Diario di Mr.Muscolo
Ciao a tutti mi decido anche io dopo tanto tempo a fare questa esperienza del diario, spero di riuscirlo a tenere sempre aggiornato.
CONDIZIONE ATTUALE:
-Altezza 190cm
-Età 20
-Peso 73Kg
-Anzianità Allenamento= 1 anno fatto troppo alla ***** e senza dieta quindi direi 0
OBBIETTIVO:
-80 Chili con una massa grassa più bassa possibile
Programmazione per conseguire tale risultato:
1° Step Prendere massa fino ad 82-85 Chili
2° Step proseguire con Gymnasium Training e modifica dieta
Sport Attualmente praticati oltre la palestra:
-1 partita di calcetto il venerdì sera
Integratori utilizzati:
-Optimum Nutrition 100% Whey Protein (23gr proteine ogni misurino da 28gr)
-Vitamina C (500mg al giorno)
-Vitamina E
-Vitamine Complesso B
-kreAlkaline a breve
Alimentazione:
Qui devo dire che ho proposto la mia alimentazione nella sezione appropriata ma nessuno mi ha filato di striscio quindi spero che eventuali errori possiate correggermeli voi;
Colazione: Appena svegliato Un bicchiere di latte Zymil (300Ml) + 1 misurino da 25gr + 2 Frutti
Sputino(one): Panino (150gr di pane) + 3 uova alla coque + 20 gr olio extra vergine di oliva(nel panino)
Pranzo: piatto di pasta (100gr) + 20 gr olio di oliva
o 100gr di lenticchie + 20 gr di olio di oliva
+ 150 Gr carne bianca
il tutto con una mela per finire
Alle 15 vado sempre in palestra quindi il pranzo mi fa da pre wo
POST WO: latte Zymil (300Ml) + 1 misurino da 25g + LC1 + 2 Frutti
Spuntino prima di cena: 200Gr piselli + 20Gr olio o panino con la bresaola
Cena 200gr di verdura+20gr olio extra vergine+250gr di carne o 300grammi di pesce+2 frutti (quest'ultimo pasto lo vario il più possibile)
50grammi di noci spalmate durante la giornata a seconda degli eccessi di fame
il prenanna non lo faccio mi da fastidio, dormo bene solo se sto a stomaco vuoto è un problema? Avete consigli su come cucinare il tonno al naturale la sera?
ALLENAMENTO:
Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
Panca 4-6-8-10 rest 1'.30
Spinte manubri inclinata 4-6-6-8 rest 1'/
Panca Inclinata 4-6-6-8
Croci 3x20 rest 30''
Curl a martello 3x8 Rest 1'
Panca Scott 3x8 rest 1'
Drug Curl 3x8 rest 1’
Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
Stacchi 4x5 rec 1' 30"
Affondi 3x12 (6 per gamba) rest 1'
Pressa 6-8-10 rest 1’
Lento avanti seduto con bilanciere 4-6-6-8 rest 1'
Alzate Laterali 12-10-8-6 rest 1'
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')
Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
Trazioni supine (o lat machine) 4x8 rest 1'
Rematore 10-8-6-4 rest 1,30
Pulley 3x20 rest 30''
Parallele 4-6-6-8 rest 1,30'
Panca Stretta 4-6-8-10 rest 1'
Split B2 (sabato) GAMBE - POLPACCI
Squat 4x6 1'.30"
Pressa 6-8-10-12 rest 1'
Leg Curl 3x8 rest 1'
Culf in piedi 3x20 rest 1
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')
Qui i dubbi sono davvero tanti spero che voi possiate correggere i miei errori.
Cmq elenco tutti i miei dubbi:
-Devo inserire progressioni?
-per i complementari ho provato a mettere serie e ripetizioni a seconda delle sensazioni che ho riscontrato nei primi allenamenti ma ci sono eserizi per cui ho ancora molta confusione tipo i bicipiti.
-ho cmq anche un dubbio su come ho impostato serie e ripetizioni sui fondamentali
-non so se il volume sia alto o basso cmq questo del mio programma lo riesco a tollerare
-il cedimento, se riesco a fare l'ultima serie da solo vuol dire che non ho ceduto giusto? cioè anche se ci metto 30 secondi per salire? per evitarlo dovrei semplicemente farmi aiutare molto quando non ce la faccio più?
-fare un 3 esercizio di spalle con una macchina è sbagliato? quale esercizio potete consigliarmi?
-nello split B1 è meglio fare prima le gambe o le spalle?
sono pronto ad essere linciato e sverginato
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Originariamente Scritto da .:überfranz:.
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