ciao sono nuovo, consiglio massa.....

[carnera]

Allora, ecco una classica scheda in monofrequenza, la fotocopia di quella che posto sempre (almeno 3 volte in questo periodo), decisamente adatta ad un secco like you!

A
Panca piana: 4x6 #90''
Panca 30° manubri: 4x8-10-10-12 #60-90''
Chest press o crossover cavi: 3x12 #60-45''
Crossover cavi: 4x15 #30''
Curl bilancere: 4x8 #90''
Curl manubri a martello: 3x12 #60''
ABS e polpe

B
Squat 4x6 #90''
Pressa o hacksquat 4x8-10 #60''
Legext: 4x15 #60''
Military: 4x6-8 #90''
Tirate al mento 3x10 + alate post: 3x15 #60''
Alzate laterali ai cavi 3-4x12 #60''

C
Stacchi da terra: 6x2 #90''
trazioni alla sbarra: 5x6 #90''
Rematore manubrio 4x8 #60''
eventualmente pulley ad alte rep
Panca stretta: 4x6
Pushdown cavi sopra testa: 3x8-10 #60''


Se vuoi qualcosa di più partcolare proverei una cosa cattiva, tipo ABA BAB:
A
-Squat 6x4 #90''
-Panca 5x6 #90''
-rematore 5x6 #90-60''
-dips petto: 4x8 #60''
-curl 2x6 2x8 2x12 #60''

B
-Deadlift 6x2 #90''
-Military o lento 5x6 #90''
-Trazioni (alternando un giorno le prone e uno le supine) 5x6 #90-60''
-Distensioni su panca 30° manubri 4x8-10 #60''
-Skull: 2x4 2x6 2x8 #60''