parere scheda

[master_mirko]

è quello che ho intenzione di fare, ma ci vuole tempo, quindi per ora mi affiderò a voi e al mio istruttore

Allora, oggi purtroppo sono andato per l'ultima volta in palestra, questa settimana ho provato il piramidale inverso e devo ammettere che mi è piaciuto

molto... Da ora fino a gennaio dovrò allenarmi in casa... quindi avrò bisogno di modificare la scheda ( che era comunque da rifare) e adattarla il più

possibile allo scarso materiale che ho a disposizione: panca (inclinabile,declinabile e anche se fanno schifo potrei fare leg ext e curl) bilanciere dritto e

manubri; nei prossimi giorni comprerò anche il bilanciere curl...
Allora, innanzitutto avrei pensato di suddividere l'allenamento in tre giorni: DORSO-TRICIPITI, GAMBE-SPALLE, PETTO-BICIPITI
leggendo un pò di schede e mediando con gli esercizi che ho eseguito fino ad ora ho provato a scrivere questa scheda, sperando che mi aiutiate a modificarla


ALLENAMENTO 1ORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore bilancere 4x5-7-9-11 (ok ma non capisco perchè dispari)
rematore bilancere 3x10 ( me lo devo fare spiegare bene in palestra) ( sono uguali ? )
french press bilancere 4x5-7-9-11 ( una serie in meno )
panca stretta 3x10 ( allora inverti con la french press e il piramidale fallo su questo esercizio )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 5-7-9-11
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x5-7-9-11
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10 ( che significa ? )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x(4-6-8-10) ( questa va bene )
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 4x(5-7-9-11) ( una serie in meno )
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

Per il dorso purtroppo non conosco altri esercizi che posso aggiungere con i manubri... al massimo posso andare al parco a fare le trazioni, ma senza peso faccio fatica a fare 5 ripetizioni nella prima serie e un paio nelle seguenti
anche i pettorali mi sembrano poco sollecitati, una panca inclinata ci starebbe male?

Mi dareste una mano a sistemarla? siate pure critici al massimo!!
Chiedo scusa ai veterani se ho scritto una scheda ridicola ma... beh sono qui per imparare no? :P

non male contando che ti alleni a casa , però farei alcune piccole correzioni , te le ho messe tra parentesi , aspetta altri pareri

[sbiru88rn]

hai ragione mirko, ho sbagliato a scrivere un paio di cose...il primo rematore era con i manubri, il piramidale l'ho messi in quello perchè con questo ex. ho più domestichezza..
modificandola salvo errori dovrebbe essere così:

ALLENAMENTO 1 : DORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore manubri 4x4-6-8-10
rematore bilancere 3x10
panca stretta 3x4-6-8
french press bilancere 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 4-6-8-10
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x4-6-8-10
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x4-6-8-10
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 3x4-6-8
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

per spiegare il lento circolare ho fatto un disegno, anche se bruttissimo; in pratica con la panca inclinata a 90° si ruotano le braccia mantenendo fisso l'angolo compreso fra l'avambraccio e il braccio; spero che abbiate capito... l'esercizio secondo me è molto efficace ma martoriante, anche con manubri leggeri si sente che lavora :P

[master_mirko]

ok questa scheda per me è buona