15) LUNEDI 26/01
a) PANCA ESPLOSIVA con arco: 6x5
72Kg e 1 min. di recupero
ho ancora problemi con l'arco.tutt'altro ke facile da imparare....poi oggi scivolavo anke dalla panca e nn riuscivo a innarcare bene....
b) PANCA DECLINATA: 3x3
Stasera siamo andati in una palestra nuova,tanto per vedere com'era; ma nn c'era la possibilità d fare panca declinata!!arghhh! ho usato la "chest press": ridicola!dovrebbe sostituirla,ma IMHO nn ha nulla a ke vedere con le sensazioni ke dà la declinata.arrivava appena a 100Kg.ho aggiunto qualke manubrio e sono arrivato a 115kg facendo 3 serie da 5 rip.....bah!
c) MILITARY PRESS: 3x10
40Kg-42Kg- 45Kg...mi ha stancato parecchio,anke perkè mi caricavo il bilancere a mò d "clean&jerk"...
d) HYPEREXT: 2x20
sovraccarico d 15 e poi 20Kg
e) SPINTE PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x10
Complice il raffreddore mi sono interrotto alla quinta ripetizione della prima serie.ma stasera proprio nn ce la facevo piu.avevo i pettorali esterni ke bruciavano....i kg erano 30,perkè questa palestra nn aveva manubri piu grandi.
f) ADDOME
Hanging Leg Raises,Landmines e quelli coi ganci alle caviglie attaccati alla sbarra.
g) PARALLELE: 3x10-8-6
sovraccarico d 15Kg-20Kg-25Kg
pensavo ke nn sarei riuscito a farlo l'esercizio,dato ke orami ero molto stanco e invece è andata bene.
Allora,sono stufo d ripetere ke gli interventi nel mio diario sono graditi solo se COSTRUTTIVI e nn offensivi o affermanti ke io sia un contapalle.(oltretutto con giustificazioni infondate).perkè nn è così.a me interessa migliorare e raggiungere l'obiettivo descritto nel primo post.Ma Fifty,mi fai proprio sorridere: nn mi hai mai visto e mi giudichi una mezza sega??!forse nn sai associare tra loro i dati ke leggi.nn si può giudicare una persona una "mezza sega" solo perkè nn ha un BMI almeno pari a 30!!!io sono proporzionato e con muscoli in evidenza.al limite dal risultare poi troppo "toro" se aumentassi molto d massa.potessi rimpicciolirmi i polpacci lo farei,ma sono nato così...
quante volte devo ripetere ke la forza,tra persone diverse,nn è necessariamente correlata alla massa??!anzi,spesso e volentieri la persona forte è sempre quella da cui meno te l'aspetti,quella col fisico "nervoso".per vari motivi mi capita,almeno un paio d volte l'anno d fare carichi d legna,da tronchi piccolo a tronchi grandi.c sono i vari signori della zona(oltre i 50anni),piccoli e magri come kiodi,ma ke alzano dei tronchi da soli ke stenti a crederci anke se li vedi...
se poi leggete bene inoltre nn mi sono avvicinato adesso alla palestra.sebbene in modo limitato e solo facendo alcuni esercizi,io la pratico da circa 7anni.inoltre ognuno d noi ha caratteristiche diverse e può riuscire piu o meno bene in un esercizio piuttosto ke in un altro.per finire,e anke questo l'ho detto,(ma chissà forse qua nn si vuole proprio capire...),vengo da discipline d potenza,anaerobiche,dove si presume una naturale presenza d fibre bianche(responabili degli sforzi esplosivi e massimali).per quanto i miei pesi nn mi paiano nulla d così esagerato;questa è la naturale spiegazione alla mia forza relativa.come del resto d molti altri altleti anke a livello nn nazionale ke praticano discipline d potenza e usano la palestra come completamento.A titolo d esempio,ho diversi amici ke giocano e hanno giocato a pallanuoto anke in serie B.Mediamente asciuttti e mediamente molto forti.un amico piccolo d statura,un pò piu basso d me e un pelo piu leggero(circa 67kg) tira su come me 120kg d panca piana...
ricordo ke in prima superiore avevo fatto 65cm al test d bosco(nel salto da fermo con gambe quasi diritte senza ausilio d braccia).anke per questo motivo(dato ke il test è un buon indicatore della presenza delle fibre bianche in sostituzione alla biopsia) ho buone(perkè credetemi,nn vedo nulla d anomalo) capacità d forza...
Un saluto a FDG e Alex.
Allora i GOOD MORNING li sto eseguendo con poco peso perkè ho notato ke il problema d postura ke mi affliggeva quando correvo si fa notare anke in tale esercizio,così come l'ho notato,cazz.o,anke,negli stacchi.vedo delle leggere rotazioni del bacino ke nn mi piacciono,tanto ke,suggerito da un amico ke fa P.Lifting a livello nazionale,ho fissato per la prossima settimana un appuntamento da un chiropratico per tentare una risoluzione radicale del problema.Tanto ke volevo reintrodurre dopo circa 5 anni l'esercizio dello squat,ma lo rimanderò.
Gli STACCHI li eseguo cosìartenza bassa,ovviamente piu bassa della posizione d max affondo dello squat. gambe piu o meno larghezza spalle.presa alternata all'esterno delle ginocchia.piedi leggermente divergenti.salgo,immaginando d spingere coi piedi oltre il terreno e facendo un attenzione "maniacale" a tenere il cu.lo basso e la schiena perfettamente dritta.nel salire inoltre,per tenere composta la schiena,mi aiuto guardando in alto.poi completo il movimento tirando di braccia fino a giungere la posizione eretta e ruotando le spalle indietro per far sporgere il petto.dopo d che scendo in modo lento e controllato.il bilancere mi sfiora il corpo e faccio il movimento opposto a prima appoggiando il bilancere per terra.dopo d chè ristacco e vado alla seconda ripetizione e così via.
Le SCROLLATE le eseguo così:
movimento come lo stacco fino ad arrivare con le spalle indietro e petto in fuori.mi blocco.braccia tese.mi concentro a fare un movimento assolutamente verticale senza rotazioni strane delle spalle.ed inizio allora ciò ke direi si possono definire delle vere e proprie trazioni: faccio in modo ke le scapole tendano a "toccarsi" e sento un chiaro movimento del "centro alto della schiena" ke sale fino al collo.e,le spalle di conseguenza salgono.quindi penso ke lavori senza ombra di dubbio il trapezio.nn mi pare sia un peso molto elevato e sicuramente il carico salirà ancora.e certamente alex,una bestia d 90kg come te,d certo nn avrebbe difficoltà a fare sto peso.
La PANCA DECLINATA la eseguo esattamente
COSI' (senza elastici d contrasto).l'ho eseguita solo un paio d volte e devo dire ke nn mi sentivo subito a mio agio.anzi devo ancora abituarmici.però lo ritengo un bell'esercizio.Assumiamo la panca piana come la condizione "neutra".La panca inclinata ha un movimento piu svantaggioso sia a livello d leva ke gruppi muscolari coinvolti per cui si spinge meno peso rispetto alla piana.La panca declinata invece si trova in una condizione d vantaggio rispetto alla piana sia x come sono coinvolti i gruppi muscolati ke per la condizione piu favorevole d spinta.ha però un notevole svantaggio ke può in parte inficiare il vantaggio preso precedentemente: cioè è difficile mantenre una posizione esattamente perpendicolare.Ed ho notato ke tanto piu rapidamente raggiungevo questa posizione e tante meno energie dovevo spendere per matenerla e quindi me ne restavano di piu eseguire il movimento.
Nn è un caso,tra l'altro,ke,tra i motivi per cui per migliorare la distensione massimale su panca sia consigliato l'utilizzo del c.d. arco: l'arco infatti,come ben saprai,tra vari vantaggi,mette il petto in una condizione simile a quella ke si ha sulla panca declinata,condizione piu favorevole a sollevare grossi carichi.per questo motivo l'esercizio mi piace e credo ke lo curerò.Infine,messo a punto bene il problema equilibrio,potrò andare ben oltre le 6 rep con 90Kg.carico "normale" rispetto a quelli ke uso sulla piana tutto sommato.anzi mi aspetterei d salire d parecchi kg in breve tempo sulla declinata.
@Corvette
andre ora mi costruisco le tavolette e poi introduco anke la board!!
P.S. @weboy
ho ordinato il libretto ke mi avevi consigliato:" big bench":mi arriverà tra 2 gg.
a presto ragazzi
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