Diario di TheIron

[SuperTizio]

guarderò meglio ma mi sembra si possa solo inclinare... la mia è POWERTEC... la tua??

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Flessioni sulle gambe 2x6@30 50 risc. 4/10/6/12@80 50 60 40 rec. 1,30"

salite sul gradino con manubri 2x8@ 11,5+11,5 rec. 1,30"

LegExtension 5x10@20 18,75 17,5 15 15 rec. 40"

LegCurl 4x10@20 rec. 1.30”

lento avanti bil. 1x6@18 risc 4/10/6/12@ 34 19 24 14 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8@ 23 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10@ 5,5+5,5 rec. 40"

Commenti
PreWO 30gr di BSN Cell Mass in 200ml. Durante 30gr in 500ml d'acqua.
Dovevano essere 15gr e 15gr ma ho fatto confusione anche la volta scorsa.
Buona la corda si sente l'effetto dell'integratore.
Nello Squat qualche difficoltà ad alte reps.
Buone le salite sul gradino.
Ho voluto fare un esperimento sostituendo il Sissy con il LegExtension e devo dire che: l'altra volta ho fatto un buon SissySquat con un ottimo pompaggio e nessun fastidio, stasera non è stata la stessa cosa e ho un piccolo fastidio al ginocchio sinistro.
Nel lento avanti in piedi devo migliorare la respirazione.
Aumentati i carichi nelle tirate allo sterno la prossima volta farò direttamente a 25.
Le alzate laterali andavano bene finchè all'ultima serie mi sono perso nei miei pensiere e non ho rispettato il recupero, quando ho guardato il crono segnava 1,35 quando avrei dovuto recuperare 40", lì ho capito che era ora di andare a cena !!!
Ho scoperto che l'esercizio che faccio io a corpo libero non si chiama sissysquat ma roman chair squat.

Buon fine settimana a tutti.

[abacus]

non ti spompi con quei 6 min di saltelli con la corda??

Bel wo, con carichi egregi, nonostante le alte rep...
cmq com'è quel BSN Cell Mass?prendendolo durante il wo, non ti torna su?

[TheIron]

non ti spompi con quei 6 min di saltelli con la corda??

Bel wo, con carichi egregi, nonostante le alte rep...
cmq com'è quel BSN Cell Mass?prendendolo durante il wo, non ti torna su?

Ciao Abacus...
6 minuti a volte spompano a volte no, poi è quasi un anno che li faccio un po' mi sono abituato.
Ma quali carichi, se si allenava la mia ragazza con me avrebbe alzato di più

Cell Mass è:

integratore alimentare di Creatina e Glutammina con maltodestrine; è indicato nei casi di scarso apporto con la dieta di tali nutrienti o di aumento del fabbisogno fisiologico. Confezione da 640 grammi. Gusto frutta (tropicale o uva possono essere inviati secondo disponibilità).

Ne prendo 15gr prima e 15gr durante non torna sù perchè è un energizzante concepito per quello scopo.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Panca piana 2x6@ 25 35 Risc. 4/10/6/12@ 60 50 55 45 rec. 1,30

spinte inclinata man. 2x8@ 11,5+11,5 rec. 1,30

croci:
1 serie con incl. 70°
1 serie con inclinazione 45°
1 serie inclinazione 30°
senza recupero tra le serie, 8 rip. @3,5+3,5

curl. bil. 1x6@24 Risc. 4/10/6/12@29 19 24 14 rec. 1,30"

curl panca scott 2x8@18 13

curl panca incl.:
1 serie incl. 70°
1 serie incl. 45°

senza rec. tra le serie. 8 rip. 7,5+7,5

Commenti
Buona la panca piana
Volevo fare le spinte a 15,5 + 15,5 ma è ancora presto.
Male le croci era meglio se mantenevo il carico 5,5+5,5
Non sò se il curl lo faccio bene o male, ho qualche dubbio sul rom e la tecnica in generale e di questo me ne vergogno.
Nel curl con le angolazioni non ce l'ho fatta a fare l'ultima al posto di 7,5 devo fare con 6,5.
Oggi ho mangiato:
Colazione
Orzo a infusione in 400ml di acqua
50 gr di mix cereali (avena grano ecc.) messi ammollo la sera prima
25gr di pro 80% in 200ml di acqua
Pranzo
CusCus
Carne macinata
Spuntino
Fiocchi di latte 175gr frullati con latte zimil per un composto di 500ml
Spuntino 2
bresaola 80 gr
2 arance
PreWO
15gr di cell mass in 200ml d'acqua
Durante il wo
15gr di cell mass in 500ml d'acqua

Ora vado a cena.
Buona serata a tutti

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
rematore bil. 2x6@34 4/10/6/12 58 ** ** ** rec. 1,30"

lat avanti 3x8@30 rec. 1,30

spinte in basso braccia semitese 5x10@10 10 10 15 15 rec. 40"

panca stretta 4/10/6/12@ 40 ** ** ** rec. 1,30"

french press 2x8@18 rec. 1,30"

push down 5x10@10 rec. 40"


Commenti
Allenamento un po' così senza grinta. Ieri sera abbiamo giocato a carte tra amici dalle 21.30 alle 5.30 di stamattina sono andato a letto alle 6 men un quarto. Sgarri apparte di popcorn salatini salsiccia e pane di questa notte non ho avuto la rabbia per affrontare l'allenamento come avrei voluto.
Mi so allenato insieme al solito amico che ogni tanto passa a trovarmi.
Nel rematore dico sempre che devo filmarmi e non lo faccio mai, nella latmachine lo stesso. Anche nelle spinte in basso ho qualche dubbio, insomma sulla tecnica un po' alla volta devo filmarmi in tutti gli esercizi per capire se li faccio bene. Unico neo delle HomeGym .
Integrazione nessuna.
Stasera a letto presto e senza sgarri...

[Boromir]

Stasera a letto presto e senza sgarri...

Eh sí altrimenti Babbo Natale ti porta il carbone §72

[TheIron]

Ciao Boromirrrrr
Auguri, anzi auguri a tutto il forum anche dal mio diario

[abacus]

ciao iron, ma hai giocato per 8 ore di fila a carte?

cmq nel wo il carico della french press mi sembra parecchio alto...hai dei tricipitoni!

Auguri anche a te

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda tirati a manetta

Esercizi
squat 2x6@ 30 40 risc. 4/10/6/12@80 60 70 50 rec. 1,30"

salita gradino con manubri 2x8@11,5+11,5 rec. 1,30"

sissy squat 5x10 rec. 40"

stacchi gt 4x10@ 34 34 34 44 rec. 1.30”

lento avanti bil. 1x6@24 risc 4/10/6/12@39 29 34 24 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8@38 rec. 1,30"
alzate laterali 5x10@5,5+5,5 rec. 40"

ABS

Commenti
Squat leggermente sotto il parallelo
Aumentato il carico nello Stacco GT
Buono il lento respirazione senza criterio.
Aumentato di brutto nelle tirate allo sterno.
Alzate laterali fatte con tutte e due le braccia contemporaneamente e finalmente le ho fatte bene.
Buona serata a tutti.

[TheIron]

Riscaldamento
13 minuti di tapisroulant

Esercizi
Stacco da terra classico 2x6@28 38 Risc. 5x1@ 64 74 84 99 101,5 Rec. 3.30"
Distensioni su panca piana 2x6@25 35 Risc. 2x4@ 55 Rec. 2.30"
Flessioni sulle gambe 2x6@30 40 Risc. 4x2@ 60 60 65 70 Rec. 3.30"
Estensioni dietro la testa 3x8@ 5,5 Rec. 1.30"
Iperestensioni 3x8 Rec. 1

Durata 1.22'
Kcal 822
BPM avg 118
BPM max 156
Integrazione 4gr di BCAA durante l'allenamento.

[TheIron]

Riscaldamento
13 minuti di tapis roulant

Esercizi
Flessioni sulle gambe 2x6@25 37,5 Risc. 2x8@62,5 Rec. 2.30"
Distensioni su panca piana 2x6@20 27 2x8@45 Rec. 2.30"

Iperestensioni 3x15 Rec. 1'
Addominali alti e obliqui 5x10 Rec. 1'

Commenti
Oggi posso finalmente iniziare il macrociclo che Valter mi preparò a febbraio.
Ho preferito fare 3 settimane di ricondizionamento generale visto lo stop di 5 mesi. Lavorerò con % riferite all'1RM teorico tabellare per l'allenamento da cui deriveranno le % delle prime due serie di riscaldamento da 6 ripetizioni (40% la prima 60% la seconda)
Per i calcoli ho una bella tabella in excel.
Il primo mesociclo durerà 5 settimane con 3 wo a settimana, seguirà una settimana di scarico attivo per poi passare ad una scheda con 4 wo a settimana per una durata di 3 settimane.

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di treadmill

Esercizi del programma
Stacco da terra classico 2x6@28 43 Risc. 2x8@69 Rec. 2.30"
Distensioni sopra la testa 2x6@ 8 14 2x8@ 25 Rec. 2.30"

Esercizi fuoriprogramma
Iperestensioni 3x15 Rec. 1.30"
LatMachine 4x6@30 Rec. 1.30"
ABS 4x10

Commenti
Nelle distensioni ho usato un massimale troppo basso tanto che nelle serie di riscaldamento a causa dei calcoli è uscito un peso con solo i bilancieri.
Ho ancora problemi con la tecnica delle distensioni con qualsiasi carico. In particolare con la respirazione.

[TheIron]

Riscaldamento
15 minuti di treadmill

Esercizi del programma
Flessioni sulle gambe 2x6 Risc. 2x8@62,5 Rec. 2.30"
Panca presa stretta 2x6 Risc. 2x8 Rec. 2.30"
Curl in piedi con bilanciere 2x6 Risc. 3x6 Rec. 2.30"

Esercizi fuoriprogramma
2x15 iperestensioni Rec. 1'

Commenti
Non sò ancora fare la panca stretta.

[VPower]

ma panca presa stretta e curl con che carico?