Novellino e la sua scheda

[fiore.como]

allora io non sono un esperto...quindi aspetta qualche altro parere.... mi piacerebbe davvero averlo... Se qualcuno fosse così gentile...

allora un 6X3 è un esercizio che richiede un certo impegno neurale piu che metabolico...ed un recuero neurale richiede un rest un po piu lugo diciamo sopra i due minuti....per farlo a 45 secondi dovresti scendere molto il peso ripetto a quello che useresti in una tripla e non so se puo servire a qualcosa....
Ok allora ho cambiato i 6x3 in 6x4 con 120" di rest perché "a naso" l'ho sentita come una cosa per atleti più avanzati visto che non riesco a lavorare bene sulle basse rep.

per il resto non riesco a vedere un filo logico nella scheda cosi com'è e mi sembra che non sia troppo adatta ad uno che si allena da meno di un anno. Sinceramente io proverei o una full-body 3xweek è una full body 3xweek e una in split come la tua è quella che ho tenuto le ultime 7-8 settimane o una split petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti.

comunque volendo aggiustare un po questa mettiamo di fare una scheda di forza in multifrequenza che si basa su paca stacco e rematore.
i giorni io li scrivo in ordine......


lunedi
panca pesante 6x3 rest 120"
stacco medio 4X5 rest 90" perché lo stacco ha meno rest che la panca?
rematore leggero 3x8 rest 60"

dips
frenchpress

mercoledi
rematore pesante
panca media
stacco leggero

trazioni perché metteresti le trazioni alla fine? pensavo fosse il re dei fondamentali per i dorsali ma non sono esperto
curl bicipiti

venerdi
stacco pesante
rematore medio
panca leggera

military
alzate laterali

è una bozza tirata giu cosi chiaramente e va rivista ma me sembra un po meglio.... mi sembra basta sullo stesso principio solo che tu cambieresti i carichi invece di cambiare il volume. c'è un motivo paricolare?

[stefanopunk]

da dove inizio???....

allora tra un 6x3 e un 6x4 non è che ci sia molta differenza diciamo che siamo sempre n un range di ripetizioni abbastanza basse...il recupero è legato al tipo di lavoro che svolgi....leggi un po di articoli di ironpaolo....in particolare anatomia di una ripetizone.....

come ho provato a spiegarti quando tu fai uno sforzo ci sono due "tipi" uno neurale dovuto a diversi fattori tipo la fatica sinaptica, ricarica dei neurotrasmettitori... e un a metabolica per intenderci fiato, accumulo di acido lattico... se lavori a basse ripetizioni la fatica è più neurale che metabolica e dato che tale tipo di fatica richiede un recupero maggiore....fai 2+2 e ci arrivi.

per il resto quello che ti ho scritto è una coa semplice si basa su tre alzate ogni giorno ti concentri su un alzata poi fai una con un carico un volume e un rest medi e una con un carico un volume e un rest leggeri.

Come vedi cambiano sia i carichi che i volumi....

a questo aggiungi 2-3 complementari.... Almeno ti concentri sui fondamentali...manca lo squat ma sempre meglio che niente.