il pasto pre-workout è una cosa assolutamente personale.
personalmente ritengo sia meglio allenarsi a digiuno (2-3 ore) piuttosto che con lo stomaco pieno.

cosa mangiare e quanto mangiare è quantomai soggettivo e devi fare dei tentativi.
sicuramente dopo almeno 2 pasti completi (colazione e pranzo) il tuo fabbisogno energetico nn sarà alto, probabilmente sarà sufficiente un piccolo spuntino proteico con qualche grasso e carbo (o solo pro + grassi come fanno alcuni me compreso)

se nn hai fame nn forzarti, nn saranno certo 10g di carbo in + a fare la differenza sulla qualità del tuo workout.