Come allenate le braccia

[Marco85]

Secondo me, l'allenamento delle braccia e strettamente legato alla frequenza di allenamento. Mi spiego:

• Monofrequenza: abbiamo la possibilità di fare un lavoro più specifico per ogni gruppo muscolare ed è possibile abbinare bicipiti e tricipiti a gruppi muscolari antagonisti (petto-bicipiti, dorso-tricipiti o anche tricipiti-bicipiti). Di conseguenza possiamo lavorare le braccia quando queste sono ''fresche'' e quindi è bene utilizzare multiarticolari (panca stetta, dip, trazioni supine strette, curl con bilanciere) con un range di ripetizioni medio-basso, seguiti da esercizi specifici con un numero di ripetizioni più alto.
• Multifrequenza: a meno che non si facciano 5-6 allenamenti settimanali, bicipiti e tricipiti vengono allenati dopo gruppi muscolari agonisti. Pertanto probabilmente prima di fare i tricipiti avremo già fatto distensioni di vario genere e quindi la loro capacità di lavoro sarà ridotta sensibilmente. Quindi mi domando: ha senso fare panca stretta o dip a basse reps? Secondo me, no. Infatti lo scopo di una panca stretta 4x6 (è un esempio) è di stimolare un numero elevato di fibre muscolari con carichi pesanti. Peccato che dopo le varie distensioni, la forza rimasta nei tricipiti e negli altri distretti coinvolti nela panca stretta sia limitata, quindi quel 4x6 in realtà lo faccio con un peso con cui farei un 4x12-15, se prima non avessi fatto altro. Inoltre vado ad aggiungere volume di lavoro a petto e spalle che sto già lavorando in multifrequenza.Tutto questo per dire che, in questo caso, secondo me, è meglio procedere direttamente con esercizi specifici con reps medio-alte per arrivare al cedimento metabolico dei tricipiti.

Concordo in pieno.. e a proposito di cedimento in concentrica come agisci?
Lavori in cumulata?
Che approccio usi multi o mono (con richiamo passivo tramite i "BIG")...es panca..pullups..etc..

[Daisetsu]

piano con le parole... azz fai BB da 7 anni e hai ancora 35 di braccio???

[B/ J/ 4 /2]

Io mi trovo bene ha nn allenarle direttamente per un pò di mesi (ma cmq mettendo trazioni inverse e rematori pesanti che le coinvolgono pesantemente) per poi fare i restanti mesi inserendo (oltre ai rematori) un esercizio specifico (solitamente il curl alternato con manubri) in genere un 3x8 a 80-902 di recupero... Mi trovo bene...

[Teonida]

Concordo in pieno.. e a proposito di cedimento in concentrica come agisci?
Lavori in cumulata?
Che approccio usi multi o mono (con richiamo passivo tramite i "BIG")...es panca..pullups..etc..

Attualmente sto lavorando in multifrequenza: la disvisione dei gruppi è fatta in questo modo:
A) Petto-dorso
B) Gambe-Spalle
Questo per 2 volte nell'arco della settimana variando però il lavoro. Come vedi, non ho considerato le braccia perchè sono già molto allenate dalle varie distensioni, trazioni, rematori ecc. L'allenamento specifico che dedico alle braccia si limita a 4-5 serie in superset di bicipiti e tricipiti alla fine dell'allenamento A, giusto per dare un po di pompaggio e per sfinirli definitivamente. Naturalmente il peso che utilizzo è basso per via dell'allenamento precedente, cmq raggiungo il cedimento e poi magari ci metto anche un po di cheeting (si scrive cosi?), visto che il peso è limitato.

Per farti un esempio pratico, proprio sta sera ho fatto dorso (trazioni supine, rematore presa prona, rematore manubrio) e petto (panca, panca inclinata manubri e croci ai cavi). Dopodichè ho preso un bilanciere EZ, ho messo 10kg per parte e ho fatto 4 serie di curl, alternate a 4 serie di french press su panca declinata. Tra una serie e l'altra facevo 20-30 secondi di recupero e per ogni serie eseguivo tra le 10 e le 15 ripetizioni.

[Marco85]

Daisetsu: certo ke nn ho 35 di braccio...è solo che a volte mi diverto a vedere come alcune persone "sagge" si inerspicano e inoltrano in discussioni serie sulla base delle dimensioni...credo sia dovuto a un deficit o una insicurezza......devi sapere che esistono persone che nonostante nn puntano ad avere il braccio più grosso della testa ne sanno di gran lunga di più di altri. Me compreso. Ti suggerisco di non valutare le persone dalle dimensioni

[Marco85]

Ok, quindi contando che questo è un forum che ama il PL vedo che molti non le allenano direttamente.

Ma avete mai provato sistemi quali il GVT o l'allenamento Olistico e/o altri...per esempio a me il GVT ha dat ben 1,5 cm in più..mentre le forzate e la multifrequenza (mirata alle braccia) tendono a bruciarmi...
Constato inoltr il fatto che quando salgo coi CHOS le braccia skizzano letteralmente..

Come preferite lavorarle, cioè che approccio usate, a Buffer in generale (mai cedimento) oppure come Carnera cedete alle ultime 2 reps delle ultime 2 serie?
Fate un piramidale classico tipo 3x 12 10 8 o peso costante e cedete all'ultima?

Un grazie per la collaborazione a tutti...
Marco

[Marco85]

PS: Ho notato che molti clienti e anche il sottoscritto ha fatto un gran salto nel bicipiti quando ha rotto la barriera dei 20kgs (manubrio). con un bel 5x5...poi trasformato in 3x8 e 3x10 peso costante cedimento nell'ultima..

[Mancino]

Io mi sono trovato bene,facendo un piramidale inverso 4 6 8
e poi un es di pump,ho notato ke qnd le ho allenate di meno,sono cresciute di piu

A cmq,ho pesato il bilancere ez nella mia palestra---9kg
Quindi un 3x8 cn 1"10 di rest lo faccio cn 25kg(a buffer)perkè sn in multi
Il ke è poko lo stesso,ma prima sembrava ancora meno

[Daisetsu]

cosa dici a fare ke non hai 35 se non ce l'hai?? nn sei coerente

[carnera]

PS: Ho notato che molti clienti e anche il sottoscritto ha fatto un gran salto nel bicipiti quando ha rotto la barriera dei 20kgs (manubrio). con un bel 5x5...poi trasformato in 3x8 e 3x10 peso costante cedimento nell'ultima..

Si si, sono d'accordo, anche se non mi piace molto il 5x5 nelle braccia.

[B/ J/ 4 /2]

Daisetsu: certo ke nn ho 35 di braccio...è solo che a volte mi diverto a vedere come alcune persone "sagge" si inerspicano e inoltrano in discussioni serie sulla base delle dimensioni...credo sia dovuto a un deficit o una insicurezza......devi sapere che esistono persone che nonostante nn puntano ad avere il braccio più grosso della testa ne sanno di gran lunga di più di altri. Me compreso. Ti suggerisco di non valutare le persone dalle dimensioni

Quoto... Parole di chi ne sà...