Cluster -Poliquin-

[alexjblues]

dovete fare la gara tra Tru e IronPaolo per vedere chi scrive di più...cmq bell'articolo tru...complimenti.
x IronPaolo...ieri ho letto il tuo post "la scheda definitiva" bravissimo...è una goduria leggerlo.

[Mancino]

@ Tru

Giusto,hai ragione In effetti a quel povero principiante dell esempio converrebbe abbandonare del tutto le percentuali e concentrarsi su i suoi carichi(esempio,magari aumentando di 1kg per parte,ogni volta ke riesce)

E forse ancora,converrebbe quasi concentrarsi su skemi fissi,semplici(nn so 3/4x6 tirato) piuttosto ke seguire skemi troppo complessi(anke perkè cm hai detto tu,un principiante migliora in fretta,quindi tanto vale ke le cose siano semplici)

Anke per qst skema un bel po di esperienza c vuole,e mi sembra ke tu ne abbia,perkè cm detto,x calcolare il 90% Vero ci vuole un po d esperienza,e in uno skema cosi il carico dev essere bn calibrato

Per le 6 settimane,naturalmente è tt soggettivo,dicevo solo ke di solito,qst tecniche ad "alta intenista" vanno dosate cn cura

Cmq ho finito ankio il mio bel wo,quando torni posta le impressioni,ke sn curioso
A,ps:nei complementari cm ti comporti?

[Tru]

Ciao ragazzi, trovo ora il tempo di connettermi.

Finito il primo allenamento, ed è mooolto più difficile di quello che credevo.
Poliquin consiglia la prima settimana di eseguire solo tre cluster, e la seconda settimana 4, e infine 5...

Credevo che fosse molto semplice, e ora spiego perchè.
Nel ciclo precedente (appunto il 5x5x5 di Tatsuoline ) facevo 5 colpi di panca con 99 kg. Il mio massimale è 113, e il suo 90% sono 102. Si tratta di soli tre chili in più rispetto a come mi allenavo prima. Però, adesso riposo di 10 secondi tra una ripetizione el'altra. Beh... credevo fosse una passeggiata... e quindi ho provato tutto nel modo più difficile

3x(5x1) con 10'' di recupero tra le ripetizioni, i 3' tra le serie. Sono riuscito a completare solo i primi due cluster, mentre al terzo cluster, ho ceduto alla quarta ripetizione ( forzata ).
C'è da considerare il fatto che ho un infortunio alla spalla da cui non ho neancora recuperato appieno..che io tollero poco il volume, e inoltre che avevo dormito poco.
Ad ogni modo la prossima sessione farò 4x(5x1) senza aumentare il peso rispetto a questa, e usando 15" di recupero e 4-5' di pausa( qui devo ancora decidere.. )

Le sensazioni sono straordinarie. Praticamente, sente di non riuscire a muovere le braccia, ihih!!! Non mi allenavo così davvero da tantissimo. Sono felice. Durante la serie, gli ultimi colpi sono un agonia, con il fiato... Però appena finisci la serie si ha una sensazione meravigliosa. Mi sentivo molto pompato, nonostante il carico molto alto.
Ogni ripetizione , essendo scissa dalle altre, mi permetteva di concentrarmi perfettamente su ogni piccolo dettaglio, e di fare la ripetizione come se fosse l'ultima, e non nervosamente, sapendo che dopo ce ne sono altre cinque. Quindi potevo curarmi più della tecnica, e anche a livello psicologico si risponde meglio.
Sono convintissimo che questo metodo sia straordinario. In circa 10 minuti ho macinato 13 ripetizioni con 102 chili, e il mio massimale è 113. Sono certo al mille per mille, che acquisierò molta più efficienza neurale e che quando andrò a testare il massimale, non avrò quella sensazione di panico che si ha quando si passa da un allenamento all' 80% a un massimale... Avete presente di cosa parlo... sei in fase di discesa, senti il bilancere pesantissimo, e più il bilancere scende e più ti convinci che non salirà mai. Ecco... allenandomi con un carico molto vicino ai 113 , e macinando tutte quelle ripetizioni, il mio corpo, e la mia mente, percepiranno il massimale come un carico " normale " e acquisirò molta efficienza neurale. In soldoni, migliorerò!!!

Penso si tratti di un metodo per intermedi. Magari anche gli avanzati possono trarne vantaggio, però sembra proprio cucito addosso a un intermedio. Su un principiante non so.. Dipende da cosa ha fatto prima. Se è un ragazzo con poca efficienza neurale, e grande capacità di sviluppare volume, si potrebbe provare. Risolverebbe sicuramente il suo problema dell'efficienza neurale, e migliorerebbe velocemente.

Per quanto riguarda la frequenza... il metodo è veramente durissimo!!! Forse non è sostenibile per più di un allenamento settimanale. Se dovessi fare un secondo allenamento, o farei un richiamo molto leggero tipo 3x5 coll'8 RM e 3' di recupero... Oppure , se proprio voglio tenere i cluster farei 3x(3x1) con 15" di pausa e 5' di recupero. Una delle due SICURAMENTE la farò, perchè credo troppo nella multifrequenza... però penso che se ne possa dispensare tranquillamente.

Per i complementari io farei Panca inclinata in 3x 8-10-12 E Lento Manubri 3x12 o qualcosa di simile insomma... Non credo che un lavoro a più basse ripetizioni sia sostenibile, perchè dopo aver eseguito i cluster ti senti davvero fritto di testa... io mi aggiravo per la palestra barcollando... Forse taglierei anche il lento, e gli metterei al suo posto un esercizio di isolamento da fare ad alte ripetizioni perchè gli esercizi di isolamento chiedono davvero meno concentrazione.
Il lavoro che faccio io è completamente diverso da quello che però consiglio. E' un casino ma è dato più che altro da esigenze personali. Io ho il problema che persino nelle serie da 5 ripetizioni le spalle si riempiono di acido lattico, e mi paralizzano i movimenti.. Sento un bruciore assurdo e non riesco più ad allenarmi. Le spalle sono l'unico gruppo muscolare con questo problema ma non è trascurabile. Quindi nel mio allenamento sto facendo Lento avanti in 3x-8-10-12 Panca inclinata in 3x30 ... ho deciso di prendere il toro per le corna e di far capire al mio corpo, che cosa è veramente lattacido, in modo che smetta di paralizzarmi durante le serie a basse ripetizioni. E poi alzate laterali e croci in 15-12-10. Ho scelto il piramidale classico in questo caso , e ho scelto di eseguirlo dopo il 3x30 proprio perchè in questo mese voglio combattere contro questo problema dell'acido lattico. Vediamo cosa ne esce fuori.

Niente... mi pare di aver finito. Ringrazio tutti per gli interventi, e dopo aver provato sono ancora più entusiasta di prima, e vi dico, a questo punto: provate, provate, provate!!!

P.S a IronPaolo, avevo già letto il tuo articolozzo sul GVT2000, ma non capisco QUALI considerazioni riguardo al GVT2000 valgano anche per questo caso!!! Comunque aspetto pazientemente la tua luuunga risposta esplicativa!!! Grazie mille!

[IronPaolo]

IronPaolo, avevo già letto il tuo articolozzo sul GVT2000, ma non capisco QUALI considerazioni riguardo al GVT2000 valgano anche per questo caso!!! Comunque aspetto pazientemente la tua luuunga risposta esplicativa!!! Grazie mille!

Le considerazioni sono che Poliquin va interpretato, tarato e assimilato bene, pena la Gran Musata

Ecco il pezzo e grazie per l'assist!

http://www.dangerousfitness.fituncen...-per-la-forza/

[Tru]

Egregio IronPaolo ( ora bisogna darle del lei , giusto ? ),
ho appena finito di leggere con attenzione il tuo articolo. Ne si evince che condividi la " ratio " ( o devo dire "rationem"? )che abbia portato alla stilazione del programma, o schema , o quello che vuoi, che non la trovi una idea particolarmente originale ( e figurarsi... dopo 20 anni di pesi, cosa può essere originale?) , e che infine ritieni che però la stilazione del programma non sia stata guidata solo da questa ratio, ma anche da un bisogno di sensazionalismo dell'autore Poliquin.

Smentisci naturalmente tutto, perchè è fastidioso sentirsi mettere in bocca parole che non si sono pronunciate.

Qual'è secondo te, questa ratio?

Riuscire a macinare più ripetizioni possibili con un carico submassimale. Il messaggio che voglio darvi è che non avete bisogno della parola “cluster” per lavorare al 90% per parecchie ripetizioni,
Condivido tutto. L'idea è quella. Secondo me: più ripetizioni possibili con il 90% del massimale in modo che questo dannato 90% il corpo impari ad accettarlo come un carico normale, quasi facile, comunque, non un perfetto sconosciuto. Passare al 100 % nel test, non sarà più in pugno in bocca, come quando eseguivamo i nostri programmini 3x6, ma sarà qualcosa di straprovato e riprovato, e i carichi saliranno.
Perchè il 90% ? Perchè l'85% è troppo basso per lo scopo di far sentire al corpo facile quel 100% del massimale. Perchè non il 95%? Perchè il carico sarebbe troppo alto per sviluppare un volume sufficiente a far sentire normali quei 100% del massimale. Ovviamente non succede nulla se utilizzate l'88% o il 92%... ( naturalmente bisognerà adattargli il numero di cluster e di ripetizioni all'interno di ogni cluster, con ampio margine di errore.
E' tutto più semplice di quanto sempre. Una tecnica di intensificazione, per riucire a fare un po' di più di quello che si riuscirebbe a fare normalmente!

In che modo posso macinarle
Poliquin ne propone tanti. In questo caso, una piccola pausa di 15" tra una ripetizione e l'altra.

Niente di originale
Chiamatelo RestPause, chiamatelo 1+1, chiamatelo come cacchio volete. E fate come cacchio volete. Non è scritto sulle tavole di Mosè, che sia l'UNICO modo per eseguire quante più ripetizioni possibili col 90 % del massimale. Questo è UN modo! e ce ne sono mille altri.

Perchè scegliere proprio questo?

Poliquin non è più intelligente di noi. Non è un idea geniale quella di fare una pausa tra una ripetizione e l'altra per poter aumentare il carico. Per assurdo credo che il metodo migliore per aumentare la forza sarebbe fare una singola al 90% ogni 10 minuti, per diverse ore, tutti i giorni.
E allora perchè scegliere proprio questo?
A) non siamo progessionisti, e non abbiamo tutti il giorno a disposizione. Ci serve si, macinare quante più ripetizioni possibili col 90 % , ma ci serve anche farlo ragionevolmente per un ora e mezza massimo, quattro volte a settimana. ( contando naturalmente che in quel tempo bisogna fare anche molta altra roba)
B) Ci si fida del nome: Charles Poliquin. Quando andiamo in farmacia perchè abbiamo un forte mal di testa, possiamo farci da soli una diagnosi, e chiedere al farmacista un po' di acidio acetilsalicilico. Siamo capaci tutti a farlo, e risparmieremmo anche qualcosa. Magari per curare il nostro raffreddore lo facciamo anche. Ma se vogliamo prendere le medicine per qualcuno a cui teniamo particolarmente, gli compriamo un aspirina, facendo modo che il MARCHIO ci garantisca la qualità del prodotto.
Ecco, questo prodotto è marcato Charles Poliquin, un allenatore di fama mondiale. E per questo ci fidiamo. Se lui scrive che si possono eseguire 5 cluster da 5 ripetizioni, pressapoco, sarà vero. Magari uno in più, magari uno in meno perchè tutto e soggettivo e bla bla bla... però più o meno, una " certa " fattibilità di quello che propone c'è.
C) questo schema di ripetizioni (15" anzicchè 30" ), penso che il corpo lo percepisca come uno stimolo quasi continuo.. e che induca maggior ipertrofia, rispetto che lo stesso allenamento con 30" e magari più carico.

Chi dunque, può veramente beneficiare da questo allenamento?

Probabilmente l'atleta intermedio, come penso di essere io: ossia colui che non ha ancora abbastanza conoscenza del proprio corpo per poter capire da solo QUANTE ripetizioni può fare col 90% del carico , utilizzando un metodo da lui partorito.
Es. Mica ci voleva un genio?! Ci arrivavo anche io che invece di fare 4 ripetizioni alla morte, potevo farne una, riposare, un altra, riposare, ecc... e grazie al riposo potevo fare molte più ripetizioni complessive. Bene. Ma quanto riposare??? questo non potevo saperlo. Perchè non ho mai provato niente di simile, perchè non sono un allenamento, perchè sono solo un palestratuccio nemmeno troppo bravo. 5"? 30"? Lui dice che 15" può andar bene, e io, mi fido e provo. Se non funziona, aggiusterò un po'... ma intanto provo così.
Non è adatto all'avanzato? Mah... dovrei essere un avanzato per dirlo. IronPaolo lo è , e dice che non è adatto a lui. Probabilmente chi ha una particolarmente alta efficienza neurale non è adatto a questo schema. Ma anche chi non è capace a sviluppare un alto volume, perchè si è sempre allenato con poco volume, o basse ripetizioni ecc...
A tal proposito voglio dire una cosa che per me è molto importante. E' molto probabile che si tratti di un ciclo di forza rivolto a un BodyBuilder, non a un PowerLifter ( me lo fa credere proprio la brevità della pausa da 15" che suggerisce proprio la necessità di avere uno stimolo prolungato). Perchè è importante questo? Perchè un BodyBuilder, rispetto a un PowerLifter, anche se esperto, ha in genere un efficienza neurale ridotta, e una maggiore predisposizione a sviluppare volume. Dunque, il suo massimale non è strizzato al massimo delle capacità come quello di un Plifter, e il suo 90% è più basso... insomma... il carico è più fattibile.
Un avanzato inoltre non giova molta della rigidità del programma, che invece può aiutare e guidare il non tanto esperto. Anzi, l'avanzato è penalizzato da un programma rigido.. perchè conosce se stesso, e può fare programmi molto più su misura di se stesso, e quindi più performanti: ha insomma, esigenze di perfezione che un atleta intermedio non ha.
E il novizio? Potrebbe andare bene anche per lui... anche se probabilmente gli si addicono cose più semplici.Perchè fare cose strane se tanto migliori qualsiasi cosa tu faccia? Insomma... poi bisogna vedere quanto novizio, e cosa significa novizio. Però in linea di massima sono convinto che anche a lui questo programma può dar risultati.

Sensazionalismo???

Può darsi! Che ne so io per quale motivo ha scritto quell'articolo. Io l'ho scaricato, su un foglio di word, e per quanto ne so, potrebbe non averlo nemmeno scritto lui.
Secondo IronPaolo, 3x(5x1) è già difficilissimo. Figuriamoci la settimana dopo passare a un 4x(5x1). un aumento del 33%... assurdo...
Da una parte c'è quello che sostiene IronPaolo, musa ispiratrice di mille miei allenamenti. E dall'altra Poliquin, allenatore di fama mondiale. E in mezzo ci sono io, che posso solo timidamente dire che aumentare il volume è più facile che aumentare di intensità. Mi sembra, a occhio e croce, più facile passare da un 3x(5x1) a un 4X(5x1), piuttosto che passare da un 6x6 80%, a un 5x5 85%.
Un'altra critica mossa da Paolo è: Sicuri che fare una pausa di 15" rigeneri, e invece, non stanchi ancora di più? Riappoggiare il bilancere sugli appoggi, ecc... Gli do ragione. Stanca tantissimo!!! Tantissimissimissimo!!! ihih. Tempo fa avevo provato uno schema simile però per la panca. E il primo allenamento era effettivamente stato uno strazio. Ma già dal secondo allenamento mi ero abituato ( nella panca, nè). Io questa volta lo utilizzerò su panca trazioni e stacco.. E penso sia fattibile su tutti e tre... probabilmente molto meno nello stacco, molto più nelle trazioni. Aspettiamo il secondo allenamento e vediamo.
Un ultima critica tecnica a cui volevo rispondere è quella che col 90% si riesce a fare un 4x4 col 90%. TU RIESCI A FARLO ihih... io col 90 % ne faccio tre di colpi, la prima serie!!! e se non tento il quarto colpo, ne faccio tre anche alla seconda serie. Con i cluster arrivo a fare 3x(5x1) anche se l'ultima serie non la completo... ma senza no!!!
Secondo me è tutto abbastanza fattibile. Almeno, da me, o da un intermedio con caratteristiche non troppo dissimili dalle mie. Nel ciclo precedente (appunto il 5x5x5 di Tatsuoline ) facevo 5 colpi di panca con 99 kg. Il mio massimale è 113, e il suo 90% sono 102. Si tratta di soli tre chili in più rispetto a come mi allenavo prima. Però, adesso riposo di 10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Fattibile, no?

Concludendo: alcune critiche mi sembrano giuste, altre meno giuste, altre ancora devo capirlo provando. Poliquin come ha detto Paolo potrebbe aver pompato il suo programma per renderlo più attraente. Oppure, no! Ma bisogna tenerlo a mente.

Funziona?

E che ne so?! Qui c'è solo da provare. Io ho fatto il primo allenamento. Ed esattamente come detto da IronPaolo ho ceduto al terzo cluster, quarta ripetizione. C'è da dire che, ho fatto solo 3' di recupero mentre Poliquin ne consigliava 3-5 e soli 10 " di recupero mentre Poliquin ne consigliava 10-15". C'è da aggiungere che non avevo dormito molto, e che ho una spalla non completamente recuperata da un infortuno. E nonostante ciò, Poliquin, nella previsione di ciò che sarei stato in grado di fare ha sbagliato di UNA sola ripetizione.
Adesso c'è solo da aspettare qualche giorno. E il prossimo allenamento ci dirà se un aumento del 33% da una settimana all'altra è fattibile, o meno. Se ha ragione IronPaolo o Poliquin, se è meglio il capitalismo o il comunismo, e tante altre cose.

IronPaolo troppo cinico, o Poliquin troppo assetato di denaro e successo? lo scopriremo nelle prossime puntate

P.s per quanto riguarda la proposta alternativa fatta da te, Paolo, come per quella fatta da Poliquin, non posso sapere se sia fattibile o meno. Mi fido del tuo nome, e ti credo!!! Ma per esserne certo, devo provare! Se l'avessi letta prima, avrei provato. Per ora... rimane una cosa da aggiungere ai miei programmi futuri.. magari da eseguire subito dopo che ho finito questo ciclo di allenamento, chi lo sa?!

[Tru]

Oggi seconda giornata di allenamento e ho applicato i cluster(s) al rematore. Devo dire che è andata molto meglio che nella pianca, probabilmente proprio per il fatto che comunque non ho troppa affinità con quell'esercizio e il massimale è piuttosto basso. Purtroppo le trazioni non riesco a farle per via dell'infortunio ai rotatori. La panca, invece, stranamente la faccio senza soffrire troppo. Il rematore, si soffre un pochino, ma non è certo quello che soffro facendo trazioni. Ihih

Comunque 3x(5x1) x 78kg chiuso ^^Alla prossima

[Dimitry]

Per me invece questi servono anche per il pl, anche per chi stacca e squatta oltre i 350 kg........come è congegnato è chiaro che è più per ipertrofia e dopo un pò il CP lo saluti...ma farne solo 1 o 2 cicli è per plers avanzatissimi..altrochè, certo, nell'ambito di un sistema dove non si usa solo il 90%.....