Cluster -Poliquin-

[IronPaolo]

Ciao, bel post, mi dà degli spunti per scrivere un altro po'...

Se mi dai un po' di tempo ti rispondo. Intanto valgono per questa roba le considerazioni fatte qua

http://www.dangerousfitness.fituncen...like-training/

[menphisdaemon]

Ciao, bel post, mi dà degli spunti per scrivere un altro po'...

Se mi dai un po' di tempo ti rispondo. Intanto valgono per questa roba le considerazioni fatte qua

http://www.dangerousfitness.fituncen...like-training/

Paolo, potremmo unirlo al thread di Tonymusante sull'allenamento ad onda di Poliquin..io non sono abbastanza moderatore per farlo.

Secondo me se si sviluppano bene poi si può stickare...

[Tru]

WOOOOW PAOLOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

Stavo proprio per evocarti...!!!! haha Tu hai provato tutto di tutto, le cose più assurde e le cose più sensate. E sono sicuro che hai provato anche questo, o qualcosa di simile.
E poi scrivi quelle cose lunghissimissimissimeee... Sono certo che davvero mi darai tante cose interessanti su cui riflettere, e cose su cui discutere. Sai che ho il tuo blog come Pagina iniziale?
Somo non lo evoco più perchè... è così antipatico... ahhahahahhahahahha!!!! Scherzo!!! Invece Fifty è negli scantinati più bui a scrivere formule di nuovi piramidali magici.. non mi cacherà mai!!!
hahahahhaha!!!

Adesso devo andare all'uni. Appena torno leggo il link al tuo blog. Grazie di essere passato!!!

[Mancino]

Bel post tru

Dal basso della mia esperienza,ho alcune onsiderazioni:

-ok,un rest pause,niente di nuovo,io nn lo farei pero 2 volte a sett,ma solo 1xweek
Per qnt la seduta possa sembrare ""leggera"",nn lo è affatto,perkè cmq è il l 90% del tuo massimale.cioè nonostante i rec siano piu alti,il carico è molto elevato

-il tutto dura 6 settimane,...nn so,io nn riuscirei a reggere cs tanto un allenamento cosi intenso,ma se ci riesci

-sn d accordo ke definire un avanzato sia difficile(cioè su cosa c si basa?anzianita d allenamento?uno puo andare in palestra anke per 50 anni,ma se c ha i paraokki nn capisce niente lo stesso/oppure il peso,magari uno nn ci capisce niente pero è molto forte di suo,magari supportato d un ottima genetica.....boh a parte qst)
(parlando in generale) parli di incrementi del 5%,forse sn tanti per te ke c hai un massimale di 100 e passa kg,ma per un principiante cn un massimale(molto teorico perkè neanke lui lo sa) molto piu basso forse possono andare
(ipoteticamente) pero nn so cm t sei allenato fino ad ora

Beh,cmq se lo inizi,tienici aggiornati

[Tru]

Ciao Mancino.
Ti ringrazio per la risposta. E all'incirca condivido il tuo pensiero su tutti i punti, meno che sull'ultimo.

Hai ragione. Incrementi del 5% su una persona che ha 100 kg di massimale si fanno sentire molto di più rispetto a incrementi del 5% rispetto a una persona che ha 50 kg di Massimale. La differenza del carico, la si sente molto di più, e sembra addirittura di star eseguendo un ALTRO esercizio.

Io, che mi definirei quindi un " intermedio " , ho provato il ciclo russo e molti alcuni altri programmi in cui a ogni allenamento si cambiano le percentuali con salti davvero drastici(4-5 %). Ho provato questi schemi quando già potevo definirmi " intermedio " .

Non so dunque se per un principiante siano approcci più fattibili, per via del fatto che il 5% di 50 kg sono soli 2.5 kg, E NON 5 kg come nel caso in cui uno abbia 100 kg di massimale, E NON 10 kg come nel caso in cui uno abbia 100 kg di massimale.
Io quando ero principiante, infatti, mi allenavo BII. Anche se non ho mai provato , però, voglio comunque dire la mia. Il ciclo russo, giusto per fare un esempio, si conclude con un 2x2 x 100%. Per un principiante, riuscire a fare un 2x2x100% dopo 8 settimane ( ossia due mesi ) di allenamento è veramente pochissimo!!! Io allenandomi BII aumentavo tranquillo di 1-2 kg a settimana. E in 8 settimane avevo già 10 kg in più sul bilancere... Una cosa ben diversa dal fare 2x2 col vecchio massimale.
Quali sono i " problemi " che vengono a un principiante che adotta certi tipi di schemi?
A) Il primo problema è quello di settare i carichi! Il primo allenamento di una scheda a buffer , il principiante, lo sbaglia SEMPRE!!! avvolte carica meno di quello che potrebbe caricare, ma molto più spesso carica un po' di più.
Es. Il nostro principiante poveretto ha fatto nella scorsa scheda , un bel 3x6 di panca, a cedimento già dalla prima ripetizione , un minuto di recupero, e 50 kg di carico. L'allenamento dopo gli diciamo di fare un 4x4 con 3' di recupero e di cedere all'ultima serie. Pensate che setterà il carico giusto? Ovviamente NO!
Il primo allenamento il principiante lo toppa sempre, e ne trae indicazioni per completare un ottimo secondo allenamento. Ma se il secondo allenamento è diverso dal primo topperà anche il secondo.. e se il terzo è diverso dal secondo topperà anche il terzo, ecc...
B) Fare panca coll'85 % del massimale è un esercizio DIVERSO di fare panca con il 90%. Anche se da fuori sembra lo stesso esercizio, in realtà non lo è. E' diverso il modo con cui si stabilizza e tiene in equilibrio il peso, è diversa la concentrazione necessaria, sono diversissime le sensazioni, è diversa la ragione per cui si cede( nel primo caso si ha un cedimento metabolico, nel secondo un cedimento del SNC... è in modo spannometrico,nè... quando fate una ripetizione coll'85 % fallite quando vi sentite i muscoli stanchi ... insomma ci siam capiti.. ) è diverso l'ordine di reclutamento. Ed è diverso anche il margine di errore che ci si può concedere sulla traiettoria. Come fa il nostro povero principiante ad imparare a guidare, guidando una volta un triciclo, una volta un camion, una volta una bici, e una volta una macchina? Molto meglio che impari prima bene a guidare con un motore che garantisce SEMPRE le stesse prestazioni, e poi cimentarsi in cose più complesse. E così come fa il nostro principiante a imparare a fare panca utilizzando una volta l'80%, una volta il 90% e una volta il 95%? Molto meglio che scelga uno schema e lo protragga per un bel po'...

E ALLORA??? tutti scemi i powerlifters con le loro progressioni? i BBers con le loro confusioni muscolari? ecc...

NO

Il grande vantaggio di questi allenamenti è quello di offrire al corpo sempre stimoli nuovi, in modo che non si adatti allo stimolo e non smetta di migliorare.
Per un atleta avanzato il discorso è molto differente. Lui ormai è saturo dagli stimoli che la palestra gli offre. Ha raggiunto i propri limiti, e fa fatica a crescere ancora. Per lui, fare sempre le stesse cose, indica al corpo di rimanere sempre uguale. Inoltre ha già imparato tutto quello che deve imparare sull'esecuzione degli esercizi, sul reclutamento intramuscolare e intermuscolare. E soprattutto , lui si, sa settare per bene i carichi perchè si conosce. Non conosce solo l'esercizio, conosce anche se stesso.
Per un PowerLifter, il cui scopo della programmazione di un anno intero è migliorare la propria alzata di una decina di chili rispetto all'anno passato, beh... riuscire a fare un 2x2x100% in soli due mesi è davvero succoso. Per un principiante, assolutamente no.
Per un principiante QUALSIASi stimolo, è uno stimolo nuovo. E lo sarà per tantissimo, tantissimo tempo. Per assurdo son convinto che per un principiante sia molto più utile tenere sempre la solita scheda per tre mesi , che non cambiarla ogni tre settimane( che penso sia controproducente). In realtà penso che il giusto mezzo siano proprio 6 settimane!!!

Ecco cosa mi ha affascinato di questo metodo, e cosa mi ha spinto a provare. Così come nel 5x5x5 di Tatsuoline. Poche cose, e sempre quelle. Quale modo migliore per un principiante per imparare? Questo metodo, a differenza di quello di tatsuoline, oltre a far fare poche cose, e sempre quelle, fa fare poche cose, tante volte, e sempre quelle. Ancora meglio. Se siamo tutti d'accordo che la Forza sia un abilità che va imparata... beh... A me questo metodo entusiasma davvero.

Naturalmente sono d'accordo quando scrivi che alla fine si tratta di un rest-pause, niente di nuovo. Ma infondo che mi frega se è nuovo o vecchio ? ahaA

Per quanto riguarda volume e frequenza, boh... non lo so. Adesso vado in palestra. faccio il primo allenamento, che sicuramente topperò, come detto sopra, e trarrò conclusioni migliori!!! Vi faccio sapere a dopo

[mauro88]

complimenti molto interessante.non vedo l'ora di sapere come è andato il primo allenamento

[alexjblues]

dovete fare la gara tra Tru e IronPaolo per vedere chi scrive di più...cmq bell'articolo tru...complimenti.
x IronPaolo...ieri ho letto il tuo post "la scheda definitiva" bravissimo...è una goduria leggerlo.

[Mancino]

@ Tru

Giusto,hai ragione In effetti a quel povero principiante dell esempio converrebbe abbandonare del tutto le percentuali e concentrarsi su i suoi carichi(esempio,magari aumentando di 1kg per parte,ogni volta ke riesce)

E forse ancora,converrebbe quasi concentrarsi su skemi fissi,semplici(nn so 3/4x6 tirato) piuttosto ke seguire skemi troppo complessi(anke perkè cm hai detto tu,un principiante migliora in fretta,quindi tanto vale ke le cose siano semplici)

Anke per qst skema un bel po di esperienza c vuole,e mi sembra ke tu ne abbia,perkè cm detto,x calcolare il 90% Vero ci vuole un po d esperienza,e in uno skema cosi il carico dev essere bn calibrato

Per le 6 settimane,naturalmente è tt soggettivo,dicevo solo ke di solito,qst tecniche ad "alta intenista" vanno dosate cn cura

Cmq ho finito ankio il mio bel wo,quando torni posta le impressioni,ke sn curioso
A,ps:nei complementari cm ti comporti?

[Tru]

Ciao ragazzi, trovo ora il tempo di connettermi.

Finito il primo allenamento, ed è mooolto più difficile di quello che credevo.
Poliquin consiglia la prima settimana di eseguire solo tre cluster, e la seconda settimana 4, e infine 5...

Credevo che fosse molto semplice, e ora spiego perchè.
Nel ciclo precedente (appunto il 5x5x5 di Tatsuoline ) facevo 5 colpi di panca con 99 kg. Il mio massimale è 113, e il suo 90% sono 102. Si tratta di soli tre chili in più rispetto a come mi allenavo prima. Però, adesso riposo di 10 secondi tra una ripetizione el'altra. Beh... credevo fosse una passeggiata... e quindi ho provato tutto nel modo più difficile

3x(5x1) con 10'' di recupero tra le ripetizioni, i 3' tra le serie. Sono riuscito a completare solo i primi due cluster, mentre al terzo cluster, ho ceduto alla quarta ripetizione ( forzata ).
C'è da considerare il fatto che ho un infortunio alla spalla da cui non ho neancora recuperato appieno..che io tollero poco il volume, e inoltre che avevo dormito poco.
Ad ogni modo la prossima sessione farò 4x(5x1) senza aumentare il peso rispetto a questa, e usando 15" di recupero e 4-5' di pausa( qui devo ancora decidere.. )

Le sensazioni sono straordinarie. Praticamente, sente di non riuscire a muovere le braccia, ihih!!! Non mi allenavo così davvero da tantissimo. Sono felice. Durante la serie, gli ultimi colpi sono un agonia, con il fiato... Però appena finisci la serie si ha una sensazione meravigliosa. Mi sentivo molto pompato, nonostante il carico molto alto.
Ogni ripetizione , essendo scissa dalle altre, mi permetteva di concentrarmi perfettamente su ogni piccolo dettaglio, e di fare la ripetizione come se fosse l'ultima, e non nervosamente, sapendo che dopo ce ne sono altre cinque. Quindi potevo curarmi più della tecnica, e anche a livello psicologico si risponde meglio.
Sono convintissimo che questo metodo sia straordinario. In circa 10 minuti ho macinato 13 ripetizioni con 102 chili, e il mio massimale è 113. Sono certo al mille per mille, che acquisierò molta più efficienza neurale e che quando andrò a testare il massimale, non avrò quella sensazione di panico che si ha quando si passa da un allenamento all' 80% a un massimale... Avete presente di cosa parlo... sei in fase di discesa, senti il bilancere pesantissimo, e più il bilancere scende e più ti convinci che non salirà mai. Ecco... allenandomi con un carico molto vicino ai 113 , e macinando tutte quelle ripetizioni, il mio corpo, e la mia mente, percepiranno il massimale come un carico " normale " e acquisirò molta efficienza neurale. In soldoni, migliorerò!!!

Penso si tratti di un metodo per intermedi. Magari anche gli avanzati possono trarne vantaggio, però sembra proprio cucito addosso a un intermedio. Su un principiante non so.. Dipende da cosa ha fatto prima. Se è un ragazzo con poca efficienza neurale, e grande capacità di sviluppare volume, si potrebbe provare. Risolverebbe sicuramente il suo problema dell'efficienza neurale, e migliorerebbe velocemente.

Per quanto riguarda la frequenza... il metodo è veramente durissimo!!! Forse non è sostenibile per più di un allenamento settimanale. Se dovessi fare un secondo allenamento, o farei un richiamo molto leggero tipo 3x5 coll'8 RM e 3' di recupero... Oppure , se proprio voglio tenere i cluster farei 3x(3x1) con 15" di pausa e 5' di recupero. Una delle due SICURAMENTE la farò, perchè credo troppo nella multifrequenza... però penso che se ne possa dispensare tranquillamente.

Per i complementari io farei Panca inclinata in 3x 8-10-12 E Lento Manubri 3x12 o qualcosa di simile insomma... Non credo che un lavoro a più basse ripetizioni sia sostenibile, perchè dopo aver eseguito i cluster ti senti davvero fritto di testa... io mi aggiravo per la palestra barcollando... Forse taglierei anche il lento, e gli metterei al suo posto un esercizio di isolamento da fare ad alte ripetizioni perchè gli esercizi di isolamento chiedono davvero meno concentrazione.
Il lavoro che faccio io è completamente diverso da quello che però consiglio. E' un casino ma è dato più che altro da esigenze personali. Io ho il problema che persino nelle serie da 5 ripetizioni le spalle si riempiono di acido lattico, e mi paralizzano i movimenti.. Sento un bruciore assurdo e non riesco più ad allenarmi. Le spalle sono l'unico gruppo muscolare con questo problema ma non è trascurabile. Quindi nel mio allenamento sto facendo Lento avanti in 3x-8-10-12 Panca inclinata in 3x30 ... ho deciso di prendere il toro per le corna e di far capire al mio corpo, che cosa è veramente lattacido, in modo che smetta di paralizzarmi durante le serie a basse ripetizioni. E poi alzate laterali e croci in 15-12-10. Ho scelto il piramidale classico in questo caso , e ho scelto di eseguirlo dopo il 3x30 proprio perchè in questo mese voglio combattere contro questo problema dell'acido lattico. Vediamo cosa ne esce fuori.

Niente... mi pare di aver finito. Ringrazio tutti per gli interventi, e dopo aver provato sono ancora più entusiasta di prima, e vi dico, a questo punto: provate, provate, provate!!!

P.S a IronPaolo, avevo già letto il tuo articolozzo sul GVT2000, ma non capisco QUALI considerazioni riguardo al GVT2000 valgano anche per questo caso!!! Comunque aspetto pazientemente la tua luuunga risposta esplicativa!!! Grazie mille!