Originariamente Scritto da
Jacobs
Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.
Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)
Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
nell'articolo riportato si parla di un 3x5 + .....
Forse jacobs ha sbagliato a scrivere?
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando
P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg
L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch
M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori
Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene!
Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.
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