Il regolamento del forum (e anche il buon senso) vieta di fare schede ad altri utenti.
Io imposterei una scheda in multifrequenza, almeno per panca squat e stacco, per acquisire velocemente lo schema motorio e soprattutto forza. Prova a dare un'occhiata in giro per il forum, ci sono moltissimi spunti. Poi butta giu una bozza e eventualemte vediamo come modificarla.
Ciao