Scheda massa 3weeks prima della pausa natalizia

[master_mirko]

Lunedi: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2' ( buono )
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5' diminuisci le rip )
Croci panca piana 3x10 1' ( ok )
Dip 2xMax 2' ( ok )
Lento manubri 3x10-8-6 2' ( fai un piramidale simile qalla panca non uguale però )
Alzate laterali 3x10 1' ( ok )
French-press 3x6-8-10 2' ( ok )
Spinte in basso 3x10 1' ( se è push down ok )

Mercoledi: Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 4x8-6-6-4 2' ( ok )
Pressa 3x8-10-12 1,5' ( diminuisci le rip come la panca inclinata , tipo 6 8 10
Leg-extension 3x10 1' ( ok )
Leg-curl 4x6 2' ( ok )
Calf in piedi 4x15 1' ( ok )
Crunch 3x15-20 1' ( 3 x max a meno che non carichi )
Crunch inversi 3x15-20 1' ( stessa cosa )

Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni prone 4xMax 2' ( no fa un piramidale tipo panca )
Rematore bilanciere(supino) 3x8-10-12 1,5' ( diminuisci le rip )
Pulley basso 3x10 1' ( ok )
Alzate busto flesso 3x10 1' ( con la panca ? )
Scrollate manubri 3x10 1' ( ok )
Curl manubri 3x6-8-10 2' ( ok )
Curl manubrio panca scott 3x10 1' ( ok )


Non posso fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.