Piegamenti/Flessioni con Peso

**Alphagamma** · 25-11-2008, 08:41 PM

BeneBene un'altro adepto che scopre questo fantastico esercizio. La biomeccanica dell'esercizio lo rende superiore alla panca piana, e se non sbaglio si dovrebbe poter caricare di più a pancia in giù rispetto alla panca a pancia in su. Cmq se non ci credi prendi una bilancia, assumi la posizione del pushup (flessioni a terra) e fai in modo che le mani poggino sulla bilancia. La bilancia dovrebbe segnare grossomodo il peso. Sui miei amici-cavie di solito si aggira su un 15% in meno del peso corporeo totale. Se fatto poggiando i piedi sulla palla ginnica del 8%. Lo stesso peso non è alzabile su panca piana.

Ma quant'è bella la biomeccanica

Ottimo il consiglio di visione, ma all'inizio un pò di sovraccarico te lo puoi permettere, superati i 30Kg la cosa si fà difficoltosa e serve l'aiutante che li tiene in pila. Questo purtroppo è la grossa e brutta limitazione a questo meravoglioso esercizio. Fin che puoi utilizzalo in tutte le salse, allunga il tut, aumenta la densità di allenamento, cioè sfruttalo fino alla frutta.

Per caricare usa
1) il normale zaino scolastico e riempilo di pesi, stringilo bene in modo che il peso gravi il più possibile sul romboide della schiena (sul groppone).

2) Una fascia spalle\obliqui a croce simile a quella dei cavalieri templari con un perno sul retro dove impilare i dischi. La puoi costruire con cinghie di sicurezza delle automobili.

3) Sempre usando le cinghie + bilanciere, avvoltola un asciugamano spesso o usa il PAD in polipropilene per lo squat, fissa le cinghie al bilanciere e quindi fissa il bilanciere alla tua schiena in modo che non scivoli (a mò di sacco d'alpinismo rotondo)

4) Sacco riempito di sabbia, già le famose sand-bag

5) Usando una cintura da carico molto alta e molto spessa (da PL). Fissala in modo blando a livello del romboide, i ganci pendoleranno sotto il tuo petto. Aggancia tutto il peso che vuoi. Ti ricordo che in questo caso non puoi eseguirlo a terra, ma devi metterti tra due panche.

Te li ho elencati in ordine di complessità esecutiva, cioè prima di arrivare a caricare tra 2 panche sfrutta al massimo i precedenti metodi.

**Alphagamma** · 25-11-2008, 08:57 PM

Mi sembrava doveroso riportare questo:

Come promesso, oggi parliamo del modo corretto di eseguire i piegamenti delle braccia a terra o pushup, impropriamente detti flessioni sulle braccia.
Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l'alatura delle scapole o una anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l'altro contribuisce a formare dei pettorali "a palla" poco belli ed a limitare l'escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.

La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l'esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test... Partendo da una posizione all'impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete. Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l'opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!

Quello che dovete memorizzare, nell'esecuzione dei piegamenti, è che - soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate - le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.

Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l'esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile - quale che sia - solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi - o se i piegamenti sono faticosi - tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!

Ah, per la respirazione... naturalmente la migliore respirazione - la più avanzata - è quella asincrona!

Have fun

Fonte: Wellness & Performance

E quasi dimenticavo: non scordare di allenarti con l'esercizio opposto, rematore, trazioni, lat machine. Non si allena solo petto o solo pancia!

Qui trovi i video della tecnica di esecuzione: http://www.my-personaltrainer.it/vid...i-braccia.html