ciao,
innanzi tutto ti dico che "il male" della tua palestra, è , purtroppo, cosa comune a molte, e l'istruttore è (sempre purtroppo) "il solito" istruttore.

La tua domanda è un po troppo generica, necessiterebbe di un Trattato generale di metodologie d'allenamento e di alimentazione per bbuilder!

il mio modestissimo consiglio è di farti un bel giro panoramico in rete; Lì troverai metodologie d'allenamento e strategie alimentari; Esistono poi anche dei buoni libri in merito......
Inoltre dici che vai da qualche anno (quanti?) in palestra.....Bene, qualcosa avrai pur imparato, anche a livello istintivo....

Quindi cerca di fare un po d'ordine nelle tue conoscenze, abbozza un piano alimentare abbinato ad una strategia d'allenamento, poi magari postalo sul forum e vedrai che consigli e direttive non mancheranno!

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