Diario di ...Lux

[...Lux]

No, penso che starò 10kg sotto in panca, un'altra decina nello squat e nello stacco credo starò sul vecchio massimale

[TheIron]

quindi se ho ben capito se il tuo max 1rm è 110 ti baserai su 100 e nella serie 1x80%dell'1RM farai 80kg.

GIUSTO?

[...Lux]

Esattamente!

[TheIron]

mi raccomando la dieta

[...Lux]

mi raccomando la dieta

Ehm.... ehm...... si si.......

[...Lux]

Qualche commento e i carichi della prima giornata

Squat
1x5 @ 97.5kg
1x3 @ 112.5kg
1x1 @ 125kg
1xMAX (4reps) @112.5kg
1xMAX (8reps) @97.5kg
1xMAX (10reps) @85kg

Panca
1x5 @ 62.5kg
1x3 @ 72.5kg
1x1 @ 82.5kg
1xMAX (4reps) @72.5kg
1xMAX (8reps) @62.5kg
1xMAX (8reps) @58kg

Stacco
1x5 @ 95kg
1x3 @ 110kg
1x1 @ 125kg
1xMAX (3reps) @110kg
1xMAX (3reps) @95kg
1xMAX (5reps) @80kg

+

Alzate laterali ai cavi
Curl ai cavi
Pushdown

Durata WO: 1h 30min


WO bello tosto quello di oggi. I mezzi kg non sono mie fisime ma ho voluto rispettare più possibile le percentuali sull 1RM.
Analizzando i carichi è facile trarre alcune considerazioni, nello squat ero fresco e ho chiuso l'ultima 1xMAX a 10 reps con 85kg dopo aver toccato i 125 con 1x1, oltretutto sono anche soddisfatto per l'esecuzione che mi è parsa abbastanza profonda. Grosso pump sui pettorali dopo gli 1xMAX piano piano forse recupero i carichi che avevo lasciato per strada a giugno. Nello stacco devo dirlo ero bello cotto, esplosivi gli 1x3 e l'1x1 (forse tirato un pò di schiena) ma dopo questi ho avuto un calo di energie e ho chiuso gli 1xMAX con poche reps al mio attivo.
Ad ogni modo sono molto soddisfatto del WO anche se forse la zona dove ho faticato di più è la testa!!! mi sogno già il WO di mercoledì....
Le percentuali sull'1RM sono alte e i tre fondamentali portano via parecchie energie mentali. Sono sicuro però che a fine meso sarò migliorato un pò anche in quello.

[drakkar]

Tosto si! Per la cronaca come hai eseguito gli esercizi di isolamento di fine allenamento? Intendo ripetizioni/serie/peso...grazie!

Domanda: squat e stacco nella stessa seduta non ti "pesano"?
Inoltre, il meso è fatto da 3 sedute settimanali?

Grazie e complimenti per i pesi sollevati!! Nello squat sei veramente massiccio!!!

[...Lux]

Tosto si! Per la cronaca come hai eseguito gli esercizi di isolamento di fine allenamento? Intendo ripetizioni/serie/peso...grazie!

Domanda: squat e stacco nella stessa seduta non ti "pesano"?
Inoltre, il meso è fatto da 3 sedute settimanali?

Grazie e complimenti per i pesi sollevati!! Nello squat sei veramente massiccio!!!

Ciao Drakkar!

per quanto riguarda gli esercizi di isolamento ho fatto tutti gli esercizi indicati sopra con un 2x8 rest 1'
per le alzate mi sembra di aver usato i 3.75kg, per i biceps 22.5kg, per i triceps 17.5.
Considera che ho fatto tutto ciò che mi sentivo di fare, con carichi rest e reps totalmente "ad occhio"!

Si mi pesano e molto!, soprattutto nella giornata di oggi (la seconda) in cui ho ancora un pò di doms da lunedì e oggi mi aspettano di nuovo gli stessi carichi e le stesse modalità.

Si il meso è di 3 giornate/sett, anche se magari può capitare per diversi impegni di ridurre a due.

Grazie per i complimenti, per essere a posto però dovrei alzare un pò i carichi nello stacco a quel punto potrei dire di essere quasi "a posto"!!!

[drakkar]

Grazie per le risposte, Lux, molto esaudienti!
In bocca al lupo per il workout!
Ciao..

[frank80]

Carissimo LUX, un saluto e un in bocca al lupo per la nuova stagione atletica che vai a cominciare. Si lo so, mi sono perso, ma impegni di lavoro (che noto che sai bene cosa sono e li "incappi" anche tu ogni tanto) mi hanno tenuto lontano dal forum e quasi anche dall'allenamento. Mi apprestavo a ricominciare anche io la new stagione e cosa cè di meglio che riprendere una vecchia sessione già provata e reputata altamente positiva se non quella del tuo diario?? .
Una piccola domanda te la devo fare, noto che i carichi sono aumentati (tieni conto che sei ancora ll'inizio), ma curi anche l'integrazione quest'anno? se si, con cosa?.
Ciao

[...Lux]

Approfitto dell'occasione per rispondere a Frank e aggiornare un pò il mio diario.

Innanzitutto Frank ti ringrazio per l'attaccamento al mio diario! Rispondo alla tua domanda con una brevissima premessa:
Tra qualche tempo mi "cambierà" un pò la vita, andrò a convivere. Se da un lato questo mi porterà via tempo libero prezioso per gli allenamenti, da un'altro potrò mettermi finalmente a curare l'alimentazione e quindi provvedere in qualche modo a cancellare qualche lacuna della alimentazione integrando in qualche modo.
In linea di massima penso comunque di limitarmi alle pro (whey) mattiniere (giusto per la praticità facendo una colazione "veloce"), il resto spero di riuscire ad assumerlo coi pasti durante la giornata. Se questo non fosse possibile correrò naturalmente ai ripari, tutto questo in ottica di mettere su qualche kg raggiungendo l'agognato hp. Non credo almeno a breve di integrare con BCAA o creatina, non ne vedo l'utilità su di me (non che io sia perfetto sia chiaro, ma non credo possano farmi fare un salto di qualità nè di quantità) per ora devo solo pensare a mangiare ed allenarmi.


Qualche considerazione sulle prime 2 settimane, comincio dicendo che purtroppo per impegni lavorativi ho salto l'ultimo WO, credo sia stato un bene! Il meso è molto impegnativo mentalmente e al venerdì sono sempre parecchio "scarico". I carichi sono quelli che mi ero prefisso e credo di avere un buon margine di miglioramento. Oggi comincio la terza settimana e spero di essere mentalmente a posto, le impressioni sono davvero buone vedo molto migliorate le gambe (vasto mediale su tutto ) e ho buone impressioni anche sui pettorali vero cruccio da sempre, ora vado a spingere altriementi Fifty si incazz.a!

[fidippide]

Ciao Lux, ho osservato il tuo nuovo allenamento in multifrequenza. Volevo chiederti alcune cose: in ogni settimana utilizzi la solita progressione tutti e 3 i giorni di allenamento? Di testa reggi? Grazie.

[...Lux]

Ciao Lux, ho osservato il tuo nuovo allenamento in multifrequenza. Volevo chiederti alcune cose: in ogni settimana utilizzi la solita progressione tutti e 3 i giorni di allenamento? Di testa reggi? Grazie.

ciao fidippide, ti rispondo subito: no non ci reggo di testa!

Alla fine del meso posterò il file compilato coi "fallimenti" e naturalmente coi progressi di questa programmazione, ti anticipo comunque che spesso mi capita di non riuscire a chiudere serie dignitose nelle quali dovrei fare più reps possibili nel terzo esercizio (squat o stacco visto che li alterno).
Effettivamente la giornata in cui ho saltato il WO (venerdi' scorso) mi è servita per ritemprarmi un pò, e questa settimana infatti ho fatto abbastanza bene.

Probabilmente questo meso è meglio incentrarlo da lunedì a domenica invece che lunedì venerdì (come purtroppo sono obbligato a fare io) e prendersi qualche ora (o giorno) in più di riposo....

[TheIron]

E se in alcune giornate integrassi un po' di aerobica ?
E se al posto della multi fai delle fullbody semplici ?
Dico almeno per i primi 3 week giusto per ritrovare la condizione... che ne pensi ?

con me ha funzionato

[...Lux]

si si Frank è quello che ho fatto, cioè 4 settimane di ricondizionamento con la fullbody che "apre" questo diario, infatti ho ricominiciato i primi di settembre e questo meso l'ho cominciato i primi di ottobre. Diciamo che è proprio questo meso che è particolarmente impegnativo, pur non partendo da una condizione pari a zero.

L'aerobica proprio non mi va giù! questione di gusti personali, non ce la faccio proprio a passare più di 5 minuti sul tappeto/step/cyclette, mi rompo troppo le palle!!! Eppure sono a conoscenza di tutti i benefici cui porta ma è più forte di me!