Originally posted by the rock75
ci posti la tab attuale , gli obbiettivi di breve periodo, il tuo escursus i tipo di prec allenamento dieta ecc.
Uhm..scrivere qui la scheda non è facile visto che cambia di volta in volta, in pratica faccio quello che mi sento..dipende da come sento il muscolo, da quanto ho affaticato il resto del corpo durante gli allenamenti precedenti..comunque quel che cambia al max son le serie, bene o male gli esercizi e le reps son queste:
Faccio 4 allenamenti settimanali, i giorni anche li' sono scelti a seconda delle mie condizioni..di norma diciamo che mi alleno lun, mar,gio, sab

A:
-Panca piana
2 serie di riscaldamento (es con 40gk 30 colpetti, poi 70 kg 20 colpetti)
Serie a cedimento completo 3*12-8-6
-Spinte su panca 45 2M
3*12-10-10
-Croci
1o 2 serie da 12 reps
-Rematore
2 serie di riscaldamento (50 kg e 70 kg)
3*10
-Lat mach
4*15-10-8-15
Pull down 2*15
-Trazioni sbarra senza sovraccarico 1*max
-Parallele 2* max
B:
-Lento avanti bil
2 serie di riscaldamento (con 40 e 60 kg)
4*12-10-6-12
-alz lat
3*10-10-15
-lento 2m
2*15
-Tric push down
2 serie di riscaldamento (35 e 45 kg)
4*12-10-8-15
-french press manubri
3*10
-tric corda cavo alto
2*12-10+6
C
-Squat
3 serie di riscaldamento (40, 80 e 120 kg)
3*10-10-8
-stacco gambe tese
2-3*12
-leg ext
3*10-10-15
-leg curl
3*10-8-6
-calf in piedi
4*15
D
-stacco
2 serie di riscaldamento (50-80 kg)
3*12
-curl panca scott
2 serie di riscaldamento (30 e 50 kg)
3*10-6-2+12(metto il massimale e poi scalo,es da 70 kg a 40)
-curl panca 45 2m
3*10,8
-concentrato 1braccio
2*12
riposo o chicchiero per 10 min e passo ai richiamini
richiamino di petto (chest press 4 *15-10-10-10)
richiamino di spalle (1 esercizio, tipo lento dietro mach 4*15-10-10-8)


I recuperi sono abbastanze brevi, cerco di fare ogni parte (cyclette e addome esclusi) in un 60-70 minuti
2 sessioni di addominali (5,6 serie di crunch e 5 min di twist)
2 sessioni di cyclette da 15-20 min ad alta intensità

La dieta piu' o meno è questa
-7,30 di mattina:150 gr riso con parmigiano e insalata con scatoletta di tonno (con un cucchiaio d'olio d'oliva)
-13,30 pranzo: 100 gr pasta (col sugo) e 150 gr di carne, 1 yogurt
-nel pomeriggio 1 frutto e un panino con 100 gr di prosciutto (puo' esser prima o dopo l'allenamento..a seconda di come mi sento e degli orari in cui posso mangiar o allenarmi)
-20,30 cena: insalata (con l'olio), 150 gr carne, poco pane (saranno 100 gr)
La seguo da 3 settimane circa..come ho detto non so se ho preso mezzo chilo buono o meno..boh!a occhio non si capisce..è talmente poco