Come promesso, oggi parliamo del
modo corretto di eseguire i
piegamenti delle braccia a terra o
pushup, impropriamente detti
flessioni sulle braccia.
Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l'
alatura delle scapole o una
anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l'altro contribuisce a formare dei pettorali "a palla" poco belli ed a limitare l'escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l'esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test... Partendo da una posizione all'impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate
in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche
in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete.
Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l'opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora
abbassate le spalle. Se non riuscite a capire
quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo),
badando (questa è la chiave del controllo)
di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!
Quello che dovete memorizzare,
nell'esecuzione dei piegamenti, è che - soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate -
le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.
Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l'esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile - quale che sia - solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi - o se i piegamenti sono faticosi - tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!
Ah, per la
respirazione... naturalmente la migliore
respirazione - la più avanzata - è quella
asincrona!
Have fun
Fonte: Wellness & Performance
Rispondi Citando
Segnalibri