Diario di LipidiMan

[volkaststay]

lipidi scusa se mi intrometto (siccome siamo coetanei e più o meno quasi nella stessa situazione) e io sto incominciando a imparare i fondamentali. Volevo chiedere hai incominciato con una fullbody per prendere confidenza con i fondamentali (squat e stacchi)?? stavo leggendo dal tuo diario che all'inizio ti allenavi con una scheda fatta da dark non so riuscito a trovarla me la puoi linkare in qualke modo??

[lipidiman]

certo ecco la qui:

Martedì
GAMBE-SPALLE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Distensioni Manubri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
- Alzate Laterali 3x8 80"
- Scrollate manubri 3x8 80"
- Addominali

Giovedì
PETTO-BICIPITI
- Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''
- Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
- Croci su panca piana 3x8 80"
- Curl bicipiti con bilanciere angolato 4x6 120"
- Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"
- Addominali

Sabato
SCHIENA-TRICIPITI
- Stacchi da terra 4x6 120"
- Lat Machine presa supina 3x8 80"
- Lat Machine presa larga prona 3x8 80"
- Rematore bilanciere 4x6 120"
- Panca stretta 3x8 80"
-Estensioni 3x8 80”
- Addominali

Pre WO Attività Cardio 5-10min
Post WO stretching e attvità cardio 10-20min

cmq ankio sto incominciando ad imparare i fondamentali anke se dai video nn si direbbe :S , cmq qst skeda è stata la mia prima skeda da quando ho iniziato a fare solo palestra.

[volkaststay]

grazie mille lipidi... più o meno ho intenzione di seguirla, anke se sono tentato di farmi una fullbody per imparare i fondamentali e aumentare la forza (come mi ha consigliato mancino) e poi passare magari a una abc simil a quella che ti ha fatto dark86... meglio che mi decida prima di domani ke vado in pale

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 4x12
Leg Ext. 3x10 (65%)
Polpacci alla pressa 3x20 20"
Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
Peck Back 3x8(o10) io faccio 10

Giovedì
Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
Spinte Panca 30° 3x8(o10) qui credo farò 8
Croci Panca Piana 3x8(o10) farò 10
French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
Pushdown 3x8(o10) farò 10
Crunch 3x15 Sovraccarico

Sabato
Dorso-Bicipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10
Trazioni alla Sbarra 3xMAX (ke sarebbe kome dire 3 x 0 = 0 cmq..... )
Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
Bic. Bilanciere EZ 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
Bic. Hammer 3x8(o10) qui credò farò 10
Crunch 3x15 Sovraccarico

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e laltra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali
-Aumentare Peso ogni settimana


MASSIMALI


sono stati calcolati con una formula ke nn mi ha detto, cmq mi ha fatto fare una serie x esercizio con un peso ke mi facesse fare almeno 3 rep e max 10

che ne pensate ? al dorso potrei aggiungere rematore ? io ho semrpe fatto bilanciere continuo con quello o lo faccio con i manubri ?

mentre allenavo la cuffia dei rotatori mi scrocchiava la spalla Sx mi devo preoccupare ?? un pò dava fastidio

cmq ke ne pensate ?

[Mancino]

Allora lipi,nn ho capito bene la storia del calcolo massimali cmq..

Se non vuoi scendere troppo con le rip,va bene lo stesso,anke se magari calcoli un 3rm Ke so,nella panca,fai triple finkè non testi il massimo peso con cui fai tre rip e poi ti regoli
Cmq agli inizi,è inutile testare i massimali

Per le trazioni ti propongo questo skema,ke non usa mai nessuno,ma ke è molto efficace

rest di 1" (frequenza bi-settimanale)

A

1 week10x1
2week10x2
.........7x3
..........6x4
.........5x5
alterni tutte le varie prese,piu rip devi fare,e magari ti concentri piu sulle supine per il momento

B
1xmax (magari dopo un po)

lo skema non l ho fatto io,ma l ho eseguito e con successo)

Dimmi ke ne pensi

A,poi una cosa,ke sembra banale,se vuoi riuscire fare trazioni,Fai trazioni

[lipidiman]

no qll ke avevo scritto era kome mi aveva calcolato il massimale x esempioi sulla panca ho messo 44Kg e ho fatto 5 rep quindi era un peso sufficiente ke mi ha fatto rietnrare nel range delle 3/10 reps tutto qui

cmq x le trazioni proverò cm hai detto te le inseriro farò oltre ke nella sessione di dorso-tric anke in quella di petto oppure gambe quindi le farei sia il Sabato ke il Martedì o Giovedì. purtroppo t parlo solo di trazioni Supine xkè le prone proprio nn riesco a farle cmq grazie ;=)

[Mancino]

no qll ke avevo scritto era kome mi aveva calcolato il massimale x esempioi sulla panca ho messo 44Kg e ho fatto 5 rep quindi era un peso sufficiente ke mi ha fatto rietnrare nel range delle 3/10 reps tutto qui

cmq x le trazioni proverò cm hai detto te le inseriro farò oltre ke nella sessione di dorso-tric anke in quella di petto oppure gambe quindi le farei sia il Sabato ke il Martedì o Giovedì. purtroppo t parlo solo di trazioni Supine xkè le prone proprio nn riesco a farle cmq grazie ;=)

A ok

cmq si,prova allora solo con le supine per il momento.

Pero ti consiglio veramente di provare,anke perkè perkè se non riesci a farne tante,fare un 4xmax è davvero inutile

poikè :

-decade enormemente la tecnica
-non riesci a raggiungere un volume sufficiente per apprendere(e migliorare) il movimento
-non c è una progressione
-difficile adattamento

[volkaststay]

A,poi una cosa,ke sembra banale,se vuoi riuscire fare trazioni,Fai trazioni

eh si

[lipidiman]

WO
Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-31Kg(x12)-35Kg(x10)-35Kg(x10)-35Kg(x10)

Leg Ext. 3x10 (65%)
25Kg(x10)-25Kg(x10)-25Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"
85Kg(x20)-85Kg(x20)-85Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
26Kg(x10)-31Kg(xCool-35Kg(x4)

Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
5Kg(x10)-5Kg(x10)-5Kg(x10)

Peck Back 3x8(o10) io faccio 10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

pareri: lo squat ad alte rep mi sta sulle balls preferisco caricare un pò d + ma farne d meno cmq vabbè oramai lo faccio come ha detto il PT, avevo anke provato a fargli capire ke forse è mejo abbassare le rep xò nnt da fare :S ; la leg ext. mi ha massacrato i quadricipiti :/

[lipidiman]

wo ieri
Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
34Kg(x10)-38Kg(xCool-44Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Croci Panca Piana 3x8
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
16Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

Pushdown 3x8(o10) farò 10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico (4Kg)

allora le percentuali nn le ho potute rispettare xkè nn c sono pesi da 1Kg(intendo i dischi) cmq ho cercato di avvicinarmi il + possibile; le croci su panca PIANA me le aspettavo + "leggere" rispetto all inclinata e invece mi sbagliavo :=P
dopo i tricipiti ho fatto un 10x1 di trazioni (supine ) anke se dopo la 5 nn riuscivo + ad alzarmi x bene, cmq il PT ha detto ke le devo fare prone e provare anke se nn c si riesce. alla fine x il dorso aggiungerò il rematore bilanciere cercado di farlo bene

[volkaststay]

ciao lipidi
Ti volevo chiedere quando fai il rematore con il bilancere lo fai a 90°()? oppure leggermente piegato in avanti? utilizzi il bilanc. corto oppure lungo??
scusa le domande stupide...