allora io non sono un esperto...quindi aspetta qualche altro parere....

allora un 6X3 è un esercizio che richiede un certo impegno neurale piu che metabolico...ed un recuero neurale richiede un rest un po piu lugo diciamo sopra i due minuti....per farlo a 45 secondi dovresti scendere molto il peso ripetto a quello che useresti in una tripla e non so se puo servire a qualcosa....

per il resto non riesco a vedere un filo logico nella scheda cosi com'è e mi sembra che non sia troppo adatta ad uno che si allena da meno di un anno. Sinceramente io proverei o una full-body 3xweek o una split petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti.

comunque volendo aggiustare un po questa mettiamo di fare una scheda di forza in multifrequenza che si basa su paca stacco e rematore.
i giorni io li scrivo in ordine

lunedi
panca pesante 6x3 rest 120"
stacco medio 4X5 rest 90"
rematore leggero 3x8 rest 60"

dips
frenchpress

mercoledi
rematore pesante
panca media
stacco leggero

trazioni
curl bicipiti

venerdi
stacco pesante
rematore medio
panca leggera

military
alzate laterali

è una bozza tirata giu cosi chiaramente e va rivista ma me sembra un po meglio....