nn vedi giostre x il semplice fatto ke a maggio anno scorso come supplemento al nuoto ho fatto un pò di palestra alla cazz.o d cane, xò giusto x mantenermi un pò in forma e quando aprii il diario e postai la scheda ttt quanti mi dissero di lasciare perdere le giostre e d darmi ai fondamentali ovvero questi ke ho fatto nella prima scheda. allora io una bozza provo a dargliela ma ditemi se va bene cercherò di fare sempre un ibrido/massa . altra domanda xkè si cambia scheda dopo un certo periodo ?

Lunedì Gambe-Spalle
- Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello squat)
- Crunch 3x20 60"
- Squat 4x10 (quanto riposo?)
- Leg Press Horizontal (alternativa? io provai a fare gli affondi ma mi sono trovato male con questo esercizio xkè mi facevano male le ginocchia)
- Leg curl (alternativa?)
- Lento Avanti (questo lo vorrei lasciare)
- Alzate Laterali (con cosa posso cambiarle?)
- Scrollate manubri (alternativa?)

Stretching

Giovedì Petto-Bic
- Panca piana 4x6-8-10-12 con 120'' (fosse x me lascierei così ma poi va a finire che x 3mesi faccio semrpe stesso esercizio con stesse ripetizioni)
- Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''(fosse x me lascierei così ma poi va a finire che x 3mesi faccio semrpe stesso esercizio con stesse ripetizioni)
- Croci su panca piana(alternativa?)
- Curl bicipiti con bilanciere angolato 4x6 120"(questo lo lascierei magari cambiando serie e rep)
- Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) (quando faccio questo ese ho i bicipiti gonfissimi una sensazione molto piacevole , mi piace lo stripping infatti vorrei farlo anche su altri esercizi, consigli?)
- Crunch 3x20 60"
Stretching

Sabato Dorso-Tric
- Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello Stacco)
- Crunch 3x20 60"
- Stacchi da terra 4x10 (quanto riposo)?
- Lat Machine presa supina (come le faccio le serie? )
- Lat Machine presa prona 3x8 80" (come le faccio le serie ?)
- Rematore bilancere (lo cambio con quello con manubrio ? a me xò sul forum hanno che col bilanciere è un fondamentale mentre col manubrio no :S )
- Panca stretta (questo me lhanno consigliato xkè in palestra nn ci sono le barre x le distensioni)
- Estensioni Tricipite(questo lo voglio cambiare :S con che ?)
Stretching

io comunque oggi vado in palestra e chiedo al PT come me la cambierebbe lui la scheda lasciando gli esercizi fondamentali. grazie delle risp raga