Diario Timur

**Timur** · 27-11-2008, 02:38 PM

ho inziato a sollevare pesi circa 2 anni fa. prima di allora avevo fatto un anno con manubri in casa ma veramente a chiulo... priamidali ridicoli (carico fisso ma qualcosa tipo 12-10-8) con 3 esercizi per le braccia, 3 per petto, 3 per tricipiti, zero gambe. non lo considero nemmeno come anno di palestra.
poi sono stato in una palestra per 6 mesi circa, dove ho imparato cos'è uno squat, ma per quanto concettualmente fossi orientato a sollevare piu peso piu che crescere di massa, ero fisso alle routine che vedevo in giro tra le persone "normali" (nel senso che c'era chi, come un paio di rugbusti, si massacrava di forza, ma li consideravo a torto come alieni) tipo 3x8, 4x10 o piramidali classici.
trasferitomi a modena ho costruito una specie di home gym ma all'inizio avevo solo manubri (questo tra luglio 2007 e gennaio 2008) con cui mi sono arrabattato a fare stacco/squat con essi. poi finalmente a febbraio/marzo di quest'anno ho preso un reggi bilanciere e ho potuto riprendere lo squat e altri esercizi come panca, squat, lento. piu o meno lo squat lo sto facendo da marzo, perchè quel che facevo quand'ero in palestra a milano (apparte che era passato un anno) era ad essere generosi un quarto di squat tendente al dildo squat ^^

diciamo che all'apice della palestra milanese di panca avevo circa 70kg (in 3x8 fatto, manco a dirlo, a chiulo) mentre di dildo squat circa 60kg

e lo stacco mi era ignoto (apparte con i manubri, ho cominciato a farlo seriamente col bilanciere a gennaio 2008).

per la military si, porto il bilanciere sopra la testa, incastrandola tra le spalle con il classico movimento in avanti del busto e "lockando" i gomiti estesi. ho cambiato la presa, che prima tenevo larga quanto quella della panca, portandola ad un apertura a metà tra quella della panca e della panca stretta...

p.s: per le informazioni (poche) di cui dispongo e la determinazione (magari l'avessi anche altrove) è tutto merito del blog di Paolo e della frequentazione di BBH!

**Timur** · 30-11-2008, 12:04 PM

wo 28/11 utimo del BS

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 2x85, 8x67

panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 3x75, 8x60

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca stretta 2x10x51

come ultimo giorno del ciclo BS ho provato gli 85kg di squat. son riuscito a farne due, la terza rip forse ci stava ma non ero altrettanto certo di riuscire a risalire e, non avendo rack, non voglio rischiare. adesso quando faccio squat sono soprattutto le anche (i muscoli attorno) e gli adduttori ad andarmi a fuoco.

nella panca ho riprovato i 75kg per 3 rip e sono filati via... non lisci ma sono filati via. strano a dirsi, i muscoli delle braccia piu doloranti dopo le serie pesanti di panca sono i bicpiti! forse è per la tensione dovuta alla fase eccentrica penso.

il rematore nulla di nuovo, 73kg son sempre tanti, ridurrò un po da settimana prossima.

i complementari li ho limitati alla panca stretta, non avevo energie per fare curl e french press

**abacus** · 30-11-2008, 01:50 PM

ti auguro buona fortuna per il prossimo programma

**Timur** · 01-12-2008, 12:29 PM

ed eccolo il programma per le prossime 3 settimane...

seguendo il tuo suggerimento ho messo i set pesanti tutti il lunedi, e i volumizzatori il venerdi

lunedi:
squat 5x4 rec 2'
panca 5x4 rec 2'
GM 3x8 rec 1'
panca stretta 3x8 rec 1'
calf bilanciere 3x12 rec 30''

mercoledi
stacco 3x3 (a salire) + 3x3 (fisso) rec 2.30''
military 4x5 rec 1.30''
rematore 4x5 rec 1.30''
v-up 3x15 rec 30''

venerdi:
squat 4x6 rec 1.30''
panca 4x6 rec 1.30''
curl manubri 3x8 rec 1'
french press 3x8 rec 1'
calf amnubrio 4x10 no rec

l'obiettivo è consolidare i carichi ottenuti col BS. perciò la progressione è impostata per arrivare, alla 3a settimana con questi carichi:
squat 5x4x83kg
panca 5x4x73kg
stacco 3x3x131kg (voglio arrivare oltre quota 130)
military 4x5x47kg (è quello dove ho piu margine perciò proseguo nei PR)
rematore 4x5x69kg (inutile andare oltre, non riesco senza cheating)

ah ps: giusto per la questione peso, grazie al BS sono arrivato a 73kg di peso corporeo, messi soprattutto nelle gambe, senza che la bf sia cresciuta (o almeno, non cosi tanto da vedersi ad occhio nudo

). non ho mai avuto un core (addome, lombari, ecc.) cosi massiccio come dopo questo mitico BS. in previsione, dopo un 4 settimane a gennaio di "allenamento s*****" di preparazione, ho intenzione di ricominciare un altro BS di 6 settimane tagliando brutalmente i complementari per focalizzarmi solo sui prncipali esercizi

**abacus** · 01-12-2008, 11:49 PM

nello stacco non sarebbe meglio un 3x1 a salire, e poi 3x3 a carico fisso (magari con il peso della prima serie dei 3x1)?

Cmq quanti kg hai preso col bill starr? altezza?

**Timur** · 02-12-2008, 10:28 AM

si sarebbe meglio il 3x1+3x3 però ho in programma di farlo dopo natale, prendendo spunto da un programma visto sul diario di TheIron suggerito da somoja... diciamo che uno schema cosi si adatta poco alla programmazione del lunedi e del venerdi (o almeno cosi pare a me). in realtà l'idea era fare un 6x3 secco, ma ho optato per usare il 3x3 a salire come riscaldamento, altrimenti il mercoledi col piffero che lo potevo definire "giorno leggero" ^^
per arrivare a un 6x3 avrei dovuto piazzarci 3-4 serie di riscaldamento, per 10 serie totali di stacco, in questo modo mi diventava il giorno piu pesante e alla grande pure!

ho iniziato il BS che ero 70kg scarsi, ora sono a 73kg abbondanti. alla fine sono 3kg in 3 mesi, nulla di che. però è per dire che, anche senza particolare attenzione alla dieta (mangio di tutto, non schiezze ok ma non mi faccio troppi problemi) il BS e una dieta cmq ipercalorica il peso te lo piazza su. tra l'altro il volume complessivo di squat fa anche bruciare parecchio, perciò ammenochè non fai il porco al trogolo non metti su molta massa grassa (poi questo dipende dalla conformazione di ognuno ovvio). ah io sono 175cm

ieri 1/12 primo wo

squat
risc 5x47, 3x57, 2x67, poi 5x4x77 rec 2'

panca
risc 5x37, 3x47, 2x57, poi 5x4x67 rec 2'

GM
3x8x47 rec 1'

panca stretta
3x8x53 rec 1'

calf bilanciere
3x12x71 rec 30''

lo squat è stato meno duro di quanto pensassi. non è che l'ho fatto fischiettando ma credevo di avere piu problemi. le serie migliori sono state la 3a e 4a, le prime due ancora dovevo "scaldarmi" col peso mentre ovviamente l'ultima è stata la piu dura (maddai!?)

nella panca invece sono andato via proprio liscio. apparte la prima serie a 67kg in cui dovevo ancora scaldare il polso e "prendere le misure" col peso, poi le altre sono state tutto sommato semplici... in realtà l'ultima serie è stata proprio la piu facile

il good morning sto sempre imparandolo perciò tengo un carico ragionevolmente basso. dal filmino fatto ho notato che tendevo ad andare avanti col busto, perciò usando la schiena principalmente. perciò dopo mi sono concentrato sul far scendere il bil in verticale, aggiustando il movimento all'indietro delle anche e in avanti del busto in modo da mantenere la traiettoria verticale (soprattutto in risalita)

panca stretta semplice. non tengo la presa strettissima, ma all'altezza delle spalle o poco meno, perchè altrimenti il poslo destro mi si frantuma alla grande. ecco perchè continuo a progredire bene suppongo.

vabbè poi il calf col bilanciere che non avevo mai provato. alzerò un poco il carico visto che ieri non avevo idea di come l'avrei sentito ed era "sperimentale"