La mia alimentazione segue questa linea:

COLAZIONE alle 9
250ml di latte e caffe
2 fette biscottate integrali con marmellata
3 fette biscottate integrali senza niente
2 noci

SPUNTINO alle 11
70gr pane (a volte integrale)
70gr bresaola /tonno/tacchino

PRANZO alle 2
120gr pasta con sugo o bianca (quando non mi alleno 70gr) con 1 cucchiaino di extravergine
100gr carne o tonno
3 noci

SPUNTINO alle 5
1 Banana o 50gr di pane
80gr tonno/bresaola/tacchino

PALESTRA alle 6

POST WO
2 fette di pane bianco con marmellata

CENA alle 9
100gr pesce o carne
50gr pane

PRIMA DI ANDARE A LETTO
bicchiere di latte

Ho provato a buttare giu' una scheda seguendo un po le cose lette sul forum e sentite in giro
Obiettivo: voglio mettere su piu' massa possibile.

Se vuoi fare massa la colazione è troppo troppo povera aumenta la quota di fette biscottate, e latte.
Lo spuntino è ok puoi aggiungere della frutta secca.
A pranzo manca la verdura e fai almeno due cucchiai d'olio , aumenta la carne sia a pranzo che a cena a 150 g.
Lo spuntino nel post workout è ok, mancherebbero anche lì le proteine, ma visto che già ne ingerisci molte durante la giornata va bene.
A cena manca la verdura fai almeno due cucchiai d'olio, il pane è ok se vuoi aggiungerci una fonte di carboidrati da frutta meglio ancora.
Prima di andare a dormire potresti provare lo yogurth greco total.

Già con queste prime dritte dovrebbe andare meglio.
RICORDA che l'olio d'oliva va assunto nei pasti principali perchè (detto in parole povere) fa molto bene.
RICORDA che se mangi meno di quello che consumi non crescerai nemmeno se preghi in arabo.
Non trascurare il riposo.
ciao