allenamento con poco tempo

[HokaHey87]

Guarda, io sono 2 anni che mi alleno sempre 2 volte a settimana e, per il 90% del tempo, sempre con fullbody (quel 10% significa che per un mese all'anno mi dedico ad una parte specifica del corpo che magari mi sembra sia rimasta indietro, ad esempio l'estate scorsa ho fatto il bigarms di fifty per 4 settimane), come se non bastasse anch'io prediligo i programmi ibridi dato che per il momento voglio diventare sia grosso che forte (non sono ancora schierato nè dalla parte del bb nè da quella del pl ). Fino ad adesso ho ottenuto ottimi risultati in entrambe le direzioni: ovvero massa (sono passato da 74 a 91 Kg puliti) e forza (entro Natale dovrei fare i 110 di panca, i 140 di squat e i 170 di stacco, lo so non sono enormi, ma in 2 anni partendo da una situzione di sottopeso e forza imbrazzante...posso ritenermi soddisfatto)

Non ti posso consigliare schede specifiche, ti dico solo che il programma di base per me è:

squat
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio lento avanti
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio trazioni
1 o 2 complementari

stacco
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio panca
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio rematore
1 o 2 complementari

quindi è fondamentalmente un programma nello stile BIIO.

Posta i tuoi dati precisi: altezza, peso, anzianità d'allenamento, massimali (dato che gli hai appena testati)

[Biandrea78]

anche ioesono schiarato per i programmi ibridi,sono orientati piu verso la mia visione di risultato ovvero sia massa che forza ed in piu mi divertono molto visto che vivo il tempo in palestra come ilmio tempo di "qualità"

fondamnetalmente mi sono sempre allenato ma in modo discontinuo..nel passato recente diciamo che ho fatto un paio d'anni poi una battuta d'arresto quasi totale per circa 5 mesi e ho ripreso da tre settimane..

peso 97 kg , la bf pero è abbastanza alta non so quantificarla ma credo attorno al 20%
altezza 187 cm

i massimali sono:
panca 104
stacco 140
squat 110

dall'anno scorso ho perso tanto nello stacco e sopratutto nello squat ma non nella panca il che trovo molto strano visto che proprio la panca era il mio punto debole..

se dovessi buttare giu obbiettivi sarebbe di perdere bf e riprendere ed aumentare la forza massimale il che conducndo una vita un po sregolata (dormo poco e non mi faccio mancare qualche vizzio) la vedo ardua a breve..

grazie per la risposta.

[Biandrea78]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

[Toki]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

Allora potrei consigliarti una tabella in stile Heavy Duty, lo conosci?
Oppure in stile McRobert non a cedimento.. potresti fare un ciclo breve dove raggiungi il cedimento solo dalla 4 settimana in poi.
Dimmi cosa ne pensi che poi vedo un po di postarti qualche esempio.

[Biandrea78]

..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?

[Toki]

..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?

Eh lo so McRobert non piace a molte persone.. perchè nessuno guarda sul lungo termine.
Fatti 2 conticini.. 1 kg a settimana sul bilanciere per 6 mesi.. vedi un po tu dove arrivi ipotizzando che non raggiungi lo stallo. Eccezionale.
Tornando all'HD ti posto la tabella e poi ti consiglio di farti un giretto su vari siti che ne parlano per capire meglio la filosofia di mentzer.
Potresti fare questa:

Allenamento A:
Squat (oppure leg press) 2x12-15 oppure 1x20
rematore 2x6-8
Panca piana 2x6-8

Allenamento B:
Stacco da terra 2x6-8
Military press 2x6-8
Polpacci 3x15

Come vedi è un programma essenziale.
Non ci sono esercizi diretti per le braccia (molti sono sicuro che grideranno allo scandalo) perchè sono coinvolti pesantemente nei multiarticolari.
L'heavy duty originale prevede 1 sola serie allenante portata al massimo cedimento.
Io te l'ho fatto modificato con 2 serie perchè non so che grado di esperienza hai.. non è semplice infatti dare il massimo in una sola serie.
Ogni serie va portata assolutamente a cedimento.
Per l'incremento dei carichi si utilizza la progressione doppia.
Nel caso non la conoscessi:
Ipotizziamo che come obiettivo di ripetizioni hai scelto 8.
Quando riesci a compiere tutte e 8 le ripetizioni aumenti il carico di 2 o 3 kg.
La settimana successiva magari ti usciranno 5 o 6 ripetizioni e allora lasci lo stesso peso fino a quando non raggiungi 8.
Poi ricominci.
La cadenza è 4-1-4 oppure puoi usare 4 per la negativa, pausa di un secondo e 2 secondi per risalire.
Se hai domande chiedi pure.

[HokaHey87]

In teoria nell'Heavy duty sono ammessi dei monoarticolari come preaffaticamento per i multiarticolari, sempre rigorosamente una sola serie a cedimento, e pure oltre (intendo negative e forzate). Comunque mi sento sinceramente di sconsigliarlo:
1.non tutti sono sicuri della sua efficacia (magari funziona ma per poco e in soggetti che magari vengono da un periodo di allenamento molto intenso e che quindi sono sull'orlo del sovrallenamento)
2.è solo per super-esperti