scheda forza, massimali e submassimali

[flaviacp]

Salve a tutti!!
Un paio di giorni fa mi hanno chiesto di preparare una scheda di forza ed io, librone biblico alla mano, l'ho ideata basandomi sul concetto di massimali e submassimali.
Ho inserito serie che oscillino dalle 3 alle 5 con ripetizioni dalle 2 alle 5 preventivando un carico che vada dall'85 al 100% (per le due rep).
Ovviamente questo per gli esercizi base multiarticolari e bilaterali .
Per i complementari mi sono trovata un attimo spiazzata e, volendo evitare di ridurre l'allenamento ai soli esercizi base, ho inserito sempre almeno un complemetare.
Per i complementari però, logicamente, non può valere il discorso dei massimali (fare i massimali tipo con le alzate laterali o con le croci è palesemente assurdo...), quindi ho inserito le classiche 4 serie da 8...
cosa ne pensate?

mi preparo alle valanghe di critiche impietose????
vi abbraccio, (sperando di arruffianarvi...)
Fla

[carnera]

Posta la scheda che così no si capisce una mazza

[flaviacp]

hai ragione....hihihi

Scheda A -Gambe e addome-

Squat libero 4 x 2; 4; 4; 5 (partendo con carico di lavoro massimale per arrivare all’85%)
Leg extension 4x 2; 4; 4; 5 (stesso criterio)
Leg press a una gamba 5 x 5 ( 85%)
Leg curling 4 x 8-10
Polpacci al multipower o alla pressa 5 x 2; 4; 4; 5; 5 ( dal massimale all’85%)
Addominali


Scheda B -Dorsali e bicipiti-

Lat machine avanti 5 x 2; 2; 4; 4; 5 (dal massimale all’85%)
Rematore bilanciere 4 x 2; 2; 4; 4
Trazioni alle parallele presa inversa 4x 4 (circa il 90%)
Pulley basso impugnatura larga 5 x 3; 3; 4; 4; 5 (dal 95 all’85%)
Curl in piedi bilanciere angolato 4 x 3; 4; 4; 5 (dal 95 all’85%)
Bicipiti alternati in piedi 4x 4 (circa 90%)
Bicipiti martello su panca 4 x 4 (circa 90%)


Scheda C -Petto e tricipiti-

Distensioni panca piana bilanciere 5 x 2; 2; 4; 4; 5 (dal massimale all’85%)
Croci panca piana 4 x 8-10
Distensioni panca alta bilanciere 5 x 2; 2; 4; 4; 4 (dal massimale all’85%)
Cavi dal basso su panca alta 4 x 8-10
French press bilanciere 4 x 3; 3; 4; 4 (95-90%)
Deep parallele con sovraccarico 4 x 3; 4; 4; 5 (95-85%)
Cavi presa inversa 4 x 4 (circa il 90%)


Scheda D -Spalle, lombari e addome-

Lento avanti bilanciere 5 x 2; 2; 3; 4; 5 (100-85%)
Alzate laterali 4 x 8-10
Distensioni manubri 4 x 3; 3; 4; 5 (95-85%)
Croci a 90° ai cavi 4 x 8-10
Hiperextension 4 x 12-10 (riscaldamento)
Stacchi da terra 4 x 4; 4; 5; 5 (90-85%)
Addominali

[°°sOmOja°°]

ciao flavia
scheda di forza vuol dire tutto o nulla.
l'impostazione di un programma dipende dall'atleta che deve seguirlo, dagli obiettivi (migliorare la spinta orizzontale, migliorare i tricipiti, migliorare le gambe in toto o una parte carente), dai punti carenti, appunto.. da eventuali difficoltà motorie...

sicuramente nn consiglierei una scheda come la tua comunque
la frequenza per esercizio è troppo bassa, la forza è strettamente connessa al miglioramento dello schema motorio
per imparare a guidare la macchina è meglio fare 3 guide a settimana piuttosto che una guida a settimana + una guida di motorino + un giro in canoa (nn so se mi spiego)

le energie a nostra disposizione sono poi limitate e devono quindi essere convogliate verso una direzione precisa.. naturalmente operando delle scelte (oculate) e sacrificando aspetti che riteniamo secondari.

secondo me poi ogni seduta contiene troppi esercizi, se sarai riuscita a raggiungere una buona intensità all'inizio della seduta gli ultimi es. saranno solo spazzatura e stress inutile che andrà a danneggiare il recupero neuro-muscolare.

gli stacchi a fine seduta nn se ponno vedè (vanno fatti a mente e muscoli freschi).. così come il leg extension (inutile in un programma di forza, soprattutto da evitare come 2°es.) o le croci e compagnia bella.
anche se tutto naturalmente va contestualizzato e per Ronnie Coleman ciò che per me è secondario potrebbe essere TARGET.

spero di nn averti bacchettata troppo

[Start]

ciao flavia
scheda di forza vuol dire tutto o nulla.
l'impostazione di un programma dipende dall'atleta che deve seguirlo, dagli obiettivi (migliorare la spinta orizzontale, migliorare i tricipiti, migliorare le gambe in toto o una parte carente), dai punti carenti, appunto.. da eventuali difficoltà motorie...

sicuramente nn consiglierei una scheda come la tua comunque
la frequenza per esercizio è troppo bassa, la forza è strettamente connessa al miglioramento dello schema motorio
per imparare a guidare la macchina è meglio fare 3 guide a settimana piuttosto che una guida a settimana + una guida di motorino + un giro in canoa (nn so se mi spiego)

le energie a nostra disposizione sono poi limitate e devono quindi essere convogliate verso una direzione precisa.. naturalmente operando delle scelte (oculate) e sacrificando aspetti che riteniamo secondari.

secondo me poi ogni seduta contiene troppi esercizi, se sarai riuscita a raggiungere una buona intensità all'inizio della seduta gli ultimi es. saranno solo spazzatura e stress inutile che andrà a danneggiare il recupero neuro-muscolare.

gli stacchi a fine seduta nn se ponno vedè (vanno fatti a mente e muscoli freschi).. così come il leg extension (inutile in un programma di forza, soprattutto da evitare come 2°es.) o le croci e compagnia bella.
anche se tutto naturalmente va contestualizzato e per Ronnie Coleman ciò che per me è secondario potrebbe essere TARGET.

spero di nn averti bacchettata troppo

Ciao claudio ne approfitto per chiedere una cosa.
Se ad esempio faccio panca una volta a settimana però un'altro giorno facco il lento in piedi questo non mi da il come si chiama (transfer) sulla panca?
Quindi in un ottica di miglioramento di schema motorio anche se non faccio panca due volte a settimana traggo comumque vantaggio dal lento avanti piuttosto che fare le alzate laterali o la shouoder press (preciso che campo da 3 mesi solo di bilancieri e manubri )

[Start]

Comumque per rispondere a Flaviacp
La scheda come impostazione per la forza non mi piace affatto.Si vede che cerchi comumque gli esercizi "da palestraro medio"
Leg extension croci per il petto...cavi
No no sembra la scheda di forza che facevo l'anno scorso che mi sono reso conto non serviva a na mazza

[°°sOmOja°°]

ciao
può darsi che tu possa avere un transfer sulla panca allenando il lento ma:

- la forza è un'abilità molto specifica, legata come ho gia detto, nn solo ai "muscoli" ma piuttosto alla capacità del tuo sistema nervoso di reclutarli nel modo giusto in un movimento preciso.
infatti conosco moltissimi powerlifter che sono "delle seghe" negli esercizi di spinta verticale

- un transfer si potrebbe avere per quanto riguarda lo schema motorio di estensione del gomito (operato dal tricipite) ma i carichi che usi nel lento sono troppo ridotti rispetto a quelli di panca per avere un effetto rilevante.

addirittura la panca inclinata ha un transfer solo parziale sulla panca piana e spesso il box squat nn riesce a darne sullo squat normale (questo per darti un'idea di quanto sia specifica la forza massimale)

probabilmente sarebbe + appropriato fare 2 sedute in cui utilizzi sia spinta orizzontale che verticale dando priorità all'una o all'altra alternatamente.
un'altra idea può essere quella di usare la panca piana presa stretta come esercizio CORE per i tricipiti in modo da avere un beneficio nella panca piana presa "regolare"

[flaviacp]

vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

[Start]

ciao
può darsi che tu possa avere un transfer sulla panca allenando il lento ma:

- la forza è un'abilità molto specifica, legata come ho gia detto, nn solo ai "muscoli" ma piuttosto alla capacità del tuo sistema nervoso di reclutarli nel modo giusto in un movimento preciso.
infatti conosco moltissimi powerlifter che sono "delle seghe" negli esercizi di spinta verticale

- un transfer si potrebbe avere per quanto riguarda lo schema motorio di estensione del gomito (operato dal tricipite) ma i carichi che usi nel lento sono troppo ridotti rispetto a quelli di panca per avere un effetto rilevante.

addirittura la panca inclinata ha un transfer solo parziale sulla panca piana e spesso il box squat nn riesce a darne sullo squat normale (questo per darti un'idea di quanto sia specifica la forza massimale)

probabilmente sarebbe + appropriato fare 2 sedute in cui utilizzi sia spinta orizzontale che verticale dando priorità all'una o all'altra alternatamente.
un'altra idea può essere quella di usare la panca piana presa stretta come esercizio CORE per i tricipiti in modo da avere un beneficio nella panca piana presa "regolare"

Mmm sei stato abbastanza chiaro vedrò come organizzarmi allora

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vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

No dai non era per ghettizzare ovvio che se inseriti in un certo contesto hanno una loro valenza ma in tal caso sono inutili.
Con quattro allenamenti a settimana si può impostare per la forza qualcosa di mooooolto meglio

[carnera]

vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

Il problema del massimale stà nel fatto che appunto è massimale. Con la ripetizione massimale stimolo enormemente lo snc, impedendomi di rifarlo per quasi una settimana(per farti capire lo stress).
Le schede di forza spesso vertono si su rep basse, ma anche sul buffer. Mi spiego: se io volessi fare 5 rep alla morte userei l'85%del mio 1rm, ma se dovessi fare un 5x5 (o anche un 2-3x5) mi sarebbe impossibile usare l'85% perchè riuscirei a completare solo una max 2 serie tirandole al cedimento.
Detto questo avarai notato l'impossibilità teorica e pratica di completare il tuo 4 x 2; 4; 4; 5 arrivando all'85%, arriverò troppo stanco per riuscire a completare le 5 rep con quella % estrema. La stessa cosa vale per le 3 rip al 95%. Nella forza è necessario usare il buffer, cioè tenere semrpe una percentuale minore di circa 2 rep.

E' un discorso molto difficile e non sò nemmeno se sono indicato per farlo

Un'altro appunto stà nella scelta degli esercizi a cui applicare range di forza. Esistono alcuni esercizi in cui è indicato (come panca, squat, stacco, rematore, military press) e altri in cui proprio non ha senso per via della loro stessa natura (legextencion), sono esercizi monoarticolari utilizzati soprattutto per pompare, non è necessario aumentare la forza in questi esercizi poichè riceveranno automaticamente transfert da esercizi più grossi, come lo squat.

ultimo appunto stà nella sistemazione temporale degli esercizi, non capisco ad esempio quegli stacchi da terra fattia fine allenamentro e soprattutto dopo le iperestensioni, sono un esercizio difficile e potenzialmente pericoloso.Che senso ha farlo quando si è già belli stancho e con il core stremato. regoletta nelle schede di forza: Gli esercizi più importanti, quelli su cui andremo a aumentare la forza, vanno fatti PER PRIMI.

ora dopo questo discorso senza ne capo ne coda che ho frettolosamente buttato giù ti farò un esempio di scheda ibrida massa-forza


A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 90''
Trazioni:4x6 90''
curl bil:4X6 90''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#90''
Lento 5x5@75%#90''
curl manubri e f press ez in ss: 3x8/8 #60''

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 90''
Trazioni 4x6 90''
panca presa stretta 5x5 90''

************************************************** ************************************************


Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% #45''
Rematore 5x5 #90''
front squat ATTG: 4x10 #90''
Curl manubri: 4x8-10 #90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% #45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @65-70% #45''


Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 45'
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #90'
Curl manubri: 4x8-10 #60''
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''


Come vedi quando si lavora sulla forza si lavora attraverso progressioni settimanali e multifrequenza

[jumper]

Il problema del massimale stà nel fatto che appunto è massimale. Con la ripetizione massimale stimolo enormemente lo snc, impedendomi di rifarlo per quasi una settimana(per farti capire lo stress).
Le schede di forza spesso vertono si su rep basse, ma anche sul buffer. Mi spiego: se io volessi fare 5 rep alla morte userei l'85%del mio 1rm, ma se dovessi fare un 5x5 (o anche un 2-3x5) mi sarebbe impossibile usare l'85% perchè riuscirei a completare solo una max 2 serie tirandole al cedimento.
Detto questo avarai notato l'impossibilità teorica e pratica di completare il tuo 4 x 2; 4; 4; 5 arrivando all'85%, arriverò troppo stanco per riuscire a completare le 5 rep con quella % estrema. La stessa cosa vale per le 3 rip al 95%. Nella forza è necessario usare il buffer, cioè tenere semrpe una percentuale minore di circa 2 rep.

E' un discorso molto difficile e non sò nemmeno se sono indicato per farlo

Un'altro appunto stà nella scelta degli esercizi a cui applicare range di forza. Esistono alcuni esercizi in cui è indicato (come panca, squat, stacco, rematore, military press) e altri in cui proprio non ha senso per via della loro stessa natura (legextencion), sono esercizi monoarticolari utilizzati soprattutto per pompare, non è necessario aumentare la forza in questi esercizi poichè riceveranno automaticamente transfert da esercizi più grossi, come lo squat.

ultimo appunto stà nella sistemazione temporale degli esercizi, non capisco ad esempio quegli stacchi da terra fattia fine allenamentro e soprattutto dopo le iperestensioni, sono un esercizio difficile e potenzialmente pericoloso.Che senso ha farlo quando si è già belli stancho e con il core stremato. regoletta nelle schede di forza: Gli esercizi più importanti, quelli su cui andremo a aumentare la forza, vanno fatti PER PRIMI.

ora dopo questo discorso senza ne capo ne coda che ho frettolosamente buttato giù ti farò un esempio di scheda ibrida massa-forza


A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 90''
Trazioni:4x6 90''
curl bil:4X6 90''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#90''
Lento 5x5@75%#90''
curl manubri e f press ez in ss: 3x8/8 #60''

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 90''
Trazioni 4x6 90''
panca presa stretta 5x5 90''

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% #45''
Rematore 5x5 #90''
front squat ATTG: 4x10 #90''
Curl manubri: 4x8-10 #90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% #45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @65-70% #45''


Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 45'
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #90'
Curl manubri: 4x8-10 #60''
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''


Come vedi quando si lavora sulla forza si lavora attraverso progressioni settimanali e multifrequenza

Scusa l'ignoranza ma mi spieghi la suddivsione in A,B;C e lunedì,mercoledì e venerdì? Cioè, se io volessi seguire questa scheda, cosa dovrei fare? A.B.C o lunedì, mercoledì e venerdì?

[Daniel]

sono due schede diverse, la prima è suddivisa in A, B e C e la seconda in Lun, Mer e Ven

[carnera]

esatto, sono 2 diverse

Ho editato per renderlo più comprensibile

[jumper]

Ah ok, grazie!