Spetsnaz

[.:überfranz:.]

ho dovuto insozzarti il diaro, scusa non ho resistito....

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ok concesso

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allenamento di oggi

schema:
doppie a circa 85% 1RM
20 minuti a esercizio

squat 11 serie @160
all'inizio sentivo il bilancere pesante ma col recupero ero piu che ok
poi ho iniziato a carburare bene con l'esecuzione e 10-15" in piu sul recupero non li avrei dispreazzati
pro: sono riuscito a essere sempre bello esplosivo
contro: manca ancora una vita affinchè l'esecuzione sia ottimale

panca 12 serie @113,75 di media (3x2@110 + 9x2@115)
pro: sono arrivato in fondo, fino alla 10 sicuramente 1 di buffer c'era
nelle ultime 2 serie il fermo e la concentrica della 2a reps sembravano durare un'eternità
contro: devo imparare a settarmi bene

stacco 9x2@175
ho sforato di 30" causa volevo ascoltare un pezzetto di - death in fire - degli amon amarth per pomparmi un po'
pro: nessuna nota in particolare
contro: stesse considerazioni degli altri 2 esercizi


nota squat e panca sono riuscito ad aggiungere una serie rispetto all'allenamento di lunedi
nello stacco non ci ho neanche provato
al momento la distanza minima che riesco a tenere tra 2 serie sono 2'30" circa
quantomeno nell' intorno dei carichi che utilizzo

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allenamento del 22-12

solito schema dei 20 minuti a esercizio
essendo la terza settimana si va di singole al 90% circa

squat 11x1@170 tutte con cinta
pro: ho fatto qualche video e devo dire che sono estremamente istruttivi
pro: ho sentito i 170 abbastanza facili
contro: tecnica da affinare, devo imparare a gestirmi in ogni framen dell'alzata

panca 12x1@120
pro: il peso l'ho gestito direi bene eseguendo anche un bel fermo
contro: devo ottimizzare il setup, al momento il rischio piu alto è staccare le chiappe dalla panca

stacco 10x1@185
pro: su tutte le serei sono riuscito a essere esplosivo
contro: troppa troppa schiena e troppo poca gamba

nota generale: sarà stata la temperatura un po bassa, al viking siamo sotto i 15°C, ma lavorando a singole si è rivelato difficoltoso riuscire ad entrare in temperatura

metto il link ad un esempio delle alzate di stasera anche se l'ho gia messo in un altro 3d

http://it.youtube.com/watch?v=Ga8oqbqmx-4

nota: per ognuna delle alzate sono tra le ultime della serie

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ultimo allenamento duro dell'anno
settimana prox scarico e prova massimali venerdi
ma sarà già 2009

lo schema è il solito (e mi piace sempre di più) dei 20 minuti a esercizio

squat 12x1@170
sono partito abbastanza fiacco, faticando a recuperare tra le serie
credo di essere riamasto alto su qualche ripetizione
finale in crescendo, ho ritrovato esplosività e sopratutto profondità

panca 13x1@120
nessuna nota in particolare solo che piazzare serie ogni 1' e 40" diventa impegnativo
sopratutto non c'è tempo da perdere
note fermo buono, forse un po troppo preso dalla fretta all'inizio

stacco 10x1@185
ho iniziato staccando di m.erda: lento, di schiena poco convinto
poi un po di palle le ho trovate e ho finito veramente soddisfatto

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mini di oggi
scarico

squat 1x3@135; 2x2@150

panca 1x3@90; 3x2@105

qualche trazione di complementare

nessun commento in particolare da aggiungere

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30-12 ultimissimo workout del 2008

secondo giorno di scarico

panca (70%) 1x2@90 1x2@90+10kg di catene (nn le avevo ancora provate)

stacco full equipped (x) 2x2@165 (80%)
(x) cinta e cappello di lana

note
sulla panca l'adduzione e l'arco continuano a essere le priorità

per lo stacco ho voluto attaccare il bilancere in maniera estremamente aggressiva
soddisfatto

auguri di buon 2009 a tutti
and good lift

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grazie corvo sentirsi dire da te "bei numeri" è sempre un piacere e una soddisfazione



causa un pc capriccioso non riesco a scrivere con continuità i report degli allenamenti
faccio un megariassunto delle ultime 3 sedute senza sbrodolare un elenco immane

lunedi squat 8x5@140 +complementari
martedi panca 9x5@95 + complementari
mercoledi stacco 8x5@150 +compl.

note:
-) schema sempre quello dei 20 minuti a esercizio
-) complementari come settimana scorsa


in questi giorni sto provando a passare da un low carb a una metabolica
e per quello che può valere devo che mi sento decisamente meglio
ad esempio avendo fatto praticamente lo stesso volume (anzi nei base +1 serie nello stesso tempo totale) a fine allenamento non mi sento vuoto
anzi ne avrei forse ancora (forse però, non sono cosi arrogante di dire che potrei fare un altro 5x5 di squat)

ok that's all

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dopo un sano format (windows ti odio) il pc è tornato performante e vigoroso
dovrei riprendere quindi a scribacchiare il diario con regolarità

inizio col report dell'allenamento di ierisera
nella programmazione era ultimo degli allenamenti a cinquine
al venerdi come ormai da tradizione si fanno i big3
ne è uscito questo

premessa ho aggiunto una novità molto forte e importante ai miei allenamenti di squat e stacco ovvero da questa settimana ho iniziato a dare le spalle allo specchioin modo da non vedermi mentre eseguo gli esercizi, per imparare a sentire l'alzata con gli altri sensi, visto che se ho intenzione di provare qualcosa di serio di certo non ho uno specchio davanti per vedere la profondità dello squat o la postura nello stacco
è stato un po impegnativo alll'inizio, ma gia dopo 2 sedute riescova capire se un'alzata mi è riamsta alta o se ho perso la durezza della schiena

squat 20 minuti 9x5@140
ho sentito pesanti le prime e infatti sono partito tenendo una frequenza di una serie ogni 2'50" (che sui 20 min totali farebbe 8 serie giuste)
poi è andata migliorando alla fine sulle spalle il bilancere sembrava leggero, solo sulle spalle però;
dalla terza serie in poi la frequenza è diventata di una serie ogni 2'15" e togliendo il tempo di prendere il setup e di eseguire le 5 reps il recupero effettivo non arriva al minuto e mezzo

panca 20 minuti 9x5@95
45 reps tutte con fermo al petto
devo migliorare la posizione e trovare il segreto della stabilità, dopo l'appunto di enricopl sulla mia panca nella garetta del forum ho iniziato a concentrarmi anche sui piedi, e devo dire che non è cosi immediato riuscire a farli stare perfettamente immobili e aderenti al pavimento.
punto 2 su una serie lunga non sono ancora in grado di fare 5 alzate fotocopia
ok la stanchezza, ma noto che le traettorie non sono perfettamente uguali una all'altra a ogni press
seconda noticina, in mezzo ad ogni serie c'era un x8 di facepull molto leggero
putroppo non avendo al corda ma solo una barra dritta non posso tirare ad altezza naso (me lo fracasserei) ma tiro alle spalle

stacco 20 minuti 8x5@150
qui di benzina ce ne era davvero poca sopratutto i femorali chiedevano pietà.
mentre a ogni serie la prima la sparavo via a fuoco qualche 5a ripetizione è uscita sporca un po troppo schienata (ma è qui che si costruisce il carattere dell'atleta, va be è una c@<<@ta però ha toni altisonanti)
resta che 5 reps di stacco a qualsiasi peso per me sono un'enormità

nota generale è stata una seduta davvero pesante vista in termini di tonnellaggio :

squat 31,5 volte l'1rm
panca idem
stacco 28 vv. 1rm

lunedi inizio la seconda fase incentrando gli allenamenti su 3 ripetizioni per serie
dopo il "volumone" di queste 2 settimane sicuramente la prossima sarà introduttiva per poi spaccarmi sul serio dalla successiva

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mi son dimenticato di chiedertelo via msn e te lo scrivo qui

come ti sei trovato con queste 2 settimane di volumone?

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bella domanda 555

quello che mi sta sorprendendo allenandomi con un approccio a tempo è l'adattabilità che ha il nostro corpo verso stimoli crescenti,
soprattutto quando lo stimolo che gli si richiede è un adattamento a tempi di recupero sempre piu brevi.
Ovviamente non mi sono mai spinto oltre quello che era il limite che percepivo per i miei mezzi in quel momento, quindi la mia considerazione è relativa a un approccio "cum grano salis" e non "alla maiala spacco tutto e dopo la prima settimana sono in overtrain per un mese".

Su tutto potrei citarti l'essere passato in 4 allenamenti da 7x5 a 9x5 nello squat; ok 2 serie non sembrerebbero poi cosi tante ma se si considera che il tutto è stato eseguito nello stesso tempo complessivo, si nota che la differenza nei recuperi e di circa 50 secondi

Per quanto riguarda invece aver affrontato per un periodo, anche se breve, un allenamento a serie "lunghe" (5 reps per me sono un'enormità) non può che avermi fatto bene, e non posso negare che non mi sia piaciuto.
Se non avessi ricevuto una sensazione di sfida avrei abbandonato immediatamente passando direttamenta alla fase di lavoro sulle 3 reps.

spero di non essere stato troppo criptico e che sia comprensibile


allenamento di ieri lun19-01

prima seduta "a TRIPLE"

squat 20 minuti 8x3@160(80%) direi orrende e sofferte le prime serie poi sono andato decisamente migliorando
nel complesso ho squattato di m.er.d.a cercando troppo la schiena e i quads
ok il carico è cresciuto e mi devo ancora abituare al fatto di non utilizzzare piu lo specchio per osservare il movimento, ma su 24 reps totali dire di potersi ritenere soddisfatto solo della metà delle ripetizioni è troppo poco

dildo squat from bottom ovvero 1/8 di squat partendo dalle barre
20', 8 serie cosi divise
1x5@160 (troppo facile), 1x5@180 (ops dovevo farne solo 3), 1x3@190, 5x3@200 (ok il peso qui si sente)

hack squat con bilancere 15 minuti 9x3@125
qui ho puntato sul volume e non sull'intesità come per squat e per il parziale

squat secondo giro 10 minuti
5x3@150
mai fatto 2 turni di squat nella stessa seduta, la cosa che mi è sembrata piu strana è però originata probabilmente dal fatto di aver eseguito in precedenza un movimento parziale
infatti avevo l'impressione che il rom fosse enorme
la sensazione era quella che tra sotto il parallelo e la posizione eretta ci fosse un'intera rampa di scale

alla fine qualcosina-ina-ina per l'addome

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allenamento di martedi 20 gen

panca (20min) 8x3@110 tutte le reps con fermo al petto
dopo lo squat di lunedi che ha stentato parecchio soprattutto in avvio, pensavo di ritrovarmi con gli stessi problemi in panca
invece da subito il bilancere saliva bene e senza indugi
nota tra una serie e l'altra ho preso il vizio di infilarci un x10 di face pull molto leggero

panca lockout (concentrico)
problema: la panca non mi ci sta dentro nel rack
soluzione: non volendo stravolgere lo "schema gia pronto" ho pensato di eseguire il movimento a terra
in pratica è stato un "floor press lockout con partenza dalle barre" visto che deve essere un movimento concentrico
come regolazione ho messo le barre al 2° buco del rack, altezza alla quale il rom della floor press è ridotto di circa 8-10 cm
tempo 20minuti serie 8:
1x5@110 (in pratica riscaldamento) 1x5@130(sempre troppo facile)
1x3@140(vdi sopra) 3x3@150, 2x3@160
ok nelle ultime 5 serie il peso era giusto
la concentrica c'è e forse avrei potuto anche osare i 160 in tutte le serie
l'eccentrica che, in questo caso è un mero ritorno del bilancere sulle barre, è un pelo piu indietro
nota fino a ieri non avevo mai sentito sulle braccia un peso superiore al masimale in panca (135), e a 140(che mi hanno inchiodato a terra) nelle floor

trazioni alla sbarra (15min) 7x3
s.set kb bent press 3x3

panca secondo giro esasperando il fermo (tra i 3 e i 4 secondi)
5x3@100
cavolo avendo il bilancere sul petto si ha la sensazione che il tempo che passa non sia "1...2...3...press", ma quello di un'intera decina di avemaria di uno dei 5 step da 10 del rosario

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giorno 3 stacco

delle 3 giornate "specifiche" è quella che + mi lascia perplesso
ho la sensazione che la programmazione copiata pari pari da t-nation sia indirizzata a un'utenza più esperta di quanto non sia io
quantomeno come scelta degli esercizi
l'impressione è che è studiata per gli "equipped"
poi magari in 8 settimane guadagno 10kg sul massimale e non posso che stare zitto e rimangiarmi il tutto (e ci spero)

stacco sumo 20 minuti 7x3@170
come per lo squat il passare dal 70 all'80% 1rm si è sentito sopratutto nelle mani
infatti per tutto l'allenamento di ieri la presa è stato lo stickin point
o meglio piu che la presa sono i calli che hanno dato fastidio

stacco da sopra il ginocchio (pin pull molto alto) 20 minuti 7x3
pesi 190-200-210-220(solo 2)-210-210-200
zero esperienza su dei parziali di stacco, inoltre staccando sumo ho perso anche un po il feeling con l'impostazione del regolare

girate 15 minuti 7x3@75
lo so il peso è ridicolo, potrei osare almeno altri 10kg
va bene cosi focus sull'esplosività ( e ovvio cercare di migliorare il movimento)

stacco regolare 10 minti 5x3@160
stessa considerazione gia fatta sopra, ho perso l'abitudine al moviemento devo ricarburare.
sarà che le ho schienate un po troppo (con conseguente allungamento del movimento) ma il rom del regolare rispetto al sumo mi è sembrato il doppio

nota generale, oggi ho le mani spaccate

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sabato 5 di pomeriggio e sono al pc a lavorare
non va bene
ergo smetto scrivo un report veloce dell'allenamento di ieri e me ne vado dalla donna

squat 8x5@160 soliti 20 minuti
come sempre nelle priem 3 serie faccio una fatica della ma....a poi inizia il divertimento
serie 6,7,8 con cinta e gamba "calda" le prime 2 reps volavano come fossero 30kg meno e le terze salivano comunque senza troppi c...i
da lunedi ho deciso che allungherò il tempo da dedicare alle serie di avvicinamento perche non è possibile che nella stessa sessioni passi da
- stento a chiudere una tripla all'80
a
- lavo la macchina intanto che faccio una tripla all'80%

panca 8x3@110
tutti con fermo e solito s.set con facepull leggero

stacco 7x3@170
maledetta mano sinistra o meglio maledetto callo all'altezza del dito medio (sarà un segno ???) della mano sinistra
tutte le reps chiuse ok
ma che dolore
l'unico set up quasi sopportabile era con la presa mista inversa a quella che considero "la buona"
ma sempre limitatamente alla prima ripetizione
poi comunque impugnassi era inevitabile offendere qualche santo




nota metabolica: oggi ricarica, fino a poco fa tuto ok poi per merenda ho mangiato un panino di segale con burro di arachidi e marmellata e il the con una 20ina di biscotti
adesso mi sento letteralmente ubriaco, stessa sensazione che danno un paio di medie di supertennents
mah, misteri della glicemia

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inizia la seconda settimana di allenamento a triple

giorno 1
squat 20 minuti 9x3@160
al solito le serie decenti iniziano dopo la 4 (c@<<o), a sto punto non so come modificare il riscaldamento
opzione A) aggiungere un paio di singole/doppie a un peso poco sotto l'allenante
opzione B) andare su fino a un peso superiore a quello allenante
note dalla 6 ho usato la cinta e devo dire che questo semplice attrezzo mi da una gestione del bilancere decisamente superiore con conseguente notevole facilitazione dell'alzata
nota 2 dipende tutto dal fatto che non sono completamente abituato a squattare senza usare lo specchio e quindi faccio ancora troppa fatica a tenere una posizione ottimale

mezzo squat partendo dal basso 20 minuti 8x3
le prime 4 serie @170 partendo da una posizione praticamente 2/3 dita sopra il parallelo poi ho alzato le barre di un buco ma con 170 era troppo facile
ho alzato a 185
ma gia in seconda serie (che poi era la 7) ho avuto notevoli problemi
decidendo di tornare a 170 per chidere la serie
considerazione importante: ho trovato il mio stickin' point nello squat
da poco sopra il parallelo alla posizione di "dildo squat"
infatti nelle serie con le barre in basso la prima delle concentriche era davvero dura
sicuramente sarà un esercizio da riprendere e con il quale sfondarsi di reps (ovviamente divise in tante tante serie)

hack squat on il bilancere 15 minuti 8x3@125 facile facile

squat secondo giro 10 minuti 5x3@150
noticina sebbene a fine allenamento la differenza che sento tra i 150 e i 160 è abissale

addome