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[Mancino]

Imho lipidiman,potrebbe essere un idea,tenerla in A b A
In modo da fare fondamentali pesanti 2xweek e un giorno,quello centrale,tnerlo per i complementari.
o?

[menphisdaemon]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)

Il WS for skinny bastards è di Joe DeFranco

[lipidiman]

Imho lipidiman,potrebbe essere un idea,tenerla in A b A
In modo da fare fondamentali pesanti 2xweek e un giorno,quello centrale,tnerlo per i complementari.
o?

si qst è vero xò il fatto è ke il giorno B ha una marea di esercizi e ci si impiegherebbe troppo a farli in 1ora e mezza (ke è il tempo ke c metto x fare lallenamento solitamente) oltre il quale nn posso sgarrare appunto avevo kiesto se dividerla anke in ABC (cosa migliore x me) andava bene uguale.

[TSUNAMI]

Il WS for skinny bastards è di Joe DeFranco

si lo so vabbè per la traduzione........

[Mancino]

si qst è vero xò il fatto è ke il giorno B ha una marea di esercizi e ci si impiegherebbe troppo a farli in 1ora e mezza (ke è il tempo ke c metto x fare lallenamento solitamente) oltre il quale nn posso sgarrare appunto avevo kiesto se dividerla anke in ABC (cosa migliore x me) andava bene uguale.

Si qst è vero L idea di tattoos è buona,ma anke secondo me,nel giorno b ci sono troppi complementari..troppo volume...(so ben ke si gioca proprio su qst punto,xro...)

[TSUNAMI]

of mau ibrido forza/massa

lunedì :
panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8

martedì :
stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"
sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :
panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :
squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

[TSUNAMI]

of mancino massa in monofrequenza

A
Panca piana 4 6 8 r 2”
Manubri su inclinata 3x8 rest 1”20
Croci ai cavi 3x12 rest 30”

Curl bilancere 4 6 8 r 2”
Pump 3x10 r 30
B
stacco 5x5 r 2”
Rematore manubrio 4x8 r 1”30
Pulley 3x10 pump
Panca stretta 4 6 8 r 2”
Pump 3x10 r 30
C
squat 4 6 8 r 2"
leg ext 2/3x10 r 45"
Lento a 4 6 8 r 2”
Tirate al mento 3x6/8
Alzate lat 2x10 r 60

[TSUNAMI]

of luigi ego massa in monofrequenza

A-
panca piana 4-6-6-10 120"
spinte 30 8-10-12 90"
croci declinata 2x12 60"
cross-over in piedi 2x25 45"
curl ez 6-8-10 90"
scott 2x12 75"
cavo basso curl 2x25 45"
B-
Squat 4-6-6-10 120"
rumeni 3x6 90"
affondi 2x12 75"
leg press 8-10-12-20 60"
lento 2 m 6-8-8-12 90"
alz lat 8-10-12 90"
alz lat isolate ai cavi 2x25 45"
C-
lat presa triangolo 4-6-6-10 120"
trazioni 3x6 120-90"
rem man 3x12 75"
pull down braccia semitese 2x25 45"
panca stretta 4-6-8 90"
push down 3x8 90"
kick back 2x25.

[TSUNAMI]

of mau massa in multifrequenza

giorno 1 : dorso spalle bicipiti
mezzo stacco 4x4/6
rematore 4x6
lat 4x8/10
lento avanti 4/5x6
tirate al mento 4x6
curl bilancere 5/6x6
curl manub. 3/4x8

giorno 2 : gambe addome
squat 5/6x6
leg ext 4x8
leg curl 5/6x8
calf in piedi 5/6x10
crunch 3 x max senza peso

giorno 3 : petto tricipiti
panca piana bil . 5/6x6
panca alta manub. 3/4x6/8
french 5/6x6
tricipiti al lat 3/4x8/10

giorno 4 riposo
e così via

[Ten. Kawalsky]

of fifty piramidale ad onda

lunedi
Pettorali
panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
bicipiti
curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"

martedi
dorsali
rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
tricipiti
panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
pushdown 7x10 rec. 40"

giovedi
gambe/quadricipiti
pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
squat 3x6/8 rec. 1,30"
leg extension 7x10 rec. 40"

venerdi
deltoidi
lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
gambe/posteriori
leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"

mi sono innamorato diq uesto programma... lunedì si parte

[°°sOmOja°°]

il problema di questi schemi copia-incollati qui è che sono avulsi da ogni contesto di programmazione e non sono indicate neanche le motivazioni per cui è stata preferita una combinazione piuttosto che un'altra.

con questo rispondo a fabio, il motivo per cui il programma di heero non si adatta a te è che semplicemente è stato studiato da un atleta per se stesso, alla luce delle sue caratteristiche e problematiche (heero ad esempio nn può dedicarsi troppo allo squat per un problema al ginocchio)

lo stesso discorso vale per gli altri programmi.. ci sono ottimi spunti, per un occhio che sa leggere, ma in linea di massima si tratta solo di una serie di esercizi e numeri.

[fabio1985]

il problema di questi schemi copia-incollati qui è che sono avulsi da ogni contesto di programmazione e non sono indicate neanche le motivazioni per cui è stata preferita una combinazione piuttosto che un'altra.

con questo rispondo a fabio, il motivo per cui il programma di heero non si adatta a te è che semplicemente è stato studiato da un atleta per se stesso, alla luce delle sue caratteristiche e problematiche (heero ad esempio nn può dedicarsi troppo allo squat per un problema al ginocchio)

lo stesso discorso vale per gli altri programmi.. ci sono ottimi spunti, per un occhio che sa leggere, ma in linea di massima si tratta solo di una serie di esercizi e numeri.

Hai ragione Somo, però possono essere utili per prenderne spunto e poi adattarsele a proprio piacimento con l'aiuto del forum.
Alla fine siamo qui per questo, condividere un idea di base e in caso adottarla e modificarla in base alle proprie esigenze

[carnera]

Quoto, anche perchè qualla riportata con il mio nome non era un'allenamento "particolare", ma una classicissima mono per principianti.
Probabilmente non c'entra nulla con tutte le altre sicuramente ne ho postate di più belle

Tra l'altro la monofrequenza a me non piace!!

[TSUNAMI]

certo ora posto una tua più avanzata

of carnera massa

Lunedì (Upper Body)
Jumpset:
Panca piana 5x5 rest 1,30
Rematore bilanciere 5x5 rest 1,30
Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8 rest 1,30
Rematore manubrio 4x8 rest 1,30
Jumpset:
Curl bilanciere 4x8 rest 1,30
Panca presa stretta 4x8 rest 1,30

Mercoledì (Lower Body)
Squat parallelo: 5x5 rest 2,00
Stacchi: 5x3 rest 3,00
Jumpset:
front squat: 5x8 rest 1,30
Leg curl 5x6 rest 1,30
Jumpset:
Military Press: 5x5 rest 1,30
Trazioni supine: 5x5 rest 1,30

Venerdì (Full Body)
Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

[TSUNAMI]

of mau forza versione "bimbo mix"

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
rematore 2x6
curl bil 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 2x6
lento avanti 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
pressa 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 2x6
curl man. 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 2x6
tirate al mento 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 2x8
leg curl in piedi 2x8
calf 2x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
pulley 2x6
curl scott 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 2x6
lento man. 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
hack 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso