Spetsnaz

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la natura non è stata cosi generosa

l'abbondanza se l'è fregata tutta uber

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ho passato la giornata leggermente indolenzito/intorpidito
(27 squat 30 reps in panca e 24 stacchi chiedono dazio)
ma appena arrivato a casa si è accesa la luce
quindi di corsa giu al viking per provare il "no barbell day"
gia nel titolo c'è tutto
è andata piu o meno cosi

kettlebell snatch 4-12-4-12 poi 2 serie da 6 dove ho cercato di fare almeno 3 respiri completi tra ogni ripetizione

combo verticale: pull up s.set dips s.set chin up (3 serie)
combo orizzontale : rope push up s.set rematore alla sbarra s.set push up (3 serie)
combo lower : pistol s.set affondi s.set assisted pistol (3 serie)

nota : gli assisted pistol sono dei pistol nei quali si usano delle corde per darsi maggiore equilibrio
nota2 : dopo il combo lower le gambe stavano a stento nei calzoncini

da ultimo turkish get up

nota3 : pensavo che un allenamento cosi fosse "agevole" invece devo dire che non lo è stato per niente
indubbiamente l'avere fatto in ogni esercizio serie che duravano ben oltre il minuto è stata la componente principale a generare fatica
visto che è una tipologia di stimolo cui non sono avvezzo

nota 4 : sarà utile per il powerlifting ?
forse si forse no l'obiettivo di questo approccio è cercare di avere un po piu coscienza di me
a dirla tutta l'idea è quella di ottimizzare l'utilizzo delle mani ma sopratutto dei piedi per vedere se riesco ad avere un tranfert su stacco e squat
infatti penso di essere (tra l'altro) carente nello scaricare la potenza a terra

nota 5 : peso 97,5

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"mi è arrivata la singlet"
è stata una gioia e un dolore al tempo stesso
infatti non avevo previsto 22 extra euri di tasse usa-eu
nonostante il dazio sono strasoddisfatto dell'acquisto
tra le altre cose mi fa sembrare + magro
(sembrare e basta)


altra notizia positiva
un allenamento pesante sopra un leggero idolenzimento dovuto a un precedente allenamento pesante si è rivelato essere un'ottima medicina

allenamento di venerdi

squat in 20 minuti 10x3@150 (+1 serie rispetto alla seduta precedente)
note nessuna in particolare salvo che nonostante 4-5 serie di avvicinamento inizio a carburare bene dopo la 3a serie

panca in 20 min 11x3@105 (anche qui 1 serie in piu)
qui il recupero è molto poco visto che cercando di lavorare su arco e adduzione il setup si prende 15-20 secondi buoni

stacco sempre 20' 9x3@165 ( +1 serie e +5kg rispetto a martedi)
solo nellle ultime 4 serie ho usato la cinta e il cappello
D: "a cosa serve il cappello di lana nello stacco"
R: " a un c@<<o, solo che mi sento più figo e tiro fuori piu energie"
nota incredibile a dirsi le alzate migliori in ultimissima serie dove era la rabbia a far tirare il bilancere
nota2 a dire il vero ho anche cercato di utilizzare la spinta delle gambe il piu possibile e devo dire che è andata discretamente visto che sono riuscito a gestirmi decentemente anche in situazione di grande fatica accumulata


questa settimana le triple diventano doppie e i kg salgono dall'80 all'85% 1RM

l'idea sarebbe oggi ripetere il numero di serie di venerdi e venrdi prox salire di 1 ma so gia che quei 7kg in panca e 10kg su squat e DL in piu chiederanno il loro (giusto) tributo

[Evilifter]

Metti anche la sciarpa, magari tiri fuori le energie assopite...

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ciao evil e benvenuto
la sciarpa pero la vedo un po pericolosa non si sa mai
per di più poi allenandomi da solo...
magari proverò a macinare il caffè cosi mi spunta la coda come a goku in dragonball GT (la peggiore delle 3 serie) e salgo di livello

oggi ho usato la singlet, non c'è paragone con i classici calzoncini e maglietta
una comodità mostruosa e ho anche l'impressione che i movimenti siano piu fluidi
terzo ci si sente + fighi

allenamento di oggi:
doppie all'85%1RM
20 minuti a esercizio

squat 10 serie @160kg
cinta lenta le prime 5, piu tirata nlle altre
+) profondità ok
-) qualche volta mi dimentico la pausa prima di appoggiare il bilancere (simulazione del comando "riappoggia" )

panca 11 serie alla media di 112,7kg
le prime 4 @110 - dalla 5 alla 10 @115 - l'ultima a 110
+) l'arco migliora, il fermo è ok (forse dovrei tirarlo ancora piu lungo)
-) qualche imprecisione in chiusura (vedi squat)

stacco 9 serie @175
tutte con cinta (e cappello ...)
nota unica: "che botta"

addome


nota generale: riferendomi a squat e stacco mi affido troppo allo specchio dovrei inizare a sentire di piu le varie fasi delle alzate e a guradarle di meno

that's all

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allenamento "no barebell"

kettlebell snatch 5-12-5-12-6-6
è sempre un piacere giocare con le ghirie

s.set combo:
3 serie per ogni s.set

verticale) trazioni presa larga, dips, trazioni presa inversa

orizzontale) piegamenti alla corda, rematore alla sbarra, piegamenti a terra

gamba) pistol, affondi, pistol assistiti

in coda turkish get up


incredibile a dirsi mi ha risposto Thibaudeau per una domanda su una tipologia di allenamento che aveva descritto su t-nation
è troppo un grande nonchè una persona gentile e disponibile a dare consigli

[tattoos]

terzo ci si sente + fighi

nota generale: riferendomi a squat e stacco mi affido troppo allo specchio dovrei inizare a sentire di piu le varie fasi delle alzate e a guradarle di meno

Ah ah ah.... Rotolatio super pavimento cum panza ex manibus unite !

In effetti, Gi', lo specchio coprilo ed affidati solo ai filmati.

[.:überfranz:.]

la natura non è stata cosi generosa

l'abbondanza se l'è fregata tutta uber

sentivo puzzo di fava in questo thread.... e infatti

squat 10 serie con 160kg... menomale eri una mezza sega

[.:überfranz:.]

ho dovuto insozzarti il diaro, scusa non ho resistito....

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ok concesso

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allenamento di oggi

schema:
doppie a circa 85% 1RM
20 minuti a esercizio

squat 11 serie @160
all'inizio sentivo il bilancere pesante ma col recupero ero piu che ok
poi ho iniziato a carburare bene con l'esecuzione e 10-15" in piu sul recupero non li avrei dispreazzati
pro: sono riuscito a essere sempre bello esplosivo
contro: manca ancora una vita affinchè l'esecuzione sia ottimale

panca 12 serie @113,75 di media (3x2@110 + 9x2@115)
pro: sono arrivato in fondo, fino alla 10 sicuramente 1 di buffer c'era
nelle ultime 2 serie il fermo e la concentrica della 2a reps sembravano durare un'eternità
contro: devo imparare a settarmi bene

stacco 9x2@175
ho sforato di 30" causa volevo ascoltare un pezzetto di - death in fire - degli amon amarth per pomparmi un po'
pro: nessuna nota in particolare
contro: stesse considerazioni degli altri 2 esercizi


nota squat e panca sono riuscito ad aggiungere una serie rispetto all'allenamento di lunedi
nello stacco non ci ho neanche provato
al momento la distanza minima che riesco a tenere tra 2 serie sono 2'30" circa
quantomeno nell' intorno dei carichi che utilizzo

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allenamento del 22-12

solito schema dei 20 minuti a esercizio
essendo la terza settimana si va di singole al 90% circa

squat 11x1@170 tutte con cinta
pro: ho fatto qualche video e devo dire che sono estremamente istruttivi
pro: ho sentito i 170 abbastanza facili
contro: tecnica da affinare, devo imparare a gestirmi in ogni framen dell'alzata

panca 12x1@120
pro: il peso l'ho gestito direi bene eseguendo anche un bel fermo
contro: devo ottimizzare il setup, al momento il rischio piu alto è staccare le chiappe dalla panca

stacco 10x1@185
pro: su tutte le serei sono riuscito a essere esplosivo
contro: troppa troppa schiena e troppo poca gamba

nota generale: sarà stata la temperatura un po bassa, al viking siamo sotto i 15°C, ma lavorando a singole si è rivelato difficoltoso riuscire ad entrare in temperatura

metto il link ad un esempio delle alzate di stasera anche se l'ho gia messo in un altro 3d

http://it.youtube.com/watch?v=Ga8oqbqmx-4

nota: per ognuna delle alzate sono tra le ultime della serie

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ultimo allenamento duro dell'anno
settimana prox scarico e prova massimali venerdi
ma sarà già 2009

lo schema è il solito (e mi piace sempre di più) dei 20 minuti a esercizio

squat 12x1@170
sono partito abbastanza fiacco, faticando a recuperare tra le serie
credo di essere riamasto alto su qualche ripetizione
finale in crescendo, ho ritrovato esplosività e sopratutto profondità

panca 13x1@120
nessuna nota in particolare solo che piazzare serie ogni 1' e 40" diventa impegnativo
sopratutto non c'è tempo da perdere
note fermo buono, forse un po troppo preso dalla fretta all'inizio

stacco 10x1@185
ho iniziato staccando di m.erda: lento, di schiena poco convinto
poi un po di palle le ho trovate e ho finito veramente soddisfatto

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grazie corvo sentirsi dire da te "bei numeri" è sempre un piacere e una soddisfazione



causa un pc capriccioso non riesco a scrivere con continuità i report degli allenamenti
faccio un megariassunto delle ultime 3 sedute senza sbrodolare un elenco immane

lunedi squat 8x5@140 +complementari
martedi panca 9x5@95 + complementari
mercoledi stacco 8x5@150 +compl.

note:
-) schema sempre quello dei 20 minuti a esercizio
-) complementari come settimana scorsa


in questi giorni sto provando a passare da un low carb a una metabolica
e per quello che può valere devo che mi sento decisamente meglio
ad esempio avendo fatto praticamente lo stesso volume (anzi nei base +1 serie nello stesso tempo totale) a fine allenamento non mi sento vuoto
anzi ne avrei forse ancora (forse però, non sono cosi arrogante di dire che potrei fare un altro 5x5 di squat)

ok that's all

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dopo un sano format (windows ti odio) il pc è tornato performante e vigoroso
dovrei riprendere quindi a scribacchiare il diario con regolarità

inizio col report dell'allenamento di ierisera
nella programmazione era ultimo degli allenamenti a cinquine
al venerdi come ormai da tradizione si fanno i big3
ne è uscito questo

premessa ho aggiunto una novità molto forte e importante ai miei allenamenti di squat e stacco ovvero da questa settimana ho iniziato a dare le spalle allo specchioin modo da non vedermi mentre eseguo gli esercizi, per imparare a sentire l'alzata con gli altri sensi, visto che se ho intenzione di provare qualcosa di serio di certo non ho uno specchio davanti per vedere la profondità dello squat o la postura nello stacco
è stato un po impegnativo alll'inizio, ma gia dopo 2 sedute riescova capire se un'alzata mi è riamsta alta o se ho perso la durezza della schiena

squat 20 minuti 9x5@140
ho sentito pesanti le prime e infatti sono partito tenendo una frequenza di una serie ogni 2'50" (che sui 20 min totali farebbe 8 serie giuste)
poi è andata migliorando alla fine sulle spalle il bilancere sembrava leggero, solo sulle spalle però;
dalla terza serie in poi la frequenza è diventata di una serie ogni 2'15" e togliendo il tempo di prendere il setup e di eseguire le 5 reps il recupero effettivo non arriva al minuto e mezzo

panca 20 minuti 9x5@95
45 reps tutte con fermo al petto
devo migliorare la posizione e trovare il segreto della stabilità, dopo l'appunto di enricopl sulla mia panca nella garetta del forum ho iniziato a concentrarmi anche sui piedi, e devo dire che non è cosi immediato riuscire a farli stare perfettamente immobili e aderenti al pavimento.
punto 2 su una serie lunga non sono ancora in grado di fare 5 alzate fotocopia
ok la stanchezza, ma noto che le traettorie non sono perfettamente uguali una all'altra a ogni press
seconda noticina, in mezzo ad ogni serie c'era un x8 di facepull molto leggero
putroppo non avendo al corda ma solo una barra dritta non posso tirare ad altezza naso (me lo fracasserei) ma tiro alle spalle

stacco 20 minuti 8x5@150
qui di benzina ce ne era davvero poca sopratutto i femorali chiedevano pietà.
mentre a ogni serie la prima la sparavo via a fuoco qualche 5a ripetizione è uscita sporca un po troppo schienata (ma è qui che si costruisce il carattere dell'atleta, va be è una c@<<@ta però ha toni altisonanti)
resta che 5 reps di stacco a qualsiasi peso per me sono un'enormità

nota generale è stata una seduta davvero pesante vista in termini di tonnellaggio :

squat 31,5 volte l'1rm
panca idem
stacco 28 vv. 1rm

lunedi inizio la seconda fase incentrando gli allenamenti su 3 ripetizioni per serie
dopo il "volumone" di queste 2 settimane sicuramente la prossima sarà introduttiva per poi spaccarmi sul serio dalla successiva