nuova scheda massa

[Call]

lunedì gambe spalle addome
squat al mp o pressa 45 3x1 90%1rm + 3x5 82.5%1rm rec. 3' + rec 2'30''
leg extension 3x8 rec?
calf 3x20 rec. 20''- 30''
military 3x12 rec?
alzate manubri 3x12 rec?
crunch 3x15 rec?

mercoledì petto bicipiti
panca piana 3x1 + 3x5 (come sopra)
panca inclinata 2x8 1'30''-2'
parallele 2xmax 40"
curl bilancere 3x8 rec?
curl manubri seduto 2x8 rec 1'30''


venerdì dorso tricipiti
stacco 4x6 rec.3'
lat machine davanti 3x8 o trazioni prone 3x6 (o la lat, o le trazioni che se riesci a farne 6 buone, aggiungi un sovrappeso)
rematore manubri 3x8-6-4 2'
french press 3x8 rec?
tricipiti alla corda a 90° 3x15 1'30''


che ne dite? preciso che sono un ragazzo di 19 anni, di corporatura magra, ho iniziato a fare palestra 3 mesi fa... mica è troppo pesante come scheda? grazie.

te l'ho corretta un pò come penso vada meglio...

per le spalle, la cosa importante è poche serie e tante reps, peso non massacrante (occhio al buffer) al fine di evitare infortuni visto che le spalle stesse son l'articolazione più complessa e nello stesso tempo più sollecitata...

ciao

[SeNsHi]

devo contraddirti call... per le spalle anche io ho sempre pensato ad allenarmi in maniera da non caricare troppo e da fare molte ripetizioni, per non sollecitare troppo l'articolazione e allo stesso tempo cercare di sviluppare + massa con alte ripetizioni e ampio tut. Tuttavia per diversi mesi sono stato in stallo su questo gruppo... così decisi d cambiare metodo... meno ripetizioni e carico pesante. grazie a dei piramidali inversi sono riuscito ad ottenere ampi vantaggi, sia in termini di massa k (soprattutto) d forza...

[Call]

devo contraddirti call... per le spalle anche io ho sempre pensato ad allenarmi in maniera da non caricare troppo e da fare molte ripetizioni, per non sollecitare troppo l'articolazione e allo stesso tempo cercare di sviluppare + massa con alte ripetizioni e ampio tut. Tuttavia per diversi mesi sono stato in stallo su questo gruppo... così decisi d cambiare metodo... meno ripetizioni e carico pesante. grazie a dei piramidali inversi sono riuscito ad ottenere ampi vantaggi, sia in termini di massa k (soprattutto) d forza...

il problema delle spalle è sopratutto: l'articolazione viene utilizzata troppo spesso, e di conseguenza più usi basse reps e carico pesante, più le metti a richio, in una scheda da monofrequenza l'articolazione la usi praticamente 3xweek. A questo punto, se sei in fase di massa usi medie reps 8-10, se in fase di forza usi basse reps 4-6, ma alla fine la migliore separazione dei deltoidi la ottieni nelle medie-alte reps (8-15) ed è quello che conta di più a livello estetico non in termini di peso. Fidati, che molti campioni del bb usano questo accorgimento per evitare infortuni alla cuffia...