parere su questa scheda x allenamento a casa

[eraser]

PRIMO ALLENAMENTO:
PETTORALI:
- Panca piana con bilancere piramidale inverso 4-6-8-8 recupero 120"
- Panca inclinata 45° con manubri 3x10 recupero 60"
- Croci panca piana con manubri 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )
BICIPITI:
- curl in piedi con bilancere dritto 4-6-8-8 recupero 120"
- panca scott alternata con manubri 3x8 recupero 60"
- concentrato seduto alternato 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )

SECONDO ALLENAMENTO:
DORSALI:
- Rematore alternato con manubri su panca piana 4-6-8-8 pausa 120"
- Trazioni alla sbarra presa larga (+ carico pesi in uno zaino) 3x8 recupero 60" (il rest mi sembra un po' breve...)
- Pulley basso 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )
TRICIPITI:
- French press bilancere angolato 4-6-8-8 pausa 120"
- Push down lat machine con corde( spero si chiami così) 3x8 recupero 60"
- Parallele 3xmax recupero 60" (il rest è troppo breve secondo me...)

TERZO ALLENAMENTO:
SPALLE:
- Lento dietro con manubri 4-6-8-8 recupero 120" (meglio "avanti"... )
- Trazioni al mento bilancere angolato 3x8 recupero 60"
- Alzate laterali in piedi con manubri 3xmax recupero 60"(che vuol dire "...x max" ? )
GAMBE:
- Squat in piedi bilancere dietro il collo 4-6-8-8 recupero 120"
- Affondi alternati con manubrio 3x8 pausa 60"
- Leg extension 3xmax recupero 60" (il leg ext è una scelta "soggettiva"...ma che vuol dire "...x max" ? con 10 kg. fai 100 reps, con 200 kg. nemmeno una...)
- Leg curl 4-4-6-8-8 recupero 90"
- polpacci in piedi su gradino alternato con manubri 6xmax senza pausa (qui farei più reps e pure rest)

addominali 2 volte settimana negli allenamenti più brevi

Vorrei qualche consiglio sulla scheda,sugli esercizi,la suddivisione x fasce muscolari e i tempi di recupero,ecc.
Grazie

Ciao Dave
Ho aggiunto qualche commento (molto soggettivo)...ma sono tante le cose da integrare...
In primo luogo a me non piacciono molto i monoarticolari (curl concentrato, ecc.).
Inoltre per redigere un programma bisogna conoscere il soggetto, i suoi obiettivi, l'alimentazione, ecc. ecc.
Un suggerimento ?
Datti una bella letta al forum e magari prendi qualche spunto.
Buon workout.

eraser

[dave_77_]

Ciao Dave
Ho aggiunto qualche commento (molto soggettivo)...ma sono tante le cose da integrare...
In primo luogo a me non piacciono molto i monoarticolari (curl concentrato, ecc.).
Inoltre per redigere un programma bisogna conoscere il soggetto, i suoi obiettivi, l'alimentazione, ecc. ecc.
Un suggerimento ?
Datti una bella letta al forum e magari prendi qualche spunto.
Buon workout.

eraser

x max vuol dire tutte le ripetizioni che riesco a fare con un carico diciano all' 80% della mia forza massima,hai ragione ti elenco qualche nota aggiuntiva che può essere utile:
ho 31 anni,altezza 1,78 sono calato molto di peso negli ultimi mesi x problemi di stres/ansia,l'ultima volta che mi sono pesato ero 68kg,ho fatto gli esami del sangue e sono molto basso di ferro,all'inizio dell'anemia,ed ora vorrei tentare di riprendermi e tornare almeno quel che ero,non grosso ma ero abbastanza soddisfatto dei risultati ero 80kg e stavo aumentando molto bene prima dei problemi.
da domani ho intenzione di seguire questa dieta:

colazione:
- tazza di caffè/latte
- 2 fette biscottate integrali con marmellata + un paio senza nulla
- 2 noci

ore 9:00 circa
- 30 gr proteine del siero di latte

ore 10:30
- panino integrale di soia con 70 gr di bresaola

ore 12:30 pranzo
- 150gr circa pasta con olio e parmigiano reggiano
- 120gr circa di carne o pesce con contorno di verdura bollita o insalata (quasi mai fritta)
- 3 noci
- 1banana
- caffè

ore 15:30
- 100gr tonno al naturale o 4 bianchi d'uovo sodo o petto di tacchino

ore 17:30
- 30gr proteine siero di latte

ore 18:00
- 6/8 gallette di riso o fichi secchi o datteri

ore 19:30
PALESTRA

ore 22:00 circa cena
- 150/200 gr di petto di pollo o filetto o hamburger da carne macinata senza panino e condimenti/salse + insalata
- 30/40 gr pane integrale
- frutta o yogurt

ore 24 circa
se riesco un panino piccolo con 50/6 grammi di prosciutto crudo

purtroppo il mio orario di lavoro è dalle 8 alle 12.20 e dalle 13.00 alle 19


cmq grazie dei consigli,ho bisogno di rassicurazioni e dritte