il bicipite ti si gonfia (e lo senti sollecitato) anche se tieni a mezz'aria un bilanciere con un po di carico per un minuto...però col ***** che cresce
Mr Olympia
Ciclo di Forza
il bicipite ti si gonfia (e lo senti sollecitato) anche se tieni a mezz'aria un bilanciere con un po di carico per un minuto...però col ***** che cresce
Mr Olympia
Ciclo di Forza
dai un'okkiata all'immagine allegata...
è una semplice analisi fisica che ti fa capire perchè ti è stato detto che nel movimento che fai la leva è favorevole. non tiene conto di come si contrae il muscolo o della leva fatta dal braccio (anche xkè di quest'ultima non se ne tiene conto in ogni caso ma viene solo indicata la massa del peso utilizzato, che non equivale alla forza necessaria a spostarlo e quindi non tiene conto del suo momento)
y è la perpendicolare al terreno cioè la direzione dell'accelerazione di gravità, r è il tuo braccio e la freccia che va verso il basso alla sua estremità è la forza (F) applicata dal peso, cioè la massa del peso x l'accelerazione di gravità.
le due frecce rosse sono le sue due componenti, parallela e perpendicolare al braccio. quella parallela al braccio non serve a nulla perchè è 'poggiata' all'avambraccio e come noti ponendo che inclini di 30° (a occhio - è quello rappresentato dall'arco) rappresenta buona parte di quella totale... grava solo su ossa e articolazioni. quella piccolina perpendicolare è quella che in realtà sollevi. E' uguale a F per il seno dell'angolo di cui parlava prima... il seno di 30° è 0,5, quindi stai sollevando in realtà la metà del peso, poco + di 40kg, il resto lo tiene su l'avambraccio. conta poi che il minimo dell'escursione che raggiungi è 0°, quindi 40kg è il peso MASSIMO che raggiungi...
E' un carico normale (io la panca scott faccio completa con poco + d 30kg ma non sono certo un mostro di potenza) anche se penso che a fare un movimento completo lo sentiresti molto di più, e sicuramente ci guadagneresti in forma.... cmq vedi tu il braccio è tuo
ps. mi accorgo ora ke l'img è uscita in bianco e nero...vabbè tnt non si capiva un ***** lo stesso
Ultima modifica di DMC-12; 17-01-2004 alle 12:30 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
NOTA: l'ultimo allenamento,cioè l' 11) è stato fatto giovedì 15 e nn lunedi 15 come ho erroneamente scritto...
Allora l'allenamento d sabato:
12)SABATO 17/01
a) GOOD MORNING: 4x 10-10-8-8
45Kg(10)-52Kg(10)-55Kg(8)-55Kg(10 rip.)
si può salire alla grande col peso,ma...tempo al tempo.quando c'è la schiena d mezzo preferisco così...
b) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA: 3x8
sovraccarico d 5Kg.mi ha distrutto in tutti i sensi,anke la presa!
c) REMATORE: 4x8
Tutte con 54KG.All'ultima serie ne ho fatte 11.
d) HyperExtension: 2x20
+12Kg e poi +15Kg
e) BICIPITI ALLA SCOTT (movimento completo): 3x8
35Kg-39Kg-44Kg(10 rip.)
f) ADDOME: Vari esercizi "classici"
Tra cui Oblique raises e l' Hanging Leg Raises
ciauz!!
Mr Universo
Inizio Preparazione
LUNEDI' 19/01
a) PANCA PIANA ESPLOSIVA(con arco): 6x5
Peso usato: 66Kg.Ho usato l'arco,essendo il peso contenuto,per potermene impadronire al meglio.Sento ke ogni volta riesco ad inarcare meglio.Oggi ero in una palestra vera e mi sono fatto dare un'okkiata da un istruttore in gamba e mi ha detto ke lo eseguivo bene.Già con questo peso basso faccio fatica a staccare il bilancere,data la posizione assunta.Quanto all'esercizio è andato bene.Ho cercato d fare ogni rip. con tutta la velocità ke potevo.Recupero tra le serie: 1 Min.
b) PANCA DECLINATA: 3x3
80Kg (3) -3'00"- 90Kg(3) - 3'00- 90Kg ( 6 rip.)
Esercizio indubbiamente partcolare nn avendo preso ancora confidenza.è appena la terza o la quarta volta ke faccio quest'esercizio.La posizione della declinazione favorisce kiaramente la possibilità d sollevare grossi carichi.per contro si fa(per lo meno io) molta fatica a mantenere il bilancere perpendicolare,tanto ke c vuole una enorme concentrazione.Lo dimostra il fatto ke dopo aver fatto le 3 con 90Kg alla seconda serie,nn me la sono sentita d passare ai 100 e allora ho usato 90 Kg anke per la terza.Eppure alla terza serie son partito molto concentrato e ho fatto il doppio delle ripetizioni rispetto alla serie precendente.Buono a sapersi per la prossima volta.
c)Arnold Press: 3x10-8-6
Ho usato manubri rispettivamente d 12-18-22Kg.Mi piace sempre di piu quest'esercizio.dà molta soddisfazione.
d) PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x8
Oggi ho messo con successo i 32Kg facendo la prima serie 8 rip. e la seconda solo 7 perkè sentivo le braccia ke stavano per cedere e nn volevo rovinare il movimento e, nn avendo nessuno alla mia portata, nn mi pareva il caso rischiare d farmi male.ero contento.questi manubri son belli grossi.
e)HYPEREXTENSION: 2x20
+15KG (20) +15Kg( 15 rip.)
mi sentivo la schiena a pezzi e mi sono dovuto fermare a 15 alla seconda serie.
f) FRENCH PRESS: 3x 10-8-6
25Kg-2'- 29Kg 2'- 33Kg
Niente da fare.per salire d peso in quest'esercizio,eseguendolo alla perfezione,senza quindi allargare le braccia,faccio una fatica dannata( anke se penso ke probabilmente accusavo anke gl altri lavori).cmq mi stimola i tricipiti in "profondità": poderoso!
g) ADDOME: Vari "classici"
Tra cui Hanging Leg Raises,Landmines e ancora quelli con i piedi attaccati a una sbarra con sovraccarico d 10Kg( ma nn so come si chiamano)
C0me potete notare curo tantissimo addome e bassa schiena,dato ke per fare l'arco bene è meglio avere addominali d'acciaio,così come è ben rinforzare al meglio tutta la muscolatura ke circonda la spinda dorsale per eseguire gli stacchi con piu sicurezza.
Stasera ho provato anke,prima col solo bilancere e poi con un peso facile fino a 35-40 Kg, le HIGH PULLS: ho voluto capire bene il movimento.molto interessanti,dato ke le inserirò presto nella scheda come esercizi assistenziali per migliorare lo stacco.
è tutto.
Oggi cmq avevo ancora i dorsali indolenziti dal lavoro d sabato.Benissimo!!!
Sottolineo ke tra le feste d natale e capodanno e,credo,tutti i nuovi esercizi introdotti per migliorare i miei anelli deboli come i dorsali e i tricipiti,ho avuto incremento del mio peso(credo quasi per intero a favore d massa magra,dato ho sempre gli addominali visibili e scolpiti nella roccia).Contro i miei canonici 67-68Kg,ora sto oscillando tra i 69 e i 70KG.
è tutto.
ciauzzz!!
Mr Universo
Inizio Preparazione
14) GIOVEDI 22/01
a) STACCHI DA TERRA: 8 x 2-2 -6- 2-2-2-2-2
80KG-1min-80Kg-3min. 106 Kg -1min.80 KG fino all'ottava e sempre 1 min. d rec.
b) REMATORE PRESA PRONAZIONE: 4x 10-8-8-6
54Kg(10)-2min-55Kg(8)-2min-55Kg(8)-2min-59Kg(6)
c) SCROLLATE IN PIEDI (Barbell shrugs): 3x10
103Kg 2min. 108 Kg 2min. 108 Kg
devo trovare qualke soluzione per le proteggere le mani.stasera il peso nn era poco e mi facevano un male cane anke con la presa alternata...
d) GOOD MORNING 4x10
35Kg -44Kg - 51 Kg -51 Kg
e) ADDOME
Hanging Leg Raises,Landmines
niente d particolare da segnalare.buon allenamento.in questo momento mi sento abbastanza stanco.
ciauzzz
Franco Columbu
In Pre Gara
A volte mi chiedo se sono io una pippa o ci stai prendendo tutti in giro!! Sei una mezza sega (senza offesa) ti alleni da poco, alcuni esercizi non li hai mai fatti e usi pesi stellari. Probabilmente sei un mostro della genetica (strano pero' con un polso di 16,5 cm).Io in tanti anni di palestra ( e dico tanti) pochi o visto fare quei pesi ed era tutta gente che si allenava da parecchio e con almeno 100 kg di muscoli. Basta con queste favole...
Mr Italia
In Warm-Up
io non vedo nulla di strano nei carichi di stacchi, scrollate e good morning
Master Olympia
Ciclo di Massa
Mah effettivamente i carichi sono altini x essere uno che si allena da poco, meglio x lui. In particolare mi riferisco alle scrollate (108kg) e alla panca reclinata (90kg) visto che tu ne pesi appena 70 e non sei particolarmente muscoloso. Non vuole essere una critica eh ma solo un invito a rivisitare x bene l'esecuzione di questi due esercizi x assicurarti che li stai eseguendo in modo impeccabile xchè i carichi sono anomali in confronto con quelli che usi negli altri esercizi. In particolare, nelle scrollate dovresti riuscire a isolare al massimo il trapezio, pensando non ad alzare le spalle ma a contrarre proprio quel muscolo, le spalle verranno su da sole...io eseguo le shrugs con manubri da appena 24kg e con un movimento lento e concentrato riesco a far bruciare il trapezio già intorno alla 6/8 ripetizione.
Per la panca declinata boh onestamente l'ho utilizzata x un periodo molto breve, non mi dava grande soddisfazione perchè non riuscivo a mantenere un compromesso decente ra tecnica di esecuzione, mantenimento dell'equilibrio e qualità della contrazione...x la zona inferiore dei pettorali parallele rule
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Quando sarai più esperto prova ad utilizzare la board press per la panca piana e le lockout! Usa anche la presa stretta
Mr Universo
Inizio Preparazione
15) LUNEDI 26/01
a) PANCA ESPLOSIVA con arco: 6x5
72Kg e 1 min. di recupero
ho ancora problemi con l'arco.tutt'altro ke facile da imparare....poi oggi scivolavo anke dalla panca e nn riuscivo a innarcare bene....
b) PANCA DECLINATA: 3x3
Stasera siamo andati in una palestra nuova,tanto per vedere com'era; ma nn c'era la possibilità d fare panca declinata!!arghhh! ho usato la "chest press": ridicola!dovrebbe sostituirla,ma IMHO nn ha nulla a ke vedere con le sensazioni ke dà la declinata.arrivava appena a 100Kg.ho aggiunto qualke manubrio e sono arrivato a 115kg facendo 3 serie da 5 rip.....bah!
c) MILITARY PRESS: 3x10
40Kg-42Kg- 45Kg...mi ha stancato parecchio,anke perkè mi caricavo il bilancere a mò d "clean&jerk"...
d) HYPEREXT: 2x20
sovraccarico d 15 e poi 20Kg
e) SPINTE PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x10
Complice il raffreddore mi sono interrotto alla quinta ripetizione della prima serie.ma stasera proprio nn ce la facevo piu.avevo i pettorali esterni ke bruciavano....i kg erano 30,perkè questa palestra nn aveva manubri piu grandi.
f) ADDOME
Hanging Leg Raises,Landmines e quelli coi ganci alle caviglie attaccati alla sbarra.
g) PARALLELE: 3x10-8-6
sovraccarico d 15Kg-20Kg-25Kg
pensavo ke nn sarei riuscito a farlo l'esercizio,dato ke orami ero molto stanco e invece è andata bene.
Allora,sono stufo d ripetere ke gli interventi nel mio diario sono graditi solo se COSTRUTTIVI e nn offensivi o affermanti ke io sia un contapalle.(oltretutto con giustificazioni infondate).perkè nn è così.a me interessa migliorare e raggiungere l'obiettivo descritto nel primo post.Ma Fifty,mi fai proprio sorridere: nn mi hai mai visto e mi giudichi una mezza sega??!forse nn sai associare tra loro i dati ke leggi.nn si può giudicare una persona una "mezza sega" solo perkè nn ha un BMI almeno pari a 30!!!
quante volte devo ripetere ke la forza,tra persone diverse,nn è necessariamente correlata alla massa??!anzi,spesso e volentieri la persona forte è sempre quella da cui meno te l'aspetti,quella col fisico "nervoso".per vari motivi mi capita,almeno un paio d volte l'anno d fare carichi d legna,da tronchi piccolo a tronchi grandi.c sono i vari signori della zona(oltre i 50anni),piccoli e magri come kiodi,ma ke alzano dei tronchi da soli ke stenti a crederci anke se li vedi...
se poi leggete bene inoltre nn mi sono avvicinato adesso alla palestra.sebbene in modo limitato e solo facendo alcuni esercizi,io la pratico da circa 7anni.inoltre ognuno d noi ha caratteristiche diverse e può riuscire piu o meno bene in un esercizio piuttosto ke in un altro.per finire,e anke questo l'ho detto,(ma chissà forse qua nn si vuole proprio capire...),vengo da discipline d potenza,anaerobiche,dove si presume una naturale presenza d fibre bianche(responabili degli sforzi esplosivi e massimali).per quanto i miei pesi nn mi paiano nulla d così esagerato;questa è la naturale spiegazione alla mia forza relativa.come del resto d molti altri altleti anke a livello nn nazionale ke praticano discipline d potenza e usano la palestra come completamento.A titolo d esempio,ho diversi amici ke giocano e hanno giocato a pallanuoto anke in serie B.Mediamente asciuttti e mediamente molto forti.un amico piccolo d statura,un pò piu basso d me e un pelo piu leggero(circa 67kg) tira su come me 120kg d panca piana...
ricordo ke in prima superiore avevo fatto 65cm al test d bosco(nel salto da fermo con gambe quasi diritte senza ausilio d braccia).anke per questo motivo(dato ke il test è un buon indicatore della presenza delle fibre bianche in sostituzione alla biopsia) ho buone(perkè credetemi,nn vedo nulla d anomalo) capacità d forza...
Un saluto a FDG e Alex.
Allora i GOOD MORNING li sto eseguendo con poco peso perkè ho notato ke il problema d postura ke mi affliggeva quando correvo si fa notare anke in tale esercizio,così come l'ho notato,cazz.o,anke,negli stacchi.vedo delle leggere rotazioni del bacino ke nn mi piacciono,tanto ke,suggerito da un amico ke fa P.Lifting a livello nazionale,ho fissato per la prossima settimana un appuntamento da un chiropratico per tentare una risoluzione radicale del problema.Tanto ke volevo reintrodurre dopo circa 5 anni l'esercizio dello squat,ma lo rimanderò.
Gli STACCHI li eseguo così
Le SCROLLATE le eseguo così:
movimento come lo stacco fino ad arrivare con le spalle indietro e petto in fuori.mi blocco.braccia tese.mi concentro a fare un movimento assolutamente verticale senza rotazioni strane delle spalle.ed inizio allora ciò ke direi si possono definire delle vere e proprie trazioni: faccio in modo ke le scapole tendano a "toccarsi" e sento un chiaro movimento del "centro alto della schiena" ke sale fino al collo.e,le spalle di conseguenza salgono.quindi penso ke lavori senza ombra di dubbio il trapezio.nn mi pare sia un peso molto elevato e sicuramente il carico salirà ancora.e certamente alex,una bestia d 90kg come te,d certo nn avrebbe difficoltà a fare sto peso.
La PANCA DECLINATA la eseguo esattamente
COSI' (senza elastici d contrasto).l'ho eseguita solo un paio d volte e devo dire ke nn mi sentivo subito a mio agio.anzi devo ancora abituarmici.però lo ritengo un bell'esercizio.Assumiamo la panca piana come la condizione "neutra".La panca inclinata ha un movimento piu svantaggioso sia a livello d leva ke gruppi muscolari coinvolti per cui si spinge meno peso rispetto alla piana.La panca declinata invece si trova in una condizione d vantaggio rispetto alla piana sia x come sono coinvolti i gruppi muscolati ke per la condizione piu favorevole d spinta.ha però un notevole svantaggio ke può in parte inficiare il vantaggio preso precedentemente: cioè è difficile mantenre una posizione esattamente perpendicolare.Ed ho notato ke tanto piu rapidamente raggiungevo questa posizione e tante meno energie dovevo spendere per matenerla e quindi me ne restavano di piu eseguire il movimento.
Nn è un caso,tra l'altro,ke,tra i motivi per cui per migliorare la distensione massimale su panca sia consigliato l'utilizzo del c.d. arco: l'arco infatti,come ben saprai,tra vari vantaggi,mette il petto in una condizione simile a quella ke si ha sulla panca declinata,condizione piu favorevole a sollevare grossi carichi.per questo motivo l'esercizio mi piace e credo ke lo curerò.Infine,messo a punto bene il problema equilibrio,potrò andare ben oltre le 6 rep con 90Kg.carico "normale" rispetto a quelli ke uso sulla piana tutto sommato.anzi mi aspetterei d salire d parecchi kg in breve tempo sulla declinata.
@Corvette
andre ora mi costruisco le tavolette e poi introduco anke la board!!
P.S. @weboy
ho ordinato il libretto ke mi avevi consigliato:" big bench":mi arriverà tra 2 gg.
a presto ragazzi
Ultima modifica di Lorenzo; 29-01-2004 alle 11:18 AM
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Oggi ho lockout, floor press e panca stretta. Vediamo di tirare su 160 kg di lockout
Mr Universo
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16) GIOVEDI 29/01
i) HIGH PULLS (presa stretta): 4x 8-5-5-5
Al posto degli stacchi in attesa della visita della prossima settimana ho voluto mettere le high pulls,con carichi molto controllabili.Ho usato rispettivamente 26kg-31-34.5 e 44.5Kg.Devo ancora impararlo bene,essendo la mia prima esecuzione,ma sembra un gran bell'esercizio.
ii) REMATORE (presa pronazione): 4x10-8-8-6
54.5- 56.5 - 56.5 e 60 Kg.
iii) SCROLLATE (in piedi con bilancere): 3x10
104- 108- 112 kg
iv) GOOD MORNING: 3x10
Leggerissimi.Giusto per nn lasciare inallenati i lombari.ma i carichi erano ridicoli: 45-50Kg.
v) ADDOME: vari esercizi come al solito
17) SABATO 31/01
i) TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA: 3x6
Sovraccarico di 5Kg.MOlto ben eseguite,anke se con poco margine,data la difficoltà della presa.P.S. per presa larga intendo molto larga.Cioè circa 1m e 20.Considerando la mia taglia,la ritengo larga.
ii) HyperExtension: 2x20
+15Kg e +20Kg.
Avendole fatte d fortuna su una panca abbastanza alta,nn ho potuto caricare d più perkè scivolavo in avanti anke se mi sono messo i pesi sulle gambe.Ma nn sempre posso andare in una vera e propria palestra,quindi mi accontento.
iii) REMATORE PRESA SUPINAZIONE: 4x10-8-8-6
54.5Kg- 58.5 - 58.5 - 62.5Kg
FInalmente e lentamente i carichi cominciano a salire.Penso d eseguire l'esercizio in maniera corretta e le ripetizioni d oggi sono state molto ben controllate.Complice anke l'inaugurazione della NUOVA CINTURA specifica per il Power Lifting.Siamo su un altro pianeta.Il contenimento e la robustezza sono impressionanti!
iv) BICIPITI IN PIEDI :3x8
movimento completo da cima a fondo,no cheating,no altro...pesi usati: 34.5 -36 - 37.5Kg
v) ADDOME
SOno già diversi giorni ke ho il raffreddore e la tosse e nn mi stanno passando...
18) LUNEDI 02/02
i) PANCA ESPLOSIVA: 8x3
Peso usato: 76Kg.Recupero 50 secondi.Lavoro a dir poco mortale.Oltre tutto d'ora in poi mi allenerò come oggi.Ovvero discesa piuttosto lenta e controllata,cercando d far sopportare il carico interamente ai dorsali.Pausa almeno d 1-2 secondi sul petto mantenendo la tenzione e poi cercare d esplodere al massimo nella fase concentrica.In tale modo son sicuro d nn sfruttare in nessuna misura il rimbalzo e l'accumulazione d energia cinetica di una negativa troppo veloce.Insomma forza esplòsiva pura.
ii) PANCA DECLINATA: 3x3
94Kg-98Kg - 98KG
Oggi,complice il raffreddore e la posizione respiratoria nn favorevole,mi pareva pesantissima,però è andato tutto ok!
iii) MILITARY PRESS (dietro): 3x5
Ho usato 55.5Kg e ce n'era d'avanzo.MOvimento impeccabile.Purtroppo la vedo un'impresa salire d peso con sto esercizio.Come per i good morning devo sempre tirarmi su il peso eseguendo la prima fase del movimento del sollevamento pesi olimpico ed è 'na faticaccia...
iv) FRENCH PRESS: 3x10-8-6
27Kg 30Kg- 34Kg
Difficile,davvero difficile.Ma sto attentissimo all'esecuzione.braccia incollate al corpo e ad ogni discesa,max concentrazione a nn aprire quei dannati gomiti.E i tricipiti scalpitano!
v) ADDOME( es. vari)
Oggi pome nuovo allenamento.La visita ce l'ho venerdì,ma dopo 5 anni,voglio ugualmente iniziare lo stesso lo squat.Userò carichi tranquilli e mi scalderò bene.Adesso introdurrò alcune modifiche ai miei allenamenti per migliorare il max d panca.Intanto allenerò la panca solo una volta la settimana.Curerò molto squat,stacchi e rematore.Inoltre l'esercizio della panca lo svolgerò sempre col sistema d una pausa variabile da 1 a 2 secondi del bilancere sul petto.Fondamentale per pettorali forti oltre la norma e ricerca la max esplosività!
e speriamo ke mi passi sto malessere tipo influenza!!
ciauzz!
Ultima modifica di Lorenzo; 05-02-2004 alle 11:07 PM
Mr Universo
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19) MERCOLEDI 04/02
i) SQUAT: 5x5
Dopo anni,ho ripresto questo grande esercizio.Ho caricato con tranquillità,anke perkè aspetto il controllo ke faccio dopodomani per la schiena.Ho usato questi pesi,nell'ordine:
52Kg- 72Kg- 92Kg- 97KG- 102Kg
Esecuzione facile e impeccabile.Scendo giù oltre punto "critico".Giusto per intenderci,esattamente
COSI',usando la tecnica del P.L.
Discesa controllata e un momento d pausa(ma oggi nn superiore al secondo!)nel punto d max discesa e poi salita esplosiva.Oggi,cmq,nn salivo dando il max.Salivo facile ed esplosivo ma senza esagerare perkè preferivo sentire le sensazioni d quadricipiti e schiena,essendo la prima seduta dopo lungo tempo.Al momento,sebbene nn abbia faticato sento comunque la parte finale del femorale,quella ke si attacca al gluteo,sull'interno,ke duole un pò.Ma è naturale!E in generale mi sento piuttosto stanco.Ma sono contento.T senti una belva quando fai squat!Una nota positiva: il raffreddore sembra in regressione e la tosse meno forte.Stanotte infatti ho dormito un pò d piu degli altri giorni....great!!
ii) LAT MACHINE presa stretta in supinazione: 5x5
Giusto per cambiare un pò ho questa macchina con i seguenti pesi: 75KG- 85 - 90Kg- 100Kg- 100Kg
Sentivo ke potevo andare un pelo oltre,ma ho preferito nn spingermi al limite.E anke questo accorgimento si rivelerà importante....
iii) HyperExtension: 2x20
C sarebbero stati in prog i good morning,ma aspettiamo venerdi il responso della visita.
Oggi ero in una palestra vera e propria e l'ho fatte sullo "sgabellino" a posta e ho caricato un pò d piu: 20Kg e 22Kg.
iv) POLPACCI alla standing calf: 4x10
Ho voluto metterli,anke se nn penso ke rappresentino l'anello debole.cmq,dato ke nn li alleno mai,male nn fa.Purtroppo come ho notato in altre palestre,tale macchina arriva solo fino a 120KG e sono pochi.Allora ho caricato pesi in piu sulla macchina stessa per fare un pò d sforzo in piu.Ecco i pesi usati:
120Kg- 160- 180 - 200Kg
Regolare trasformazione dopo ogni serie,ovvero 6 balzelli massimali a gambe tese senza braccia.Temo ke dovrò rimettermi a fare 1/4 jump se voglio sollecitare come si deve i miei polpacci.(Oltre i 200Kg ho visto ke la macchina tremava troppo....)
v) ADDOME: vari
Stasera nn ho fatto molti addominali,perkè avevo davvero i minuti contati...argghhh!!grave mancanza ma mi rifarò la prossima volta!
Dovrebbe essere tutto.Vediamo le sensazioni d domani.Al momento ho anke un pò d indolenzimento nella schiena bassa....
ciauzzz!!
Ultima modifica di Lorenzo; 05-02-2004 alle 11:35 PM
Mr Universo
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20) VENERDI 06/02
i) STACCHI DA TERRA ESPLOSIVI: 8x2
Peso usato : 94Kg con rec. di 50".Esecuzione facile veloce.Max attenzione al controllo della schiena nella prima fase dello stacco.
ii) REMATORE (presa supinaz.): 5x5
45.5- 55.5 - 64- 66- 68 Kg (9 rip.)
Sono molto contento dei progressi in quest'esercizio.Sono andato a esaurimento nell'ultima serie coi 68Kg,anke se mi dovevo fermar a 5 rip.Però mi sentivo davvero bene.Ho fatto anke la decima rip.,ma nn sono arrivato a contatto col corpo col bilancere,quindi nn vale!!
iii) ADDOME (crunch e vari)
iv) TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA: 3x8
Sovraccarico 2Kg
v) SCROLLATE con bilanc.: 3x10
104 (8 rip.) - 110 (8 rip.) - 114Kg (8 rip.)
anzikè farne 10 ne ho fatte 8 per ogni serie.Stasera proprio la presa mi cedeva e le mani mi facevano malissimo!
Purtroppo ieri ho fatto anke la visita dal chiropratico.Ho dovuto portargli anke le mie ultime lastre alla schiena.Mi è servito perkè avevo dimenticato d una leggera discopatia ke mi era già stata diagnosticata.Il dottore ha verificato per bene il mio problema al bacino ke nn sarà mai,putroppo,completamente risolvibile.Congenitamente,la penultima vertebra(credo) è parzialmente saldata sul parte dx dell'osso sacro.Ciò determina i problemi d postura cui avevo già accennato e ke bloccarono la mia "carriera" d centometrista.Ciò cosa significa a livello d pesistico?-> Ho tutti i muscoli lombari maggiormente sviluppati sul lato sx.la gamba sx,in particolare femorale e gluteo sono maggiormente in tensione per via della compensazione(era proprio questa quella ke mi strappavo quando correvo).La gamba dx(e d conseguenza il braccio sx)risultano piu deboli.nella gamba dx inoltre,a causa della sofferenza del disco congiuntamente al problema posturale del bacino,passano meno informazioni nervose...
mi ha sconsigliato fortemente,come era prevedibile,l'esercizio dello squat e l'esecuzione dell'arco(da me conosciuto solo recentemente) per ovvi motivi.Lo stacco da terra risulterebbe potenzialmente meno dannoso,anke se al crescere del carico naturalmente i problemi si accentuerebbero...
mi ha raccomandato naturalmente un 'esecuzione perfetta d tali esercizi,se li voglio fare, e d fare una marea d addominali.Oltre ke un paio d esercizi a letto al mattino prima d alzarmi.
Squat e stacchi,li ho introdotti per migliorare il mio massimale d panca,in quanto esercizi fortemente anabolici e molto propensi ad un generale irrobustimento d ossatura e struttura corporea oltre ke responsabili d un incremento naturale (piu d ogni altro esercizio) del livello del testosterone.
li devo eliminare totalmente?eseguo solo gli stacchi da terra?come fare a continuare ad allenare la bassa schiena,visto ke i good morning,temo nn siano molto indicati?(fare solo hyper)
Ritorno a fare,come ho sempre fatto,panca coi piedi sollevati appoggiati a un sedia per scaricare totalmente i piedi?
premetto ke nn ho nessun dolore o problemi in questo periodo.solo ho ritenuto doveroso il controllo,data l'esecuzione "storta"(vedevo gli spostamenti anomali del bacino allo specchio) dei good morning,anke se tentavo d eseguirli meglio ke potevo...
ciauz
Ultima modifica di Lorenzo; 08-02-2004 alle 11:20 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
EDIT
è chiaramente l'ultima vertebra e nn la penultima!...Congenitamente,la penultima vertebra(credo) è parzialmente saldata sul parte dx dell'osso sacro...
Cmq,dopo un'altra seduta da chiropratico,mi ha detto ke,se faccio gli esercizi d trazione e quelli al mattino,posso,con molta attenzione,fare ugualmente lo squat.l'importante è porre un'attenzione particolare al movimento,controllando allo specchio d nn assumere posture troppo anomale....cmq ora vediamo un pò.
Allora allenamento d lunedì:
21) LUNEDI 09/02
i) PANCA ESPLOSIVA ALTERNATA con pausa 1" sul petto (45-50% e 75-80% circa): 6x 5-3-5-3-5-5
Peso usato: 54- 90- 54 - 90 - 54- 58KG
Rec. 3' tra 54 e 90 e 50" tra 90 e 54Kg...
Ho sofferto nn poco.Dopo la pausa,per tentare d essere esplosivo,specie sui 90Kg,mi pareva d alzare il massimale dallo sforzo.Cmq,in questo modo,si sente un controllo e una contrazione del pettorale spettacolare!
ii) PANCA DECLINATA: 3x3
Peso usato: 98-100-102 KG.Rec. 2'30".
Molto pesante,ma ben eseguito.Sono stato assistito sulla terza rip. della terza serie in fase d chiusura.Il ragazzo ke mi ha aiutato,ha detto ke ha appena sfiorato il bilancere.Purtroppo ho accusato tutte le serie d panca con la pausa ke sono state "distruttive"!ah,il ragazzo ke mi aiutato fa B.B. nel vero senso della parola.(so ke fa gare con buoni risultati): è un mega bovino. credo nn sia piu d 1.65-1.66m e mi han detto ke pesa 95-100Kg.Gli ho chiesto se avevo esguito bene la panca declinata: nn solo mi ha detto ke l'ho eseguita bene,ma mi ha fatto i complimenti,perkè molti nn arrivano ad appoggiare bene sul petto il bilancere facendo lavorare al max il pettorale ext e basso...
iii) HyperExt. 2x20
Sovraccarico 23Kg.
iv) SPINTE MANUBRI "a un solo braccio"panca INCLIN. : 3x6
Peso usato 26Kg.In pratica portavo le braccia in alto.Poi facevo il movimento prima con un braccio e tornavo in alto.poi scendevo con l'altro e così via.Il lavoro risulta tanto difficile quanto efficace!
v) PARALLELE : 3x6
sovraccarico di 20Kg( 6 rip.) - 30 kg(6 rip.) - 35KG (8 rip.)
coi 35kg sono voluto andare ad esaurimento.ho anke iniziato la nona rip.,ma nn sono riuscito a distendere le braccia completamente e sono "crollato"...
vi) ADDOME: vari esercizi,tra cui quello appeso con le cavigliere appeso alla sbarra delle trazioni(ma nn so come si chiami,so solo ke è il piu faticoso d tutti,in quanto si usano praticamente i soli addominali!)
ciauz!
Ultima modifica di Lorenzo; 12-02-2004 alle 01:20 PM
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