Specializzazione Panca Piana

**The Undertaker** · 07-01-2009, 02:58 PM

Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2

Per la panca, nn è male, BIG BENCH...

Avevo visto soltanto è veramente eterno...vorrei introdurre prima possibile di nuovo squat e stacco.

**The Undertaker** · 07-01-2009, 03:39 PM

Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:

SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

Dal 07/01/09 al 26/01/09

1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg

-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

**Trokji** · 07-01-2009, 03:52 PM

Io c'ho big bench

Per la panca secondo me è molto importante la frequenza dell'esercizio e la tecnica, lavorare anche con gli ausiliari

Inoltre la presa è molto importante.. io tra il bilanciere della palestra pù sottile e quello di casa molto spesso noto che spesso è proprio il livello di forza della mia presa che determina buona parte della prestazione

**The Undertaker** · 07-01-2009, 04:22 PM

si ho anche io big bench...ma è lungo ...per il momento..

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:40 PM

matteo quelle assistenze per me nn vanno bene.
dopo tutto quel lavoro su panca piana dovresti solo pensare a bilanciare il carico con degli esercizi di tirata (verticale e orizzontale)
poco lavoro per spalle e tricipiti.. io direi 1xWeek e possibilmente con alte reps\carichi contenuti.

nel tempo che ti rimane (e sarà poco se rispetti le %) puoi lavorare un pò sulle gambe cercando di limitare le perdite.

io perlomeno farei così

**The Undertaker** · 08-01-2009, 07:50 PM

claudio cioè non faresti complementari??

Magari solo rematore o trazioni?

Pensavo di inserire pian piano dalla settimana prossima...squat e stacco...vedo con pesi chicco che effetto mi fa...

**°°sOmOja°°** · 08-01-2009, 07:56 PM

diciamo che l'ideale sarebbe mantenere un rapporto spinta : tirata a favore della tirata (di solito si parla di 2:1)
se inserisci complementari in pari numero di spinta\tirata dopo tutto quel lavoro di panca naturalmente sei sbilanciato.

poi scusami, vieni da un lavoro breve intenso e INFREQUENTE.. nn ti sembra già mostruoso fare panca 3xWEEK con quelle %?
eventualmente prova la prima sett. e poi aumenti gradualmente (meglio partire da POCO ed aumentare piuttosto che fare il botto.. anche perchè penso che questo programma potrebbe essere effettuato perfino senza incrementi di carico, vista la fatica cumulata)

**marcokrt** · 12-01-2009, 01:11 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:

SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

Dal 07/01/09 al 26/01/09

1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg

-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

Ciao Matteo, secondo me hai fissato carichi troppo alti..tieni anche conto che un 3xweek è durissimo da portare avanti anche con % basse. Io 3xweek l'ho fatto per sole 3 settimane nella mia vita, ma il buffer era proprio tanto (tipo facevo 4x2 con l'80%).
Non sono un esperto come chi mi ha preceduto, però il mio consiglio è di abbassare un po' i carichi (ovviamente tutto IMHO)

**°°sOmOja°°** · 12-01-2009, 01:51 PM

ciao matteo
questo tipo di programma prevede recuperi "a piacere", nn puoi pensare di raggiungere un tonnellaggio simile con rest tanto bassi.

a questo punto puoi:
1. aumentare i rest (l'autore dice che si possono impiegare anche 2 ore per completare il 10x3x85%)
2. ridurre le % mantenendo i rest

a te la scelta.

**kingdestroy** · 12-01-2009, 02:05 PM

Io nn abbasserei i carichi tranne che nn sono proprio eccessivi ma vista la progressione delle rip che ci hai mostrato sopra non credo sia il tuo caso... Mi limiterei ad aumentare le pause fino a 8 minuti va bene...
Concordo cmq con somoja...

**.:überfranz:.** · 12-01-2009, 04:07 PM

quoto somo. il mini smolov lo sto provando proprio adesso sulla mia pelle.
quello normale e' una cosa veramente assurda

ma e' bellissimo

**The Undertaker** · 12-01-2009, 04:50 PM

grazie ragazzi grazie davvero...non sapete quanto siete di aiuto.

Infatti per me sarebbe meglio fare un 2 x week...e magari introdurre piano piano le gambe.

Vedo stasera come va...però tengo % + basse e 4 minuti di rest tra una serie e l'altra.

Voglio lavorare con un po di buffer altrimenti torno indietro.

grazie a tutti...davvero.