla di 2:1)
se inserisci complementari in pari numero di spinta\tirata dopo tutto quel lavoro di panca naturalmente sei sbilanciato.

poi scusami, vieni da un lavoro breve intenso e INFREQUENTE.. nn ti sembra già mostruoso fare panca 3xWEEK con quelle %?
eventualmente prova la prima sett. e poi aumenti gradualmente (meglio partire da POCO ed aumentare piuttosto che fare il botto.. anche perchè penso che questo programma potrebbe essere effettuato perfino senza incrementi di carico, vista la fatica cumulata)

**The Undertaker** · 08-01-2009, 08:16 PM

si infatti ho dei doms allucianti...e nelle RE ho perso un quantitativo di forza impressionante..non ci sono più abituato

**The Undertaker** · 08-01-2009, 08:23 PM

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni presa prona 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Push Press in Piedi 3x8
d.Addome

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

che ne dici adesso?