allenamento con poco tempo

[alexjblues]

Ciao a tutti sono nuovo del forum vi espongo la mia condizione e la mia idea sperando di poterne discutere con voi...
purtroppo come dal titolo ho veramente poco tempo a disposizione per allenarmi cioe al max 2 volte a settimana magari ogni tanto la domenica...

ma veniamo all' idea x l'allenamento...sono orientato ad un allenamento forza-massa...

come "fulcro" della full che ho in mente metto stacco/squat e panca da alternare in modo esplosivo e di forza in una seduta mentre l'altra in modo dinamico aggiungendo poi a seconda vari esercizi complementari quali:rematore/trazioni/curl - push press/french press7/deltoidi posteriori.

Pensavo di partire con una cosa 5x5 a fc e per i complementari pensavo a un piramidale inverso o a range di 6-8 ripetizioni.

inoltre persavo nei gioni in cui non mi alleno di fare un 30 min di running in strada anche per tentare di abbassare il bf...arrivato ormai a livelli preoccupanti...

Ora a voi..premetto che è ben accetta ogni critica/commento..i forum servono a scambiare conoscenze e a crescere (non solo fisicamente)



settimana scorsa ho fatto dei massimali per testare la mia codizione.

che ne dite?

c'è una scheda in un'altra discussione e penso possa andare bene per te ma per comodità te la posto.

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

questa scheda dovrebbe funzionare ma io non l'ho ancora testata. Ricorda cmq che non esistono schede su misura per tutti, quello che va bene per te non va bene per altri e viceversa. Prova e ricorda che questa scheda implica un aumento dei pesi graduale in tutti gli esercizi di almeno un kg a settimana.

[Toki]

Se hai poco tempo perchè fai un lavoro pesante ti consiglio un approccio abbreviato in stile McRobert quindi senza andare a cedimento tranne che nelle settimane finali del ciclo, se invece il lavoro non è pesante puoi allenarti benissimo a cedimento in modo da recuperare bene.
Se vuoi ti posso dare una mano a buttar giù una tabella.