@IronPaolo: Quello che dici sulla sostenibilità alla lunga di questo schema, è verosimile! Effettivamente lavorare col 90% per un mese e mezzo è difficile. Sicuramente per un intermedio è più facile che non per un avanzato.
Come dici tu, sarà la pratica a dirci se davvero potrò eseguire i cluster per così tanto tempo, o se dovrò prendere degli accorgimenti. E a fine lavoro, avrete tutti un report dettagliato, e magari qualche spunto per apportare qualche modifica.
La prima che mi viene così, a caldo, è quella di eseguire solo 3 cluster ma due volte a settimana. Secondo me sarebbe molto più performante!!! Però prima è giusto che io applichi alla lettera quanto consigliato da Poliquin, altrimenti non saprò mai dire se il fallimento ( o anche il successo, eh) sia merito del programma di Poliquin, o delle modifiche da me apportate.
@Mancino
E' una domanda molto pertinente , intelligente, e interessante.
E per tanto richiede una risposta molto pertinente, intelligente e interessante:
...
-BOH!-
Io non sono ancora capace a fare queste cose purtroppo. Non vedo oltre al mio naso. Ti dico il senso di quello che ho deciso di fare io!
Ho pensato che dovevo fare massa... e volevo qualcosa che mi "preparasse" a un bel ciclo di massa. Ho pensato: quali sono le cose che impediscono la continuazione di una serie? Cos'è che mi blocca l'ultima ripetizione di una serie in cui faccio massa?
Ho pensato che fossero tre:
1) Mancanza di forza( dove per forza intendo anche efficienza neurale, tecnica, ecc...)
2) Scarsa capacità a reggere all'acido lattico
3) Esaurimento delle scorte energetiche.
Dunque ho cercato di costruire un programma che allenasse le tre compenenti in modo più specifico.
Ho deciso di curare la forza con il metodo dei cluster su tre esercizi fondamentali che insieme coinvolgano tutto il corpo (Panca, Rematore, Stacco)
Per quanto riguarda le altre due componenti, invece, ho scelto un multiarticolare da eseguire in 3x30 proprio per affrontare questo problema dell'acido lattico (che soprattutto nelle spalle, mi rovina gli allenamenti, anche a basse ripetizioni) , e poi un altro multiarticolare da eseguire in 3x8-10-12 a esaurimento più un monoarticolare per ogni muscolo da eseguire in 3x15-12-10.
Naturalmente l'ordine è: prima il cluster, poi il multiarticolare 3x8-10-12 poi il 3x30 e poi l'esercizio di isolamento.
Il programma è molto HardCore... e diciamo che non si tratta di un avvicinamento dolce a un ciclo di massa. Se reggo questa cosa infernale per un mese e mezzo, arrivati a Gennaio dovrei essere capace di eseguire un ciclo di massa con buoni carichi, e buon volume.
Dunque naturalmente gli esercizi su cui hai messo forza, devi anche utilizzarli nel ciclo di massa... Direi su 6 ripetizioni, in modo che il lavoro di forza coi cluster ( che erano 5 ripetizioni complessive ), possa avere un trasfert sul lavoro di massa. Se si utilizzano 8 ripetizioni, non si cede per mancanza di forza, ma per acido lattico, o esaurimento delle scorte di energie all'interno del muscolo.
Sarebbe interessante magari provare un lavoro con cedimento già dalla prima serie, proprio perchè durante questo ciclo dovremmo essere riusciti ad imparare ad esprimere una ottima intensità. Ad ogni modo non ci sono particolari controindicazioni, a occhio, per eseguire un lavoro bufferizzato. Probabilmente dipende anche da come si arriva alla fine del tunnel... Se sei stremato che senti che stai per cadere in un forte esaurimento nervoso, forse è meglio spingere meno forte sull'acceleratore e puntare su qualcosa di bufferizzato, se invece ti senti figo magari si può tentare un lavoro più intenso.
Io personalmente su alcuni gruppi muscolari prediligerò l'utilizzo di un po' di buffer, mentre su altri, andrò a cedimento subito. Probabilmente le spalle le tratterò a cedimento subito, perchè, anche se faccio serie con un po' di buffer, anche su basse ripetizioni, già subito dopo la prima serie, le mie spalle bruciano, e non riesco più ad allenarle. Tanto vale, visto che ho una sola serie a disposizione, andare a cedimento.
Poi ovviamente farò un complementare per la panca, uno per il rematore, e uno per lo stacco... con 8-10 ripetizioni. E alla fine boh... forse un monoarticolare per ogni gruppettino muscolare. Insomma... un normalissimo lavoro da massa. Sta solo decidere se improntarlo più sul volume , o più sull'intensità, anche se rimangono aperte entrambe le piste..
Diciamo che ho dato una risposta piuttosto confusa, ( perchè sono confuso anche io) e non so quanto utile... però boh... avevo voglia di scrivere.
Piuttosto dite voi la vostra su cosa si potrebbe fare dopo!!! Che magari avete qualche idea più brillante di me, che non ne ho nessuna
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( nn sapendo i tuoi obiettivi)
e nn piu uno "sconosciuto"
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