disperato aiuto

[k.b.mimmo]

alleno a latina!
secondo il mio giudizio dovresti fare pesi non più di due volte a settimana usando carichi che si aggirano al 50-60% del tuo massimale, non addentrarti nella giungla di serie e ripetizioni ma fai un total body tipo
-5 min.corsa intensità 11
-spinte con manubri per le spalle
-pressa orizontale (grava di meno sulla schiena)
-panca piana petto
-leg exten. gambe (monoarticolare)
-lat machine
-leg curl. gambe (moarticolare)
-addome a libretto
Il tutto senza pausa, a fine circuito ti riposera 2 min per ripeterlo 2 o 3 volte a seconda del tuo stato fisico.
Non trascurare minimo 20min di allungamento.
spero di esserti stato di aiuto..

[k.b.mimmo]

dimenticavo le ripetizioni non più di 15!!!!

[Zatoichi]

io faccio pesi 2 volte a settimana...e 2 volte pratico ju jitsu...

comunque, pensando al sacco...voi a kick lo usate praticamente sempre
adoro il sacco

io di solito quando mi alleno faccio prima 5 min di shadow boxe....anche come riscaldamento...poi in base al giorno faccio diversi tipi di allenamento...ad esempio:

sinistro destro montante(alterna con destro sinistro montante con veloci cambi guardia)
sinistro destro colpo di gomito in affondo(vale la stessa regola)
combinazioni con i gomiti orizzontali ascendente e discendente....con e senza salto
Poi quelli per la potenza
ginocchiate in clinch
serie di low kick
middle kick con una gamba a massima potenza ripetuti girando intorno al sacco
combinazioni ginocchio gomito ginocchio con caricamento
Infine devi colpire ripetutamente con la parte del corpo recessiva ...cioè se sei destro devi allenare la parte sinistra
jab 100 colpi
gomitate orizzontali 100 copli
low kick 100 colpi
ginocchio 100 colpi
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Allora fai prima 1,2 riprese di vuoto.
- 15 diretti per braccio, alternando (avendo sempre la guardia alta e girando sempre)
- Diretto sx, diretto dx;
- come sopra + gancio sx;
- come sopra + montante dx;
- situazioni ipotetiche (diretti, ganci, montanti con relative schivate blocchi);
- ultima ripresa pugni alla rinfusa costanti fino allo sfinimento di tutti i tipi (la mia preferita) (ti rinforza tutti i muscoli interessati nel tirare i pugni)

ps. le riprese sono da 3 minuti quindi farne 6 è un discreto allenamento; muoviti sempre, ruota, saltella sulle punte (utilizza il corpo da molla); cerca di colpire il sacco in maniera che si pieghi quasi su se stesso dando colpi secchi, non lo far muovere eccesivamente, ovviamente al ritorno di sacco (lieve) colpisci con più vigore...
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5' boxe a vuoto
allenamento 1
riprese da 3 minuti
1 e 2 :solo pugni diretti sia alti che bassi senza curare troppo la potenza ma lavorando molto sul ritmo
ripresa 3: ganci e montanti in combinazione senza curare troppo la potenza ma lavorando molto sul ritmo
ripresa 4: diretti e ganci in combinazione senza curare troppo la potenza ma lavorando molto sul ritmo
ripresa 5: diretti e montanti in combinazione senza curare troppo la potenza ma lavorando molto sul ritmo
allenamento 2
lavori a quantità di dieci ripetizioni per ogni tecnica alla massima potenza facendo pausa di almeno 2 secondi fra un colpo e l'altro
colpi singoli: jab, diretto, gancio sx, gancio dx, montante sx, montante dx,
combo:
diretto+jab
jab+jab
jab+diretto+jab
jab+diretto+gancio sx+montante dx+jab (cambiando braccio)
jab+diretto+montante sx+gancio dx+jab (cambiando braccio)
5' boxe a vuoto


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Inizio con 'Raund' da 3 minuti senza usare troppa potenza ma lavorando di più dul ritmo.

1°'Round' jab
2°'Round' diretto
3°'Round' gancio sx
4°'Round' gancio dx
5°'Round' montante sx
6°'Round' montante dx

Dopodichè combinazioni puntando più sulla potenza che sul ritmo, riposando anche qualche secondo tra un colpo e l'altro se necessario.

1°'Round' Combinazioni casuali di jab, diretto e gancio
2°'Round' Combinazioni casuali di jab, diretto e montante
3°'Round' Combinazioni casuali di montante e gancio
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BRACCIA
1) jab + cross
2) jab + cross + jab
3) jab - jab (doppiato) + cross
4) jab + cross + jab al corpo
5) jab + cross + left hook (gancio sinistro)
6) right undercut (montante destro al corpo... dato che l'uppercut al viso è impossibile da provare al sacco... esiste un altro attrezzo specifico per farlo) + left hook + right undercut
7) right hook + right hook + jab + cross

GAMBE
1) Right middle kick + left middle kick (circolare destro al corpo + circ. sinistro al corpo)
2) right front-kick (calcio frontale destro) + left side-kick (calcio laterale sinistro)
3) Right middle kick + left middle kick + right front-kick
4) Right axe kick (calcio ad ascia destro) + left middle kick + right backside-kick (calcio laterale all'indietro)
5) Right low kick (calcio basso) + left low kick + right hook kick (calcio a gancio) + left high kick
N.B. Fondamentale la torsione del busto tra il circolare dx e sx

BRACCIA E GAMBE
1) Jab + right low kick
2) Jab + cross + left middle kick
3) Jab + cross + right front kick
4) Left sidekick + cross + right low kick
5) Left front kick + right low kick + jab + left hook
6) Jab + front kick + left middle kick + right high kick

oppure queste....ma non le ho ancora capite bene

COMBINAZIONI DI PUGNI
Rob Kaman – Vol. 5Schivate su pugni: ogni tecnica x 2 volte

• Diretto sx flesso torsione dx
• Diretto dx flesso torsione sx
• Gancio sx schivata circolare sx
• Gancio dx schivata circolare dx
• Dir sx/dx flesso torsione dx/sx
• Dir sx/dx flesso torsione dx/sx

Bloccaggi su pugni: ogni tecnica x 2 volte

• Diretto sx dev palmo dx
• Diretto dx dev palmo dx
• Dir sx/dx dev palm dx/sx
• Gancio sx bloc avambraccio dx
• Gancio dx bloc avambraccio sx

Bloccaggi su pugni contrattacco: ogni tecnica x 3 volte

• Diretto sx dev palmo dx + dir sx
• Diretto dx dev palmo dx + dir dx
• Dir sx/dx dev palm dx/sx + dir sx + dx
• Gancio sx bloc avambraccio dx + gancio sx
• Gancio dx bloc avambraccio sx + gancio dx

Bloccaggi su pugni e contrattacco con combinazioni di pugni: ogni tecnica x 3 volte

• Dir sx/dx dev palm dx/sx + dir sx + dx + gancio sx corpo + gancio sx
• Dir sx/dx dev palm dx/sx + dir sx + mont dx viso + ganc sx + dir dx + gancio sx corpo
• Dir sx/dx dev palm dx/sx + dir dx + montante sx viso + dir dx + gancio sx
• Dir sx/dx dev palm dx/sx + dir sx + dir sx + dir dx corpo + montante sx viso + gancio dx

Schivate su pugni e contrattacco con combinazioni di pugni: ogni tecnica x 3 volte

• Diretto sx flesso tors dx + gancio dx + mont sx viso + gancio dx + montante sx corpo
• Diretto dx flesso tors sx + mont sx corpo + gancio sx + dir dx + mont sx viso + gancio dx
• Dir sx/dx + gancio sx dev palm dx/sx + schiv circ sx + ganc dx + mont sx viso + ganc dx/ sx
• Dir sx + gancio dx dev palm dx + schiv circ dx + gancio dx corpo + mont sx + gancio
dx + gancio sx + dir dx

Allenamento diretti e jab a i Paou piccoli: x 2’/3’

• Tirare jab sx sul bersaglio mentre il partner si muove e tira colpi che bisogna bloccare o deviare.
Continuando lo stesso lavoro con dir sx e dx.

Combinazioni in progressione di pugni su Paou piccoli: x 3 volte avanzando e indietreggiando

• Tirare in progressione: dir sx doppiato
dir dx
gancio sx
gancio dx
passo indietro
dir sx e dx

• Tirare in progressione: dir sx
dir dx
gancio sx
montante dx viso
gancio sx

• Tirare in progressione: dir sx
montante dx viso
gancio sx
gancio dx

• Tirare in progressione: dir dx
montante sx al viso
gancio dx
gancio sx

• Tirare in progressione: gancio sx + dir dx
gancio sx
passo indietro
dir dx

• Tirare in progressione: dir dx
gancio sx
dir dx
passo indietro
gancio sx

• Tirare in progressione: dir sx
dir dx
gancio sx fianco
gancio sx
dir dx

Combinazioni di pugni su Paou piccoli:

• Dir sx + dx + gancio sx + schivo gancio sx + gancio dx e sx.

Combinazioni d’attacco e contrattacco con montanti e ganci Paou piccoli:

• Montante dx + gancio sx + schivo gancio dx + montante dx + sx al corpo

• Montante sx + gancio dx + schivo gancio sx + montante sx + dx al corpo + passo indietro + gancio dx + sx

[Visione]

alleno a latina!
secondo il mio giudizio dovresti fare pesi non più di due volte a settimana usando carichi che si aggirano al 50-60% del tuo massimale, non addentrarti nella giungla di serie e ripetizioni ma fai un total body tipo
-5 min.corsa intensità 11
-spinte con manubri per le spalle
-pressa orizontale (grava di meno sulla schiena) falso la pressa è pessima
-panca piana petto
-leg exten. gambe (monoarticolare)
-lat machine meglio trazioni
-leg curl. gambe (moarticolare)
-addome a libretto
Il tutto senza pausa, a fine circuito ti riposera 2 min per ripeterlo 2 o 3 volte a seconda del tuo stato fisico.
Non trascurare minimo 20min di allungamento.
spero di esserti stato di aiuto..

concordo con la tua filosofia dall'allenamento ma è stato dimostrato che questi esercizi non hanno transfer per il gesto agonistico

[Visione]

comunque zato se vuoi fare il marzialista allenati almeno 3 volte sullo sport che vuoi praticare

[Zatoichi]

si hai ragione...di solito oltre ai 2 allenamenti di ju jitsu faccio anche 2 volte a casa sacco...almeno 20-30 min....

però mi interessava anche riuscire a mettere su quel pochino di massa e forza che mi manca...il giusto ecco....sono 175 cm per 66 kg...arrivare a 69-70 kg (di massa magra ) non sarebbe male....

[k.b.mimmo]

hai ragione in parte mi spiego:
la sbarra e sicuramente meglio se ne hai una buona padronanza altrimenti rischi di non isolare bene la schiena coninvolgendo latri distretti...
la pressa a preferibile rispetto allo squatt e cmq tutti gli esercizi hack squatt, pressa orizont. e vert. se fatti maldestramente e con sboronaggine sicuramente sono letali per la schiena...spero di essere stato piu chiaro grazie per l'appunto...