systems of training by bbhomepage

[TSUNAMI]

OF CARNERA MASSA MONOFREQUENZA
lunedi
panca piana 5x6
dip con zavorra 4x8
distensione manubri su inclinata 4x12
panca presa stretta 5x6
estensioni da sdraiato 4x10
martedi
squat 5x6
leg press 4x10
hack squat 4x10
mezzi stacchi alla rumena 4x8
calf in piedi 5x20
crunch 5x30
giovedi
lento avanti 5x6
arnold press 4x8
tirate al mento 4x8
alzate laterali 4x12
shurg 4x12
venerdi
stacco 5x3
Trazioni 4x6
remtore manubrio 4x8
Pulley 3x15
curl bilanciere 4x8
curl manubri su inclinata 4x12

[TSUNAMI]

mau system antico modo per la massa stile anni 70

lunedì e giovedì
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x8/10
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
side band 2x10

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :
1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo
le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

[TSUNAMI]

of fifty piramidale ad onda

lunedi
Pettorali
panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
bicipiti
curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"

martedi
dorsali
rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
tricipiti
panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
pushdown 7x10 rec. 40"

giovedi
gambe/quadricipiti
pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
squat 3x6/8 rec. 1,30"
leg extension 7x10 rec. 40"

venerdi
deltoidi
lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
gambe/posteriori
leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"

[phoenix1927]

bravo, rep+, però metti le % e i rest

[fabio1985]

sarei interessato a fare la scheda di heero per consolidare la forza dopo il ciclo russo.
una domanda però: non è troppo il volume ?

[SeNsHi]

rep, bravo

[°°sOmOja°°]

sarei interessato a fare la scheda di heero per consolidare la forza dopo il ciclo russo.
una domanda però: non è troppo il volume ?

ciao, considera che gli slash ( \ ) separano le progressioni nelle settimane.

nn so come hai impostato squat e stacco nel tuo ciclo russo ma volendone consolidare la forza nn li userei come nel programma di heero
dedicherei 2 giorni separati per ognuno dei 2 es.

[Visione]

anch'io ti reppo

[fabio1985]

ciao, considera che gli slash ( \ ) separano le progressioni nelle settimane.

nn so come hai impostato squat e stacco nel tuo ciclo russo ma volendone consolidare la forza nn li userei come nel programma di heero
dedicherei 2 giorni separati per ognuno dei 2 es.

Grazie Somo, sempre molto attento
Stavo prendendo in considerazione la scheda di heero in alternativa al ciclo russo (non ne sono rimasto colpito molto).
La progressione così strutturata è sulle 3 settimane, che progressione useresti per prolungare il ciclo ? E' fattibile o è pensato per funzionare bene nelle 3 settimane ? Grazie

[Ten. Kawalsky]

of fifty piramidale ad onda

lunedi
Pettorali
panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
bicipiti
curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"

martedi
dorsali
rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
tricipiti
panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
pushdown 7x10 rec. 40"

giovedi
gambe/quadricipiti
pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
squat 3x6/8 rec. 1,30"
leg extension 7x10 rec. 40"

venerdi
deltoidi
lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
gambe/posteriori
leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"

mi sono innamorato diq uesto programma... lunedì si parte

[°°sOmOja°°]

il problema di questi schemi copia-incollati qui è che sono avulsi da ogni contesto di programmazione e non sono indicate neanche le motivazioni per cui è stata preferita una combinazione piuttosto che un'altra.

con questo rispondo a fabio, il motivo per cui il programma di heero non si adatta a te è che semplicemente è stato studiato da un atleta per se stesso, alla luce delle sue caratteristiche e problematiche (heero ad esempio nn può dedicarsi troppo allo squat per un problema al ginocchio)

lo stesso discorso vale per gli altri programmi.. ci sono ottimi spunti, per un occhio che sa leggere, ma in linea di massima si tratta solo di una serie di esercizi e numeri.

[fabio1985]

il problema di questi schemi copia-incollati qui è che sono avulsi da ogni contesto di programmazione e non sono indicate neanche le motivazioni per cui è stata preferita una combinazione piuttosto che un'altra.

con questo rispondo a fabio, il motivo per cui il programma di heero non si adatta a te è che semplicemente è stato studiato da un atleta per se stesso, alla luce delle sue caratteristiche e problematiche (heero ad esempio nn può dedicarsi troppo allo squat per un problema al ginocchio)

lo stesso discorso vale per gli altri programmi.. ci sono ottimi spunti, per un occhio che sa leggere, ma in linea di massima si tratta solo di una serie di esercizi e numeri.

Hai ragione Somo, però possono essere utili per prenderne spunto e poi adattarsele a proprio piacimento con l'aiuto del forum.
Alla fine siamo qui per questo, condividere un idea di base e in caso adottarla e modificarla in base alle proprie esigenze

[carnera]

Quoto, anche perchè qualla riportata con il mio nome non era un'allenamento "particolare", ma una classicissima mono per principianti.
Probabilmente non c'entra nulla con tutte le altre sicuramente ne ho postate di più belle

Tra l'altro la monofrequenza a me non piace!!

[TSUNAMI]

certo ora posto una tua più avanzata

of carnera massa

Lunedì (Upper Body)
Jumpset:
Panca piana 5x5 rest 1,30
Rematore bilanciere 5x5 rest 1,30
Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8 rest 1,30
Rematore manubrio 4x8 rest 1,30
Jumpset:
Curl bilanciere 4x8 rest 1,30
Panca presa stretta 4x8 rest 1,30

Mercoledì (Lower Body)
Squat parallelo: 5x5 rest 2,00
Stacchi: 5x3 rest 3,00
Jumpset:
front squat: 5x8 rest 1,30
Leg curl 5x6 rest 1,30
Jumpset:
Military Press: 5x5 rest 1,30
Trazioni supine: 5x5 rest 1,30

Venerdì (Full Body)
Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

[grufo]

of fifty piramidale ad onda

lunedi
Pettorali
panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
bicipiti
curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"

martedi
dorsali
rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
tricipiti
panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
pushdown 7x10 rec. 40"

giovedi
gambe/quadricipiti
pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
squat 3x6/8 rec. 1,30"
leg extension 7x10 rec. 40"

venerdi
deltoidi
lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
gambe/posteriori
leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"

questa scheda mi "prude" parecchio......un solo dubbio,il perchè del piramidale 4 10 6 12, se c'è una sua logica e quale,.....inquanto mi sento più propenso ad invertire le serie....6 12 4 10......mi sono infatti sempre trovato malissimo nei piramidali inversi...preferendo quelli classici o meglio a cumolo di fatica...