Crescere poco...ed essere definiti

[+Dreamer+]

Avevo paura ad aprire la foto "senegal"!

Sono alto 1,77 ed ora sono circa 70Kg. Per quanto riguarda l'alimentazione non calcolo le "calorie"...ho fatto varie prove e mi regolo di conseguenza senza ammattire(l'importante secondo me è la costanza...ed io sono costante, sempre).


ALLENAMENTO PALESTRA

GIORNO 1: UPPER

Trazioni con sovraccarico 4xmax rec 2,15 minuiti
Panca piana con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Lento con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Dip presa stretta con sovraccarico 3xmax rec 1,30 minuiti
Curl Bilanciere 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch abdominal machine 3x8 rec 1,30 minuiti

GIORNO 2: LOWER

Hyper 3x10 rec 1,30 minuiti
Squat 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Affondi al multipower 3x8-10 rec 2 minuiti
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Calf 3x12 rec 1,30 minuiti
Crunch inverso 3xmax rec 1,30 minuiti

GIORNO 3: FULL

Stacchi Rumeni 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Leg Press 4x6-8 rec 2 minuti
Panca inclinata 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Rematore bilanciere 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Tirate al mento 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch 3xmax in concentrazione rec 1,30 minuiti

Ogni tanto infilo qualche esercizio complementare qua e là...leggero(per il pump) tipo un pulley dopo il dorso o leg extension dopo gli affondi o dei cavi dopo il petto o cavi per i bicipiti o push down per i tricipiti ecc...
Quando vado in "stallo" cambio esercizi...ad esempio tra due settimane sostituisco il rematore bilanciere con il rematore con manubrio.

RUNNING

Quando posso, nei giorni di riposo o nel week end, corro...ora senza cardiofrequenzimento...per 20-30 minuti fuori, perchè...mi piace e mi fa stare meglio! Sto meditanto però di comprarmi un cardiofrequenzimetro e controllare i battiti.

DIETA

COLAZIONE
5 wasa integrali
1 tuorlo + 4 chiare
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino crema di arachidi
1 mela

META' MATTINA
60gr di pane integrale
60gr fesa tacchino
6-7 mandorle

PRANZO
120gr di pasta integrale
112 gr di tonno
verdura
2 cucchiaio di evo

MERENDA
60gr di bresaola
1 cucchiaio di evo
1 wasa
1 mela

(Giorno di WO salto la merenda e faccio:
PRE WO
1 mela
POST WO
70gr di pane bianco
30 gr proteine del siero)

CENA
150 gr di pollo
verdura
2 cucchiai di evo

PRE-NANNA(solo se rientro tardi la sera ed ho fame)
40 gr di parmigiano

NB Bevo più di 3lt di acqua al giorno.

Integrazione: multivitaminico, vitamina C e altri antiossidanti che vario...