2 Scheda dopo 7-8 settimane

[stefanopunk]

beh ragazzi secondo me è tutta da rivedere la scheda....io come ha detto dark passerei alla multifrequenza non ha senso fare una scheda di massa pura splittata crescerebbe comunque con una scheda in multifrequenza e aumenterebbe anche la forza....con tutto il ripetto per lipidiman ma se non riesce a fare neanche una trazione stiamo messi maluccio...

[SeNsHi]

la scheda non è da rivedere, ma semplicemente da variare... UNa volta esaurita una scheda, si possono variare molte cose: le serie e le ripetizioni (si può passare da un piaramidale inverso ad uno classico o magari ad un 5x5), i recuperi (soprattutto se si abbassano o alzano le ripetizioni), le split (in base ai propri punti deboli si tende a mettere nell'allenamento + "leggero" il gruppo meno sviluppato, per allenarlo meglio). Usando la multifrequenza si varia un po tutto, quindi mi sembra la via migliore

[nemoe343]

nn hai detto niente di sbagliato eh...è che ci altri es che praticamente fanno lavorare lo stesso muscolo anche se in modo diverso...es iperestension stacchi...leg press 180 gradi squat...nn saranno mai uguali ma per un principiante..direi che vanno piu che bene...poi cmq dipende TUTTO DALLA PERSONA E DA QUELLO CHE TI SEGUE SE TI SEGUE...e qua siamo d'accordo tutti...

[lipidiman]

ma alla fine come la faccio la scheda xkè ognuno di voi la farebbe in modo diverso :S , io c devo andare in dopo in palestra e vorrei stamparmela x farla oggi stesso ma come la modifichiamo ? x gli abs mi hanno consigliato di fare alla fine un 3x10 con sovraccarico

[stefanopunk]

dai io ci provoa buttarti giu una scheda....ma ASPETTA I PARERI DEGLI ALTRI....sono 3 full body diverse con diversa intensità....l'avevo pensata per me ma po hoi iniziato il bill starr.... con quelche adattamento...


lunedi
squat 5X5 rest 2' (pesante)
pressa (gamba singola) 3X10

panca alta 3X8 rest 1'30" leggera


trazioni strette 3X6 rest 1'30"
rematore bilancere 3x8
curl bilancere 4x8

mercoledi

stacco 5x4 rest 2' (pesante)
(leg curl 2X15 rest 30")

military press 5X5 rest 2"
alzate a 90 2X10 rest 1'

panca stretta 5X5 rest 2"
(franch press 4x8)


venerdi
panca piana 5X5 rest 2" (pesante)
distensioni declinata 3X8 rest 1'
(pectoral 2X15 rest 30")

squat 3x8 rest 1'30" (leggero)

trazioni larghe 3X6 rest 1'30"
rematore bilancere 5x5 rest 2" (pesante)

ovviamente al posto delle trazioni fai la lat oppure fai solo l'eccentrica come ti dicevano

[lipidiman]

qst è una scheda in multifrequenza giusto ?ma da risultati in massa ? di qst argomento poi ne vorrei parlare con l' istruttore. il bill star come t sta andando ? è difficile ?

[stefanopunk]

qst è una scheda in multifrequenza giusto ?ma da risultati in massa ? di qst argomento poi ne vorrei parlare con l' istruttore. il bill star come t sta andando ? è difficile ?

secondo me al tuo livello qualsiasi cosa ti dara risultati....io mi sono allenato un casino di tempo con le split con buoni risultati ma le fe full body e la multi frequenza sono una altra roba...ti massacrano.

sul bill starr non ti so dire molto ancora sono solo tre settimanae che lo provo ed ho fatto alcuni allenamenti in un altra palestra che mi hanno sballato un po le cose...cosi nella mia ignoranza ti dico che sembra facile ma è abbastanza pesante....ma molto dipende dai carichi...per il resto devo ancora entrare nel meccanismo di aumento dei carichi....

[lipidiman]

ke t massacrano c credo vedendo qst esercizi O_O :=P . vorrei sentire gli altri che ne pensano. certo ke fatica creare una scheda :S

[lipidiman]

bene dopo ttt qst ambaradam nn ho potuto stampare la scheda (causa inchiostro... -.-'') e portarla al PT, e quindi me la sono fatta fare da lui. x quanto riguarda il fatto delle trazioni anche lui mi ha detto che se nn c riesco mi devo far aiutare finche nn le faccio da solo :=P . cmq vi posto la scheda che mi ha fatto che durerà x 3-4 settimane prima che chiude la palestra

Martedì:
Gambe-Dorso
Squat 4x8
Leg Ext. 3x8
Polpacci alla pressa (180°) 3x15 20"
Stacchi 3x8
"trazioni" 3xMax (ovvero 0)
Lat Machine Prona 3x8
Remtatore Bilanciere 3x8

Giovedì
Petto-Tricipiti
Pullover 3x10
Panca Piana 3x10-8-6
Distensioni Panca inclinata 3x8o10
Croci Panca inclinata 3x8o10
French Press (ma vorse mi rifaccio mettere la panca stretta nn so devo provarlo) 3x8
Pulldown 3x8o10
Crunch 4x25

Sabato
Spalle-Bicipiti
Spinte in Alto 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 (quelle a pancia in giù) 3x8
Curl Bilanciere 3x8o10
Manubri su Panca inclinata 3x8o10
Crunch 4x25

I recuperi sono di 90" x i fondamentali e 60" x i complementari ovviamente se un complementare mi rimane pesante il recupero aumenta fino a max 90". cosa ne pensate ? mi ha detto che dopo qst farò i massimali e mi farà una scheda sulla forza calcolando le percentuali %

[SeNsHi]

non me gusta
tornando al discorso della multifrequenza... xkè nn fai una cosa del genere?

Apesante
Bleggero

Aleggero
Bpesante

A
panca inclinata 5x5 100''
panca piana 4x10-9-8-7 100''
croci inclinata/dip 3x8-8-7 120''
trazioni prone 4x9-8-7-6 120''
rematore bilanciere 3x8 100'' (oppure stacchi in 5x5)

B
squat 5x5 60''
lento avanti 4x4-6-6-8 100'' (oppure 5x5)
tirate al mento 4x10-10-8 120''
trazioni supine 4x9-8-7-7 100''
crunch 4x18 100''

io mi son trovato bene, fossi in te proverei

[SeNsHi]

oppure potresti fare una upperbody/lowerbody/fullbody, dipende da cosa preferisci tu

[SeNsHi]

naturalmente al posto delle trazioni usa la lat!

[SeNsHi]

e se vuoi x gli addominali fai un paio di esercizi, uno ad alte rip e uno a basse rip ma con + carico

[stefanopunk]

bene dopo ttt qst ambaradam nn ho potuto stampare la scheda (causa inchiostro... -.-'') e portarla al PT, e quindi me la sono fatta fare da lui. x quanto riguarda il fatto delle trazioni anche lui mi ha detto che se nn c riesco mi devo far aiutare finche nn le faccio da solo :=P . cmq vi posto la scheda che mi ha fatto che durerà x 3-4 settimane prima che chiude la palestra

Martedì:
Gambe-Dorso
Squat 4x8
Leg Ext. 3x8
Polpacci alla pressa (180°) 3x15 20"
Stacchi 3x8
"trazioni" 3xMax (ovvero 0)
Lat Machine Prona 3x8
Remtatore Bilanciere 3x8

Giovedì
Petto-Tricipiti
Pullover 3x10
Panca Piana 3x10-8-6
Distensioni Panca inclinata 3x8o10
Croci Panca inclinata 3x8o10
French Press (ma vorse mi rifaccio mettere la panca stretta nn so devo provarlo) 3x8
Pulldown 3x8o10
Crunch 4x25

Sabato
Spalle-Bicipiti
Spinte in Alto 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 (quelle a pancia in giù) 3x8
Curl Bilanciere 3x8o10
Manubri su Panca inclinata 3x8o10
Crunch 4x25

I recuperi sono di 90" x i fondamentali e 60" x i complementari ovviamente se un complementare mi rimane pesante il recupero aumenta fino a max 90". cosa ne pensate ? mi ha detto che dopo qst farò i massimali e mi farà una scheda sulla forza calcolando le percentuali %

la scheda non è male...l'unica cosa che proprio non condivido assolutamente è l'accoppiamento dei muscoli...lasciado perdere la teoria "muscolo garde insieme a muscolo piccolo"...se hai il dorso debole cosa o fai a fare dopo le gambe che se le alleni bene sarai stanchissimo....fallo che so con i tricipiti o con le spalle...stessa cosa spalle e bicipiti....sono muscoli piccoli non serve una seduta dedicta a meno di particolari carenze.

ma siamo sempre allo stesso punto secondo il mio parere per te una scheda del genere da risultati minori ripetto ad un programmino in multifrequenza.

del resto quello che ti ha proposto dark non mi piace molto....è un po squilibrata.

[lipidiman]

effetivamente io anche avrei suddiviso in modo diverso: Gambe-Bicipiti , Petto-Tricipi & Dorso-Spalle , xkè kosì ho cmq i 3Big in giorni diversi e cambio rispetto alla prima scheda cmq vabbè je lo posso dire di cambiare dalla porx settimana xkè oramai lho iniziata ieri :S. vbb alla fine si tratta d farla solo x 3 settimane quindi al max possiamo cambiare qualke esercizio e le serie e le ripetizioni , così propongo all istruttore. altra cosa raga x la massa è meglio 8 ripetizioni o 10 ?? no xkè in certi esercizi mi ha scritto 8oppure10 quindi nn so come fare.