Crepi!!

Allenamento 10A

squat
5x5@47-57-69-80-92 quella da 92kg 3 reps
panca
5x5@33-41-49-57-66
rematore
5x5@33-42-50-58-67


Oggi chiudo il BS causa stallo anche nello squat. Il 5x92 nel BS si è fatto desiderare ma alla fine non si è fatto agguantare...
Tirando le somme, questo BS mi ha dato un buon incremento nello squat (sia di carico che di tecnica); anche il rematore è venuto bene, forse un pò svantaggiato perchè fatto come ultimo esercizio; la panca invece non ha risposto proprio.
Farò ancora il BS, questo è sicuro, però mi limiterò a 6-8 settimane al massimo, andare oltre non dà risultati rileventi, perchè si fà fatica a recuperare da un WO all'altro e le sessioni diventano molto pesanti.



Ora sono costretto ridurre a 2xweek, causa esami, per cui non ha senso fare WO pesante-leggero-medio..farò 2 WO a settimana entrambi pesanti. Voglio provare il metodo del 54321, per cui penso di fare così:

A
squat 54321
panca 54321
rematore 3x5
panca stretta 3x6-8


B
squat 54321
panca 54321
stacco leggero 3x3@80%
trazioni 5x5

e il 54321 lo farò con questa progressione di carichi:
A1 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
B1 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
A2 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
B2 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
A3 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
B3 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Non stò lì a provare i massimali, ma userò i carichi massimi sollevati nel BS e tramite le tabelle li converto in 1RM:
- squat: 3x94kg ----->100kg
- panca: 5x66kg ----->75 kg
Penso che siano leggermente sottostimati, pechè all'ultima serie del BS si sente la fatica delle serie prima, però al limite alzo "in itinere".

Lo stacco lo introduco per non perdere il poco feeling che ho con questo esercizio.

Questa scheda la terrò fino a natale.
Qualsiasi consiglio è ben accetto .