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[TSUNAMI]

of mau ibrido forza/massa

lunedì :
panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8

martedì :
stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"
sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :
panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :
squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"
il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

[TSUNAMI]

of mancino massa in monofrequenza

A
Panca piana 4 6 8 r 2”
Manubri su inclinata 3x8 rest 1”20
Croci ai cavi 3x12 rest 30”

Curl bilancere 4 6 8 r 2”
Pump 3x10 r 30
B
stacco 5x5 r 2”
Rematore manubrio 4x8 r 1”30
Pulley 3x10 pump
Panca stretta 4 6 8 r 2”
Pump 3x10 r 30
C
squat 4 6 8 r 2"
leg ext 2/3x10 r 45"
Lento a 4 6 8 r 2”
Tirate al mento 3x6/8
Alzate lat 2x10 r 60

[TSUNAMI]

of luigi ego massa in monofrequenza

A-
panca piana 4-6-6-10 120"
spinte 30 8-10-12 90"
croci declinata 2x12 60"
cross-over in piedi 2x25 45"
curl ez 6-8-10 90"
scott 2x12 75"
cavo basso curl 2x25 45"
B-
Squat 4-6-6-10 120"
rumeni 3x6 90"
affondi 2x12 75"
leg press 8-10-12-20 60"
lento 2 m 6-8-8-12 90"
alz lat 8-10-12 90"
alz lat isolate ai cavi 2x25 45"
C-
lat presa triangolo 4-6-6-10 120"
trazioni 3x6 120-90"
rem man 3x12 75"
pull down braccia semitese 2x25 45"
panca stretta 4-6-8 90"
push down 3x8 90"
kick back 2x25.

[TSUNAMI]

of mau massa in multifrequenza

giorno 1 : dorso spalle bicipiti
mezzo stacco 4x4/6
rematore 4x6
lat 4x8/10
lento avanti 4/5x6
tirate al mento 4x6
curl bilancere 5/6x6
curl manub. 3/4x8

giorno 2 : gambe addome
squat 5/6x6
leg ext 4x8
leg curl 5/6x8
calf in piedi 5/6x10
crunch 3 x max senza peso

giorno 3 : petto tricipiti
panca piana bil . 5/6x6
panca alta manub. 3/4x6/8
french 5/6x6
tricipiti al lat 3/4x8/10

giorno 4 riposo
e così via